El pilates es una de las actividades de fitness más recomendables si te propones hacer ejercicio en casa. Tres días de entrenamiento a la semana serán suficientes para empezar a notar cambios en tu cuerpo, mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones o corregir malas posturas.
Para hacer pilates en casa necesitarás crear un ambiente acogedor, libre de ruidos y perturbaciones que te distraigan y te impidan lograr una armonía entre cuerpo y mente.
Comienza con un poco de calentamiento
- De pie y las piernas separadas a la altura de la cadera, contrae el abdomen para reforzar el centro de energía.
- Lleva la pelvis hacia delante y hacia atrás.
- Estira el cuello llevando la cabeza hacia atrás y después bajando la barbilla a la altura del pecho.
- Gira los hombros hacia atrás.
- Inhala aire por la nariz y eleva un brazo a la altura de los hombros. Luego sigue el movimiento elevándolo por encima de la cabeza. Inspira mientras bajas el brazo (10 repeticiones con cada brazo).
- Flexiona levemente las rodillas. Inhala al bajar y exhala al subir al mismo tiempo que elevas los brazos a la altura de los hombros (2 series de 10 repeticiones).
Estos movimientos tienen como objetivo hacer que los músculos entren en calor mejorando así la práctica de los ejercicios.
Principios del pilates
Joseph Pilates, creador del método, diseñó 34 ejercicios sin implementos que son considerados como la base del pilates. En la actualidad esta lista de ejercicios ha ido aumentando hasta alcanzar los 500. Sin embargo, para que sean efectivos deben basarse en una serie de principios:
Concentración
Debes ser capaz de concentrarte en los movimientos correctos a la hora de realizar los ejercicios. No se trata de hacer repeticiones mecánicas sino de controlar mentalmente cada movimiento, alejando de la mente otros pensamientos.
Centralización
Los movimientos parten de los músculos centrales (sería lo que hoy conocemos como «core» y que Joseph Pilates bautizó como «Power House»).
Estos músculos comprenden la faja abdominal delantera, lateral y posterior. La línea central del cuerpo es la referencia a la hora de ejecutar cualquier movimiento en el método pilates.
Control
Tienes que ser capaz de mantener la alienación del cuerpo durante el movimiento, sin moverte de forma brusca o impulsiva.
Respiración
Es clave en el pilates, llegar a controlar la respiración de forma natural y fluida. Debemos aprendender a inspirar por la nariz y exhalar completamente por la boca. Respirar completamente mediante la respiración costal lateral, con inspiración lateral, superior y posterior para profundizar en la musculatura central.
Durante la inhalación las costillas se abren hacia afuera y hacia arriba. La columna vertebral se alarga y los pulmones se llenan de oxígeno al máximo. Evitaremos relajar los músculos abdominales para no perder la alineación postural que nos permite realizar los ejercicios de forma correcta. Además, al respirar bien mantenemos la estabilidad de la columna y esto a su vez nos proporciona seguridad reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.
Al exhalar el diafragma se eleva empujando los músculos abdominales. Esto crea un centro de energía fundamental en la estabilización del núcleo.
La respiración debe ser en todo momento lenta y continuada. Lo cierto es que aunque respirar parezca algo muy sencillo, es en realidad una de las partes más complejas de dominar en el método pilates.
Precisión
Se alcanza al perfeccionar los patrones de movimiento y educar la postura corporal. Es mejor hacer pocas repeticiones pero con movimientos precisos que llegar a una sensación de fatiga en la que se produzcan descompensaciones.
Fluidez
Cuando hemos logrado dominar todos los puntos anteriores, nuestros movimientos se vuelven más dinámicos, con una ejecución fluida y acompasada con la respiración. Esto nos proporciona a su vez una estabilidad corporal que no sólo notaremos en la práctica del ejercicio sino también en las tareas cotidianas de nuestra vida diaria.
Ejercicios de pilates en casa
Una vez que llegamos a comprender y practicar correctamente los principios del pilates, podemos ejecutar estos ejercicios sin ayuda. Sólo necesitaremos un cuarto tranquilo y una colchoneta. Realizaremos entre 3 y 8 repeticiones de cada ejercicio, según nuestro nivel de entrenamiento.
Respiración lateral
De pie o sentada, con los pies a la anchura de la cadera y los hombros hacia abajo, coloca las manos sobre las costillas e inhala por la nariz sintiendo como se expande la caja torácica y los pulmones se llenan de oxígeno. Luego exhala por la boca lentamente colapsando las costillas lo más posible hacia la línea media.
Pon atención en el suelo pélvico y en el transverso. A medida que exhalas los oblicuos se activarán para ayudar a expulsar el aire.
No permitas que los hombros suban de posición o la caja torácica se eleve (debe ensancharse lateralmente).
Iso-Abs
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas en ángulo de 90º, coloca los pulgares a la altura del ombligo con los dedos índices sobre el hueso púbico.
Respira hondo por la nariz y exhala por la boca mientras realizas contracciones isométricas con los abdominales (como metiendo la barriga hacia la columna).
Mantén la contracción durante 5 segundos y repite el movimiento.
Clock Work
Partimos de la misma postura que en el ejercicio anterior, recostadas sobre la colchoneta y con las piernas dobladas en ángulo recto. Colocamos las manos sobre las crestas ilíacas y realizamos movimientos con la pelvis de anteversión (ahuecando la parte inferior de la espalda) y retroversión (aplanando la parte inferior de la columna vertebral). Mantenemos la presión unos 3 segundos y repetimos el movimiento.
