Los flexores de la cadera son un compendio muscular formado por el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio. Tienen su origen en la pelvis y las vértebras lumbares e inserción en el fémur. La función principal de este complejo muscular es la elevación del fémur y acercamiento al core. También intervienen en las abducciones o aducciones de la cadera de forma agonista.


¿Por qué debemos fortalecer los músculos flexores de la cadera?

Los flexores de la cadera juegan un papel muy importante en la estabilidad del core y de la columma vertebral. Intervienen en todos los movimientos que hacemos al caminar y también en el tipo de ejercicio que realizan los corredores o los ciclistas. Cuando estos músculos están en tensión constante debido a una mala ergonomía y a malos hábitos posturales, pueden tensarse y acortarse. Esto puede provocar que se tire hacia delante de las vértebras lumbares, haciendo que la pelvis se incline hacia delante. Por este motivo, las personas que pasan muchas horas sentadas son proclives a sufrir síntomas asociados con la tensión de los flexores de la cadera, de leves a moderados pero que pueden empeorar con el tiempo si no se recibe tratamiento. También los atletas, futbolistas, ciclistas o deportistas de artes marciales pueden sufrir inflamación o desgarros en los músculos flexores de la cadera, ya sea debido a una lesión o al entrenamiento excesivo.

¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?

Muchas personas sufren molestias en la cadera o en la zona lumbar. Es difícil determinar cuándo se hace realmente necesario acudir al fisioterapeuta, sin  embargo algunas circunstancias requieren de atención médica:

  • Si se ha producido una lesión.
  • Si existen dificultades para caminar.
  • Cuando notamos un grado limitado de movimiento.
  • Cuando el dolor irradia a la zona lumbar de forma intensa y constante.

El fisioterapeuta valorará el desbalanceo entre los músculos anteriores y posteriores. También tendrá en cuenta la edad del paciente, su nivel de actividad física o la existencia de lesiones previas.

Fortalecimiento de los músculos flexores de la cadera

Si no se posee el nivel adecuado, no es recomendable comenzar a entrenar con altas cargas en el gimnasio ya que correríamos el riesgo de sufrir lesiones. En lugar de esto, comenzaremos con ejercicios de estiramientos suaves y encaminados a reducir la tensión de estos músculos.

Estiramiento de mariposa

estiramiento mariposa

Siéntate en el suelo con la espalda recta, las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Mientras tiras los talones hacia ti, relaja las rodillas y acércalas más al suelo. Respira hondo y mantén la postura unos segundos.

Rodillas hacia el pecho (tumbada)

Recuéstate sobre una colchoneta con las piernas estiradas. Dobla una rodilla hacia el pecho y sujétala con ambas manos a la altura de la tibia. Mantén la postura 30 segundos y repite con la otra pierna.

Rodillas hacia el pecho (de pie)

Mientras estás de pie, levanta una de las rodillas hacia el pecho tanto como puedas. Luego baja lentamente la pierna hasta volver a la posición inicial (5 repeticiones con cada pierna).

Puente

Estírate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Toma impulso y levanta la cadera hacia arriba mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición unos segundos y vuelve al punto de partida (10-15 repeticiones).

Abducciones laterales de cadera

Abducciones laterales de cadera

Recuéstate de costado sobre una colchoneta con la pierna superior estirada y la que se apoya sobre el suelo ligeramente flexionada. Levanta un ppco la pierna de arriba manteniendo la rodilla recta. Luego, baja lentamente sin llegar a apoyarla (10-15 repeticiones con cada pierna).

Una vez que hayas progresado en tus entrenamientos, puedes añadir resistencia a tus rutinas practicando estos mismos ejercicios con bandas elásticas de resistencia.En los siguientes vídeos puedes ver algunos ejemplos.

OMERIL Bandas Elasticas Fitness, 1.5M/2M Cintas Elasticas con 3 Niveles de Resistencia

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