Las proteínas son macromoléculas formadas por una secuencia de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.


Existen 22 tipos de aminoácidos: 13 de ellos son generados de forma natural por el organismo y los 9 restantes se conocen como «aminoácidos esenciales«.

La calidad de las proteínas estará en función de los nutrientes de los que se obtienen y del porcentaje de aminoácidos que poseen. Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, comenta que: «Las consideradas de alta calidad tienen como denominador común que poseen la mayoría de los aminoácidos esenciales».

Dentro de este grupo destacan los alimentos de origen animal como las carnes, el pescado, los lácteos y los huevos. Sin embargo, los vegetarianos también pueden seguir una dieta con el aporte necesario de proteínas si consumen a menudo alimentos como legumbres, cereales y frutos secos.

La importancia de consumir proteínas.

En ocasiones descuidamos nuestra dieta y no tomamos toda la proteína que nuestro cuerpo necesita. Consumir proteínas de alta calidad es indispensable para el mantenimiento de la masa muscular, sobre todo si somos deportistas. Quizás esta sea su función más conocida, aunque también colaboran con la regeneración celular de otros tejidos del cuerpo como la piel, las uñas o los tendones. Algunas proteínas como las inmunoglobulinas nos protegen frente a la presencia de agentes infecciosos como virus o bacterias. Otras funcionan como neurotransmisores y están implicadas en la regulación de muchos procesos del organismo, como es el caso de la insulina o de la hormona de crecimiento.

¿Qué sucede cuando a nuestro cuerpo le faltan proteínas?

El abuso de las proteínas y las dietas hiperproteicas es perjudicial para la salud ya que altera el funcionamiento de los órganos vitales (riñones, hígado, páncreas). Sin embargo, tampoco es bueno que este macronutriente falte en nuestra dieta pues su carencia puede derivar en una pérdida de masa muscular y de fuerza, sobre todo a partir de los 50 años cuando comienzan a aparecer los primeros síntomas de la sarcopenia.

Algunas señales de que pueden faltar proteínas en nuestra dieta son las siguientes:

  • Hinchazón de los tobillos: la retención de líquidos en las piernas puede deberse a muchas causas, pero la carencia de proteínas es una de ellas.
  • Fatiga excesiva: la tirosina es uno de los aminoácidos presentes en los alimentos proteicos. Cuando nos falta es normal sentirse sin fuerzas.
  • Antojos frecuentes de dulces: el déficit de proteínas provoca altibajos de la glucosa. Esto se refleja en una ansiedad por comer alimentos dulces y más calóricos.
  • Cabello frágil y uñas quebradizas: los músculos no son los únicos tejidos que utilizan proteínas para su mantenimiento; también las uñas y el cabello necesitan este nutriente para mantenerse en buen estado.
  • Piel envejecida: nuestro cuerpo utiliza las proteínas para fabricar colágeno y elastina que sirven de soporte a los tejidos cutáneos. Las personas que no consumen suficiente proteína podrían presentar flacidez.
  • Lagunas mentales: algunas proteínas intervienen en la producción de los neurotransmisores. Las pequeñas pérdidas de memoria en personas jóvenes pueden ser una señal de alerta de que existe una carencia de este nutriente.

¿Cómo consumir más proteínas sin aumentar la ingesta de carne?

La OMS ha advertido de los riesgos que supone para la salud el exceso embutidos y carnes rojas en la dieta. ¿Cómo podemos entonces consumir más proteínas sin recurrir a estos alimentos?

Una excelente opción son las legumbres. Si se cocinan de la manera correcta y sin añadir ingredientes excesivamente grasos como chorizos o morcilla, serán un plato muy nutritivo y saludable.

También podemos comer tofu, tempeh o seitán. A pesar de ser preparados de origen vegetal, cuentan con una proteína muy completa y de gran calidad.

Por último, si faltan proteínas en tu dieta no te olvides de los frutos secos. Añade un puñadito a tus ensaladas o a los yogures para completar tus comidas con un extra de proteínas y grasas saludables. Eso sí, cuidado con los aperitivos que contienen demasiada sal añadida (sobre todo si sufres de hipertensión). Y no te excedas en la cantidad pues podrías estar sumando demasiadas calorías a tu dieta sin darte cuenta.