¿Tienes la oficina en casa? ¿Trabajas frente a la pantalla del ordenador ocho horas al día? Si bien el teletrabajo nos permite reducir gastos de transporte y conciliar la vida familiar con la laboral, también nos predispone a sufrir ciertas dolencias como contracturas musculares, rigidez articular, tortícolis, lumbalgia o entumecimiento de las extremidades.

¿Por qué se producen lesiones asociadas al teletrabajo?

Pasar mucho tiempo sentadas sin cambiar de posición hace que la musculatura de nuestro cuerpo experimente una gran tensión. Por ejemplo, mantener los codos suspendidos durante largos periodos hace que se tensen los músculos del trapecio provocando una contractura muscular de la zona cervical.

Estas contracturas pueden ir acompañadas de dolor, inflamación o limitación del rango de movimiento. Aunque son muy comunes en deportistas, los trabajadores en remoto también las experimentan con frecuencia.

Por otra parte, muchas personas que montan la oficina en casa no tienen en cuenta el aspecto ergonómico a la hora de elegir el mobiliario o equipo informático. Como consecuencia, realizan malas posturas recurrentes como encorvarse o inclinarse para alcanzar el ratón o el teclado. Estas posturas prolongadas ejercen una gran presión sobre la columna vertebral y las articulaciones dando lugar a lesiones crónicas.

¿Cómo aliviar el dolor?

Las lesiones asociadas al teletrabajo pueden ser muy molestas, pero existen métodos de alivio eficaces.

Aplicar calor local

Coloca una almohadilla térmica o una botella de agua caliente en la zona afectada durante 15-20 minutos. El calor mejora la irrigación sanguínea y alivia la tensión muscular.

Masajes descontracturantes

El masaje descontracturante es un método eficaz para eliminar la tensión acumulada en hombros, cuello y espalda.

Para relajar los músculos el terapeuta ejerce una presión controlada que favorece la distensión de las fibras musculares contraídas, aliviando así el dolor y la rigidez muscular. También mejora la irrigación sanguínea de las zonas inflamadas, reduciendo la hinchazón y favoreciendo el drenaje de toxinas.

Al liberar la tensión y mejorar la circulación, disminuyen las sensaciones dolorosas que impiden un buen descanso.

Eso sí, es importante que el masaje sea practicado por un terapeuta profesional, en caso contrario, podría empeorar la lesión.

AINES

Los antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno también son útiles para aliviar el dolor, pero hay que tomarlos bajo supervisión médica y no abusar de ellos.

Estiramientos

Dedica algunos minutos de tu jornada laboral a estirar los músculos del cuello, hombros y espalda. Esto te ayudará a prevenir la rigidez articular y otras dolencias tan comunes como la tortícolis o el lumbago.

Puedes acompañar estos estiramientos con ejercicios de respiración profunda para relajar tanto el cuerpo como la mente.

Otras recomendaciones para prevenir las lesiones asociadas al teletrabajo.

La Universidad Complutense de Madrid (UCM) publicó un documento titulado “Recomendaciones ergonómicas y psicosociales. Trabajo en oficinas y despachos” donde se recogen algunos consejos muy útiles para evitar las malas posturas que a menudo se convierten en lesiones crónicas:

  • Apoya bien la espalda: la zona lumbar debe estar siempre apoyada a la parte inferior del respaldo. Lo ideal sería tener una silla de escritorio ergonómica o en su defecto colocar un cojín a la altura de los riñones.
  • Coloca el monitor a la distancia correcta: la parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos y el ángulo de visión debe aproximarse a los 22°
  • Los pies deben tocar el suelo: si te quedan colgando utiliza un reposapiés. Además, es importante mover las piernas de vez en cuando para evitar la hinchazón y la sensación de hormigueo.
  • Apoya los brazos y las muñecas: los brazos deben descansar sobre el reposabrazos de la silla o sobre el escritorio para aliviar la tensión en los hombros. Utiliza también una alfombrilla con reposamuñecas y un ratón inalámbrico para prevenir dolores en la muñeca.

Espero que estos consejos te ayuden a evitar las lesiones asociadas al teletrabajo. Si los dolores persisten y notas falta de movilidad en alguna parte del cuerpo, deberías visitar a tu médico de cabecera y tal vez solicitar la baja laboral para tener unos días de reposo.