El hierro es un mineral esencial para la salud. Interviene en la producción de proteínas como la hemoglobina y la mioglobina, responsables del transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos del cuerpo. La carencia de hierro en nuestra dieta da lugar a lo que conocemos como anemia ferropénica.
El hierro y su relación con la anemia.
La forma que tiene nuestro organismo de aumentar sus reservas de hierro es a través de los alimentos. Por eso podemos afirmar que la alimentación cumple un rol muy importante en la prevención de esta enfermedad. Con todo, no todo el hierro que se encuentra en los alimentos es biodisponible, de hecho se estima que sólo un 10% – 15% tiene la capacidad de ser absorbido por el intestino. Además, existen determinados componentes que activan o inhiben la absorción del hierro. Entre los principales activadores está el ácido cítrico y el ácido málico (zumo de naranja o de manzana). Entre los componentes inhibidores están minerales como el calcio y el manganeso o los taninos presentes en alimentos como el café y el cacao.
¿Cómo saber si tengo anemia?
Sin un análisis de sangre es imposible diagnosticar la existencia de una anemia ferropénica, aunque hay algunos signos y síntomas que nos alertan del problema. Lo más común es sentir cansancio excesivo, encías y conjuntivas pálidas, caída del cabello y frío en los pies y en las manos.
Una baja cantidad de hemoglobina en sangre evidenciará el problema, aunque para estar seguros hay que observar otros parámetros como el nivel de hierro sérico (sideramia), los depósitos de hierro (ferritina) y el tamaño de los eritrocitos (si son pequeños es mala señal).
Según el nivel de hemoglobina en sangre diferenciamos también distintos grados de anemia.
- Leve: 10 – 11,9
- Moderada: 7 – 10
- Severa: >7
Dieta para recuperarse de la anemia.
Para recuperarse de la anemia lo mejor es seguir una alimentación balanceada que incluya un buen aporte de alimentos ricos en hierro. Es probable que tu médico te recete también suplementos con hierro; debes tomarlos pero sin dejar de cuidar tu alimentación pues, como dice la palabra, los suplementos sólo suplementan, no sustituyen la comida.
Alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta.
- Carnes rojas: hígado, ternera, etc.
- Mariscos de concha: mejillones, ostras, berberechos.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos.
- Semillas y cereales: la cañihua andina es una excelente fuente de hierro. Otros alimentos valiosos son la quinoa o las semillas de sésamo.
- Vegetales verdes: espinacas, acelgas, brócoli, espárragos.
- Lácteos: leche, yogur, queso.
- Legumbres: lentejas, guisantes, soja.
- Otros alimentos: alga espirulina.
En cambio, deberíamos moderar el consumo de los siguientes alimentos.
- Café y té: debemos evitarlos durante las comidas pues inhiben la absorción del hierro.
- Suplementos con fibra: si tenemos anemia es preferible evitarlos.
¿Te han gustado estos consejos? Cuéntanos si alguna vez has tenido anemia y cuánto tardaste en recuperarte.
