Una de las partes del cuerpo que más nos preocupa mantener en forma es nuestro trasero. Unos glúteos firmes, sin celulitis y en proporción a nuestra figura tienen un atractivo indiscutible. En muchos casos este don depende de nuestra herencia genética, y en muchos otros, de nuestros hábitos diarios y de un estilo de vida saludable.
No vamos ahora a entrar en por menores sobre los programas nutricionales y el nivel de actividad física necesario para mantener la flacidez de nuestro trasero a raya, porque de este tema ya hablamos extensamente en un artículo de enero cuya lectura os recomendamos.
El objetivo de este post es orientar sobre una tabla de ejercicio específica para aquellas mujeres que tienen una falta de firmeza y tonicidad en esa zona por una u otra razón.
Además de la edad, uno de los motivos más comunes de que se produzca una flacidez generalizada que se refleja especialmente en el área de los glúteos, es una dieta inadecuada. Así que ya sabes, prevenir siempre será mejor que curar. Ante un descenso de peso importante puede producirse también una pérdida de masa muscular, sobre todo si sigues una dieta muy restrictiva o con un nivel de proteínas muy bajo.
Una vez que la flacidez ha aparecido, si queremos recuperar el volumen muscular ya no será suficiente con una actividad física de tipo aeróbico sino que deberemos realizar un programa de fuerza localizado a estos grandes grupos musculares, entre ellos los glúteos.
Los ejercicios que te recomendaremos a continuación, son muy simples y podrás realizarlos en tu propia casa. Si eres constante, verás como en unos cuantos meses tu trasero gana firmeza y tus músculos se elevan y tonifican. Eso sí, los programas de fuerza a pesar de no requerir de largos períodos de tiempo, deben realizarse con cierta intensidad para ser efectivos. A continuación, mencionaremos algunos de estos ejercicios focalizados en la zona de las nalgas y que te servirán para levantar tu trasero si lo tienes caído:
En posición de pie
Media sentadilla:
De pie y con los pies separados a la anchura de los hombros, coloca la espalda recta y el trasero un poco hacia fuera. Proyecta el pecho hacia delante mientras tu abdomen está firme y tu mirada hacia el frente. Ahora, flexiona las piernas en un ángulo de 90º. Cada vez que bajes inspira y expulsa el aire al elevarte. Debes realizar tres series de 12/30 repeticiones.
Sentadilla completa:
Se realiza de forma idéntica a la anterior, solamente que esta vez flexionarás tus rodillas hasta que los glúteos lleguen a rozar casi tus talones. Al ser un ejercicio más intenso, bastará con tres series de 8/15 repeticiones.
En este video de animación 3D podrás ver claramente cómo deben hacerse las sentadillas.
Lunge:
En posición erguida, coloca un pie delante y el otro atrás con el talón ligeramente levantado del suelo. Apoya tus manos en la cintura y mantén la espalda recta y el abdomen firme. Ahora flexiona las rodillas, bajando las caderas y el trasero pero manteniendo el tronco siempre recto. Mientras más distancia haya entre ambos pies, más intenso será el ejercicio y más fortalecerás tus músculos. Realiza dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8/15 repeticiones.
El video que te ofrecemos a continuación explica de forma muy simple cómo realizar este ejercicio.
Ejercicios en colchoneta
Elevación:
Tendida sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo de forma que queden paralelos y a la anchura de tu cadera. Mantén el abdomen firme y eleva tu cadera mientras tomas aire y aprieta los músculos de los glúteos. Debes permanecer unos segundos en esta posición y luego descender la cadera nuevamente expulsando el aire. Tu espalda debe estar siempre recta. Realiza series de 15/30 repeticiones para tonificar y aumentar tus glúteos.
Por si tienes alguna duda, puedes ver este video que a pesar de estar en portugués se entiende perfectamente.
