¿Estás aburrida de seguir las mismas rutinas de siempre en el gimnasio? ¿Te gustaría superar tus límites con un entrenamiento de alta intensidad? Hoy te hablaré del CrossFit training, una disciplina de fitness que suma adeptos cada día ya que promete increíbles resultados entre quienes desean conseguir un cuerpo atlético.
¿Cómo son las rutinas de CrossFit training?
Es fácil confundir las rutinas de CrossFit training con las clases de bootcamp tradicionales ya que en ambos métodos se incluyen ejercicios de calistenia e intervalos de alta intensidad, pero el CrossFit training incluye también ejercicios gimnásticos y levantamiento olímpico de pesas. Esto implica tener una técnica depurada para trabajar de manera correcta la musculatura ya que vamos a poner en marcha los grandes grupos musculares. De hecho, muchos «WODS» comienzan con un duro entrenamiento de fuerza en el que los crossfiters realizan ejercicios como las sentadillas «clean & jerks» (dos tiempos) antes de pasar a la fase de acondicionamiento.
Algunos aspectos que definen las rutinas CrossFit training:
- Son ejercicios funcionales: reclutan la actividad de varios músculos a la vez. Los músculos se trabajan en función del movimiento natural y no de su forma. Tratan de imitar las actividades que realizamos en la vida cotidiana: desplazar objetos pesados, desplazar cargas, etc.
- Es una rutina completa: el CrossFit training combina ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos de intensidad. Gracias a este método se pretende mejorar las capacidades del atleta en términos de resistencia, capacidad cardio-pulmonar, fuerza muscular, flexibilidad, potencia, agilidad, coordinación, velocidad, equilibrio y precisión. ¿Cómo se consigue? Combinando ejercicios de diferentes disciplinas deportivas: correr, saltar a la comba, circuitos de spinning, levantamiento de cargas, entrenamiento TRX, etc.
- Variedad en los entrenamientos: en las clases de CrossFit training nunca se repite un WOD de un día para otro. Los músculos se acostumbran cuando realizamos siempre los mismos ejercicios y este es uno de los motivos por los que algunos atletas se estancan en sus entrenamientos. Es por eso que en esta disciplina los ejercicios van variando para continuar avanzando en nuestro rendimiento deportivo.
- Para todas las edades: la intensidad y el tipo de ejercicios tendrán en cuenta condicionantes como la edad y el estado de forma física del deportista. De todas formas, no es una rutina adecuada para iniciarse en el mundo del fitness, sobre todo si nunca has hecho deporte. Se trata de un entrenamiento bastante duro que requiere acondicionamiento previo.
- Intervalos de alta intensidad: normalmente el circuito de CrossFit training dura una hora incluyendo el calentamiento y el trabajo de fuerza. A lo largo de todo el entrenamiento se realizan pequeñas sesiones con intervalos de alta intensidad (HIIT). Es una forma eficaz de aumentar el VO2 y requerir así de un mayor esfuerzo de resistencia a nivel muscular. Esto explica por qué las clases de CrossFit son tan agotadoras.
¿Qué ejercicios practicar en las rutinas de CrossFit training?
Las rutinas de CrossFit training se adecúan al nivel de los atletas. Los crossfiters que se están iniciando realizarán ejercicios más básicos y quienes cuentan con más experiencia realizarán ejercicios más avanzados. En ocasiones, no varía el tipo de ejercicios sino la intensidad o los tiempos de ejecución.
Algunos ejercicios de CrossFit training son de autocarga, es decir, trabajamos desplazando el propio peso corporal. Otros en cambio, utilizan diferentes materiales (pesas, barras, kettlebell) para trabajar los músculos de manera efectiva.
Ejercicios para principiantes.
Su finalidad es comenzar a entrenar los músculos de manera funcional. Las habilidades que se priorizan en esta fase del entrenamiento son la coordinación, la fuerza y la resistencia.
Flexiones
Burpees
Sentadillas
Comba
Wall Ball Shot
Battle ropes
Kettlebell swing
Clean and Jerk
Ejercicios para usuarios avanzados.
Son adecuados para los crossfiters experimentados que desean trabajar al máximo nivel de intensidad para alcanzar sus objetivos. Las habilidades que obtenemos en esta fase del entrenamiento son: fuerza, velocidad, precisión y potencia.
Dominadas
Crunch oblicuo
