dieta después del embarazo

Después de dar a luz se producen una serie de cambios drásticos en nuestro cuerpo. La pelvis se agranda para facilitar el paso del bebé, el útero también gana volumen y el vientre está hinchado y distendido durante varias semanas.


Se calcula que la mayoría de las mujeres ganamos entre 3 y 6 kilos de media durante el embarazo. Aunque siempre se dan excepciones, recuperar la figura llevará algo de tiempo. La genética y la edad son factores clave, pero por lo general los tejidos tardarán unos seis meses en retraerse mientras que el volumen corporal se irá adaptando poco a poco hasta volver a nuestro peso de siempre.

No es posible hacer un cálculo preciso, pero los expertos en salud afirman que el cuerpo de la mujer tarda unos nueve meses en recuperarse después del embarazo, siempre que se siga una nutrición balanceada y unos hábitos de vida saludable.

¿Cuándo ponerse a dieta?

No es fácil seguir una dieta después del parto. Los cuidados del bebé no dejan demasiado tiempo libre, y esto sumado a la lactancia y a la falta de descanso hace que no sea recomendable restringir calorías durante los primeros meses ya que nos expondríamos a sufrir carencias alimenticias acompañadas de un aumento de fatiga.

Por otra parte, la lactancia supone una pérdida de calorías suplementarias y favorece la pérdida de peso (lo que no significa que podamos comer cualquier cosa que nos plazca).

En general, durante los primeros meses debemos comer con normalidad pero sin caer en excesos.

En tus comidas diarias no deben faltar:

  • Lácteos descremados
  • Pescados y carnes magras (son un aporte de hierro)
  • Folatos (verduras de hoja verde, legumbres y granos integrales)

Recupera tu figura de siempre

Una vez que retomamos nuestras rutinas, es el momento de empezar a cuidarnos de forma saludable. No consiste en culpabilizarse por el aumento de peso o por no ganarle la batalla a la báscula. Debemos revisar nuestras costumbres y tratar de fijar unos horarios en nuestras comidas, limitando el consumo de alimentos con un alto porcentaje en azúcares y grasas saturadas.

Algunos consejos:

Fíjate objetivos razonables.

Si has ganado entre 6 y 8 kilos de peso, por ejemplo, sería contraproducente perderlos en un par de meses. En cambio, adelgazar medio kilo a la semana es una meta razonable y fácil de alcanzar a lo largo del tiempo.

Aliméntate de forma variada y no te saltes ninguna comida.

Respetar unos horarios a la hora de comer es la mejor forma de evitar excesos y tener un control sobre el apetito.

Llena tu nevera de alimentos saludables y bajos en materia grasa: verduras, filetes de pescado, carnes blancas y comidas light listas para cocinar. Las legumbres y las pastas o arroces integrales son una fuente natural de fibra y azúcares lentos que te proporcionan sensación de saciedad durante horas.

Evita los atracones

Las dietas restrictivas pueden causar sensación de ansiedad por alimentos con un alto contenido en azúcar y materia grasa. Para controlarnos con el picoteo nada mejor que tomar un tentempié a media mañana y merendar por la tarde. Los yogures descremados, el pan integral o la fruta son buenas opciones para reponer energías y calmar el apetito. También puedes tomar infusiones diuréticas después de cada comida para sentirte más satisfecha y evitar las digestiones pesadas.

La importancia del ejercicio físico

La práctica de actividad física siempre acelera la pérdida de peso.

Los primeros meses después del parto el cuerpo continúa estando frágil y agotado. Después de dos meses puedes empezar la reeducación perineal, obligatoria para retomar la actividad física. Aunque desde el primer mes ya se pueden empezar a realizar ejercicios de gimnasia para brazos, piernas, nalgas y abdominales con el fin de tonificar el cuerpo y activar la circulación sanguínea.

Caminar sigue siendo la actividad estrella después de un embarazo: vete a pasear con tu bebé y oblígate a caminar rápidamente al menos durante media hora al día; algo que te aportará tanto beneficios físicos como psicológicos (retomar tu vida social y salir de casa).

En cuanto te sientas más en forma, ya podrás empezar con la natación, el jogging o actividades como el aerobic, con las que trabajarás la musculación y quemarás las reservas de grasa. Apuesta por la duración y la regularidad y no por la intensidad, y verás tus esfuerzos recompensados.

Si te resulta difícil librarte de los últimos kilos, no te desanimes: la mayoría de mujeres recuperan su peso inicial y la forma física en menos de un año.

Si tienes problemas, no dudes en acudir a un nutricionista para que te aconseje y te prepare una dieta específica para ti.