Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la musculatura de los glúteos y piernas. Pero ¿cuántas debemos hacer al día?
Lo primero que debes entender es que las sentadillas son un ejercicio multi-funcional, esto quiere decir que se implican varios músculos del cuerpo en su ejecución.
El trabajo de este ejercicio se centra sobre todo en el tren inferior del cuerpo. Los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales soportan la mayor parte de la carga durante el movimiento.
Dependiendo de la posición en la que coloquemos los pies, incrementaremos el esfuerzo de un grupo muscular u otro.
- Si colocas los pies a la altura de tus hombros, ejercitarás más los cuádriceps.
- Si separas más los pies y colocas las puntas mirando hacia fuera, fortalecerás más los músculos aductores y los glúteos.
Todo depende de tus objetivos y capacidades físicas
Si nunca has hecho sentadillas y quieres comenzar a practicar este fantástico ejercicio, te recomendamos hacerlas sin peso hasta llegar a controlar la técnica y dinámica del movimiento. Puedes comenzar con cuatro o cinco series de diez repeticiones al día, siempre tomando un día de descanso entre cada entrenamiento para que los músculos se recuperen y crezcan.
Más adelante puedes aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso, según tus objetivos. Con esto conseguirás tonificar la musculatura de tus piernas para que se vean más bonitas.
Por el contrario, si estás acostumbrada a practicar deportes y al entrenamiento con carga, puedes ser un poco más exigente con tu rutina de sentadillas.
Para aumentar la masa muscular, realiza cinco sentadillas con peso. Puedes utilizar una barra olímpica o bien emplear un kettlebell o pesa rusa.
AKT Kettlebell
- Calidad de fabricación de hierro fundido pesado: cada revestimiento de neopreno de Kettlebell está envuelto alrededor de un núcleo de hierro fundido pesado para proteger el piso y reducir el sonido del impacto. El hierro fundido tiene una mayor durabilidad y concentración que las pesas rusas de vinilo rellenas de cemento, lo que hace que las pesas rusas sean más compactas, ideales para deportes que requieren algo de espacio, como el balanceo de pesas rusas y el despertar turco
- El entrenamiento integral con pesas rusas es ideal para ejercitar los músculos a través de una variedad de ejercicios complejos dirigidos a los principales grupos musculares y las fibras musculares para mejorar la fuerza funcional y la resistencia al ejercicio.
- Ofreciendo productos de varios tamaños y pesos: nuestras pesas rusas pesan de 2 kg a 8 kg y son adecuadas para atletas serios y levantadores de pesas.
- Mango grande y base plana: el mango grande en el kettlebell de hierro fundido está diseñado para mejorar el agarre, la estabilidad y el control en una variedad de movimientos y rangos de movimiento. La base plana mantiene el kettlebell de pie sobre cualquier superficie plana, ideal para guardarlo en casa, en el gimnasio o en el gimnasio.
Incrementa el peso en cada serie y disminuye el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular.
Si tu propósito es bajar de peso haciendo sentadillas, lo ideal es utilizar cargas leves y realizar 15 repeticiones en cada serie, combinándolo con otros ejercicios para piernas como las zancadas.
¡Comienza ya a practicar y descubrirás todos los beneficios de las sentadillas para estar saludable y en forma!
