¿Años entrenando en el gimnasio y tus músculos siguen sin aumentar de volumen? Probablemente el problema no está en cuánto entrenas, sino en cómo te alimentas. Está claro que el entrenamiento de fuerza y el descanso son fundamentales en un programa de hipertrofia muscular, pero la dieta también es muy importante tanto en la fase de volumen como en la fase de definición.
Tenemos más de 400 músculos en el cuerpo que en su totalidad podrían representar el 50% de nuestro peso corporal. Estos músculos están formados por una serie de fibras que van sufriendo micro roturas cuando realizamos ejercicio con altas cargas. Cada vez que las fibras se regeneran el músculo gana algo de volumen y esta ganancia es lo que se conoce como hipertrofia muscular.
Todos los atletas tienen la capacidad de aumentar sus músculos, pero no se pueden esperar los mismos resultados en todos los cuerpos. Aquí intervienen una serie de factores exógenos como la dieta, el descanso o el entrenamiento y otros factores endógenos como la genética o la edad que no podemos modificar a nuestro antojo. Esto explica el hecho de que no todos los atletas puedan aumentar sus músculos de igual manera aun realizando los mismos entrenamientos.
Los culturistas deben tener los pies en la tierra y expectativas realistas en cuanto a la velocidad con la que se puede ganar masa muscular de manera natural, es decir, sin tomar anabolizantes. Desgraciadamente, no es posible lograrlo tan rápido como nos venden algunos gurús del fitness en sus cuentas de Instagram. En cualquier caso, es necesaria una buena planificación basada en los tres pilares básicos de un programa de hipertrofia muscular: entrenamiento, nutrición y descanso.
¿Qué es la fase de volumen?
La fase de volumen es la etapa del entrenamiento en la que nuestro objetivo principal es ganar la mayor cantidad posible de masa muscular minimizando el aumento de volumen graso.
Suele durar de 3 a 6 meses dependiendo de la meta a alcanzar. Normalmente va seguida de una fase de definición en la que se intenta perder la grasa sobrante preservando el músculo.
Como bien sabrás, los nutrientes presentes en los alimentos son esenciales para recuperar los tejidos dañados y sacar el máximo provecho del entrenamiento. Para construir músculo durante la fase de volumen debemos seguir una dieta hipercalórica. Esas calorías extra son las que hacen posible el crecimiento muscular.
Pero ¿cuántas calorías se necesitan exactamente? Lo primero es calcular las calorías imprescindibles para mantener nuestra tasa metabólica. Esto se hace mediante una fórmula que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso corporal, la altura y el nivel de actividad física. A este número de calorías indispensables debemos añadir un 10 % ó 20 % más para cubrir el consumo energético durante la fase de volumen. Esto equivale aproximadamente a 200-300 kcal. más por día.
Por supuesto, no se trata simplemente de atiborrarse a comida, sino de elegir nutrientes de calidad y en las proporciones adecuadas para hacer una fase de volumen limpio, es decir, ganar musculatura sin incrementar demasiado el tejido adiposo. La dietista y nutricionista Mónica Acha lo explica muy bien en este video de su canal de Youtube.
¿Cuándo iniciar la fase de volumen?
Para responder esta pregunta debemos partir de la premisa de que es prácticamente imposible ganar solamente músculo sin aumentar el tejido graso. Entonces, si ya tenemos algunos kilos de más nos arriesgamos a terminar con sobrepeso después de una fase de volumen. Por este motivo, se recomienda comenzar la fase de volumen con un porcentaje inferior o igual al 15% de grasa corporal en el caso de los hombres y del 23% en el caso de las mujeres. Al finalizar, el porcentaje graso no debería sobrepasar el 20% en hombres y el 28% en mujeres.
Esto lo vamos a conseguir, como acabamos de mencionar, siguiendo una fase de volumen limpio. Es importante que entiendas que comiendo sin límite no conseguirás que tus músculos se vean más grandes. El cuerpo tiene una capacidad limitada de construir masa muscular y que depende, entre otras cosas, de la capacidad de síntesis de las proteínas, de la sensibilidad a la insulina y la composición de las fibras musculares. Por lo tanto, es importante controlar el superávit de calorías y la duración de la etapa de volumen.
Los macronutrientes en la fase de volumen.
Hace unos días te hablamos en el blog sobre los macronutrientes y te contamos que son los componentes esenciales en la dieta para tener energía y garantizar el buen funcionamiento del organismo.
La dieta en la fase de volumen debe estar formada por los tres grupos principales de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Proteínas
Una investigación realizada por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sugiere que para construir músculo se necesita una ingesta diaria de entre 1,4 y 2 gramos de proteína/ kg de peso corporal. Además, es necesario repartir esas proteínas en varias comidas a lo largo del día. Lo ideal es consumir al menos 20 gramos de este nutriente en cada ración.
Carbohidratos
Son indispensables para mantener las reservas de glucógeno que utilizamos durante la actividad física impidiendo la degradación del músculo.
El porcentaje ideal está entre 2 y 3 gramos/ kg. de peso corporal al día. En la mayoría de las comidas, se recomienda optar por carbohidratos de asimilación lenta (pasta, legumbres, patatas), pero después del entrenamiento son mejores los carbohidratos de asimilación rápida para recuperar la energía.
Grasas
Favorecen la asimilación de las proteínas liposolubles y estimulan la producción de testosterona relacionada con el aumento de masa muscular.
El porcentaje recomendable de grasas es de 0,5 a 1,5 gramos/ kg. de peso corporal al día. Es preferible consumirlas fuera del entrenamiento.
Elige fuentes de grasa saludables como el salmón, el aguacate o el aceite de oliva. Evita sin embargo las grasas saturadas ya que son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Por último, recuerda que, además de ingerir estos macronutrientes, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales también son esenciales para el organismo. Por ejemplo, los antioxidantes ayudan a contrarrestar los procesos inflamatorios y oxidativos que se desencadenan después de un entrenamiento intenso.
Crear un plan nutricional adaptado a las necesidades del atleta puede ser bastante complejo. Lo mejor es acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe una dieta basada en nuestros objetivos y condición física.
Ejemplos de alimentos que puedes comer en la fase de volumen:
- Proteínas magras: huevo, pavo, pollo sin piel, cortes,magros de carne roja, pescado, tofu, soja texturizada.
- Cereales integrales: arroz, avena, quinoa.
- Tubérculos: patata, tapioca.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
- Frutos secos: nueces, pistachos, anacardos, almendras.
- Hortalizas de hoja verde: espinacas, acelgas, khale.
- Frutas: plátano, manzana, naranja, melón, sandía, piña, pera, etc.
- Semillas y aceites: aceite de oliva, semillas de lino, semillas de girasol, chía.
- Lácteos descremados
- Agua e infusiones
En cambio, debes evitar:
- Alcohol
- Frituras
- Embutidos
- Ultraprocesados
- Dulces y golosinas
- Refrescos y zumos envasados
- Caldos instantáneos
¿Y los suplementos?
Aunque la dieta es el pilar básico para el crecimiento muscular, puedes añadir algún suplemento para conseguir resultados más rápidos. Los más utilizados son:
- La proteína de suero de leche (proteína Whey) que aporta aminoácidos esenciales de rápida absorción.
- La glutamina
- Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs.
- La creatina que, según señalan las investigaciones, es un buen suplemento para favorecer la recuperación muscular después del ejercicio intenso.