Rib Cage Arms
Partiendo de la misma postura que en los ejercicios anteriores, toma aire y eleva los brazos hacia el techo con las palmas enfrentadas. Luego ve soltando el aire lentamente mientras mueves tus brazos hacia atrás hasta tocar el suelo. Durante la ejecución del movimiento debes mantener los brazos totalmente estirados y la columna recta.
Head Nods
Sin variar la postura, realizaremos ahora una flexión del cuello acompasando el movimiento con la respiración. Debes mantener un espacio entre la barbilla y el pecho. Puedes imaginar por ejemplo que sujetas una mandarina mientras realizas la flexión.
Hundred
En la misma posición de los ejercicios anteriores y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, despegamos la cabeza y los hombros lentamente del suelo, manteniendo cierta distancia entre la zona de la barbilla y el esternón. A continuación y sin descender el torso, llevamos las rodillas hasta el pecho y luego estiramos poco a poco las piernas hacia el techo. Luego las bajamos lentamente y en paralelo a medida que exhalamos el aire retenido y descendemos la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio es algo más complicado y debes realizarlo una vez que hayas conseguido dominar los anteriores.
Knee Folds
De nuevo recostada y con las piernas flexionadas en ángulo recto, contrae la parte inferior del abdomen. Inhala y exhala mientras flexionas la rodilla derecha llevándola hacia el pecho. Vuelve a la postura inicial sin dejar caer la pierna de golpe y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Cuadrupedias (miembros superiores)
Partiremos ahora como su nombre indica, de una posición en cuadrupedia: las manos apoyadas en el suelo, los hombros alineados con la cadera y la pelvis. La columna debe estar totalmente recta.
Desde esta posición, llevamos las escápulas hacia atrás para activar el dorsal ancho. Inhalamos y exhalamos estirando un brazo hacia el frente, evitando que se eleve el hombro. Mantener la postura 3 segundos y repetir el movimiento con el brazo opuesto.
Cuadrupedias (miembros inferiores)
Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, inhalamos y exhalamos a la vez que estiramos la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la pelvis nivelada y evitando que la cadera rote. Mantenemos la posición 3 segundos y volvemos lentamente al punto inicial manteniendo la estabilidad. Repetimos el movimiento con la otra pierna.
Swan
Recostada boca abajo, con los brazos flexionados y las palmas apoyadas en el suelo, inhala y comienza a despegar el torso del suelo a medida que alargas el cuello. Procura no separar las crestas ilíacas del suelo. Mantén los hombros bajos y tira de los omóplatos hacia abajo sintiendo como trabaja la parte media de la espalda.
Aguanta la posición entre 5 y 10 segundos. Luego exhala y desciende nuevo lentamente hacia el suelo.
Flight
De nuevo recostada boca abajo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas en contacto con el suelo, inhala y eleva ligeramente el torso mientras estiras el cuello. Levanta ahora los brazos con una ligera rotación externa de los hombros. Las palmas deben mirar ahora hacia afuera, con los pulgares apuntando hacia arriba. Tira de los omóplatos mientras mantienes en tensión la parte media de la espalda.
Resiste esta posición de alargamiento entre 5 y 10 segundos. Luego exhala y desciende lentamente hacia el suelo.
Shoulder bridge
También conocido como «puente de pelvis». Recostada sobre una colchoneta y con las piernas flexionadas en 90º, inhala y exhala a medida que elevas la pelvis hacia el techo. Mantén la columna alienada con los hombros y las caderas. Aguanta 10 segundos en esta posición y luego exhala mientras bajas de nuevo el cuerpo hasta volver al punto de partida.
Leg Pull Front Support Only
Tumbada boca abajo con los brazos flexionados y las palmas apoyadas en el suelo, elévate soportando el peso de tu cuerpo sobre los brazos y la punta de los pies. Mantén la columna recta y formando una diagonal desde los hombros (posición de plancha). Resiste en esta posición entre 5 y 10 segundos y desciende lentamente hacia el suelo.
¿Qué beneficios tiene practicar pilates en casa?
Los beneficios del pilates no sólo se ven en la figura sino que repercuten en todo el cuerpo. Después de practicar durante un tiempo estos ejercicios de pilates en casa, notarás cómo mejora tu postura al caminar, se alivia la tensión lumbar y consigues dormir mejor.
Otra de sus virtudes es que nos ayuda a prevenir la osteoporosis, vuelve las articulaciones más flexibles y alivia los dolores cervicales. Por estos motivos se recomienda especialmente en personas mayores o con problemas de huesos.
Para algunas personas practicar pilates en casa puede ser algo aburrido, pero basta con concienciarse de sus beneficios para animarse a intentarlo. Además existen muchas modalidades de pilates. En nuestro artículo de hoy nos hemos centrado en los ejercicios en colchoneta, más sencillos para principiantes, pero a medida que vayamos aprendiendo podemos añadir otros elementos como por ejemplo los fitball o pelotas suizas.
Por último, no podemos olvidar que el pilates es mucho más que una disciplina de fitness. Nos ayuda a controlar nuestro estado de ánimo mediante la respiración y la concentración. Tiene efectos positivos en personas que sufren estrés o que llevan un estilo de vida agotador.
¡No te lo pienses más y anímate a practicar estos ejercicios de pilates en casa!
