El dolor ciático es uno de los más inhabilitantes que existen. Se da con frecuencia en personas sedentarias, con malos hábitos posturales o complicaciones en los huesos de la columna, pero por desgracia nadie se libra de padecerlo e incluso deportistas e individuos que llevan una vida activa pueden sufrir ciática en alguna ocasión.


Para aliviar el dolor ciático los especialistas suelen preescribir descanso y el uso de algunos antiinflamatorios. Es un proceso lento y muy incómodo de sobrellevar, de modo que lo más aconsejable es prevenir los episodios de ciática antes de que aparezcan.

¿Cómo puede ayudarnos el ejercicio físico a prevenir la ciática?

Existen muchos grupos musculares en nuestro cuerpo. Uno de los más importantes son los que se conocen como «core» (centro o núcleo en inglés). Comprende los músculos lumbares, abdominales, los músculos de la pelvis y de los glúteos. Tener un core fuerte es muy importante para nuestra salud ya que estos músculos garantizan la estabilidad del cuerpo, evitando la sobrecarga y tensión sobre las vértebras y articulaciones. También favorecen la adopción de una correcta postura corporal.

Fortalecer el core no garantiza que no vayamos a sufrir ciática o un pinzamiento inoportuno, pero hace que sea mucho más improbable. Los ejercicios que vamos a recomendarte a continuación pueden practicarse desde la comodidad del hogar, no te llevarán mucho tiempo pero son altamente eficaces para prevenir el dolor ciático.

Superman

Túmbate boca abajo sobre una colchoneta. Toma aire y eleva las piernas y brazos simultáneamente.

Con este ejercicio trabajamos la zona lumbar.

Puente

Un ejercicio clásico del pilates con el que trabajamos la musculatura de los glúteos, abdomen y caderas. Tumbada sobre una colchoneta, flexiona las piernas apoyando los pies en el suelo. Ahora eleva la cadera hasta que forme una diagonal con tus rodillas y hombros. Mantén esta posición tres respiraciones, pasado ese tiempo vuelve a la posición inicial.

Plancha

Fortalece los músculos abdominales, la espalda y los hombros. Para realizar la plancha correctamente, colócate boca abajo sobre una colchoneta soportando el peso del cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies. La columna debe mantenerse recta durante todo el ejercicio.

Estiramiento del piramidal

El piramidal es un músculo que hace posible la rotación de la cadera. Se origina en la superficie anterior del sacro y se inserta en el borde superior del trocánter mayor del fémur. A su vez, este músculo divide el agujero ciático mayor de la pelvis en dos regiones: una por encima y otra por debajo del mismo.

Muchos nervios y vasos sanguíneos que se encuentran en la pelvis y en la musculatura glútea pasan a través de estas dos regiones. En concreto, el nervio ciático pasa por debajo del músculo piramidal.

Seguro que ya imaginas lo que quiere decir esto. El músculo piramidal puede causar dolor ciático si se inflama o se mantiene excesivamente tenso ya que presiona y atrapa el nervio ciático causando dolor en la parte baja de la espalda o incluso calambres en las piernas como un dolor reflejo. En este caso la causa de la ciática no tiene su origen en la zona lumbar sino en la musculatura glútea.

Para aliviar la tensión en el piramidal, podemos practicar estiramientos tumbadas sobre una colchoneta. Flexiona las piernas y luego coloca una sobre la otra, apoyando el pie en la parte distal del muslo, próximo a la rodilla. Abraza el muslo de la pierna contraria (como se ve en la imagen) como si intentaras aproximar la rodilla hacia el pecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y cambia de pierna.

Postura de yoga: el gato

Es uno de los mejores ejercicios para prevenir la ciática. Colócate en cuadrapedia sobre una colchoneta. A continuación, arquea la espalda haciendo una extensión de la zona lumbar. Luego vuelve a la posición inicial inspirando lentamente.

Postura de yoga: el camello

La Ustrasana o postura del camello es una asana de rodillas y de flexión hacia atrás del yoga moderno. Es una postura de nivel avanzado por lo que se requieren haber practicado previamente otras asanas de nivel básico e intermedio.

El fin es extender la espalda de forma muy intensa. Colócate de rodillas sobre una colchoneta y extiende los brazos hacia atrás agarrando los talones. Junta las escápulas todo lo posible y arquea poco a poco la espalda hacia atrás hasta que el mentón apunte hacia el techo. Resiste unos segundos en esta postura, exhala el aire y vuelve poco a poco a la posición inicial.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

  1. Los ejercicios para prevenir la ciática deben hacerse antes de que aparezcan los episodios de dolor, nunca después. El único de estos ejercicios que puedes practicar con dolor moderado o leve es el estiramiento del piramidal ya que su objetivo es distender la musculatura tensionada.
  2. Practica los ejercicios de forma regular. Lo ideal sería de dos a tres veces por semana.
  3. Evita las malas posturas al sentarte. Coloca un cojín en la parte baja de la espalda para mantener su curvatura natural.
  4. Ten cuidado al levantar peso. Si no estás acostumbrada podrías llevarte más de un susto. Recuerda que para levantar pesos desde el suelo debes emplear la fuerza de las piernas y nunca sobrecargar la zona lumbar.

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