Las legumbres son un alimento muy completo con gran valor nutricional. Sólo poseen 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto pero nos aportan vitaminas, minerales y son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Otras razones para consumirlas con frecuencia son su bajo coste, su facilidad para almacenarlas y que contribuyen a frenar el cambio climático.

Según un reciente informe de de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO): «los suelos y las legumbres encarnan una simbiosis única que protege al medio ambiente, incrementa la productividad, contribuye a la adaptación al cambio climático y aporta nutrientes fundamentales al suelo y a los cultivos siguientes».

Las legumbres aportan nitrógeno, fosfatos solubles y otros compuestos necesarios para los suelos. Por eso, desde tiempos antiguos formaban parte de los cultivos de rotación destinados a mantener la fertilidad del suelo, mejorando su calidad y capacidad de retención de agua.

Hoy en día, un tercio de los suelos está degradado debido a la acidificación, salinización, erosión y urbanización. Un problema preocupante porque cada vez va más en aumento amenazando los ecosistemas. Las legumbres tienen la capacidad de restaurar la salud del suelo, siendo un cultivo vital para la sostenibilidad del planeta. Además tienen un precio adsequible, son fáciles de conservar (apenas crean desperdicio alimentario). En las zonas rurales de países en desarrollo, ayudan al empoderamiento de miles de mujeres que son sus principales cultivadoras.

¿Por qué en verano apenas comemos legumbres?

España es un país donde las legumbres tienen gran tradición gastronómica (son un alimento básico de la dieta mediterránea), pero a pesar de sus beneficios y de la cantidad recetas que conocemos, su consumo ha registrado un notable descenso que se nota sobre todo al llegar los meses de verano (hasta un 70% según indican los datos del Panel de Consumo de Alimentos).

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) recalca la importancia de consumir legumbres durante todo el año. Actualmente, las familias españolas consumen una ración de legumbres a la semana frente a las 3-4 raciones recomendadas.

En su último informe, la FEN señala que existen algunos mitos arraigados en la población sobre las legumbres. Por ejemplo, se dice que «engordan» cuando lo cierto es que sólo tienen 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto y además son una buena fuente de fibra alimentaria. La mayoría de las veces las legumbres no son las responsables del alto nivel calórico de los platos sino los acompañamientos como el chorizo o los torreznos que se incluyen en muchas recetas. También se piensa que no son buenas para los diábeticos, cuando en realidad contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta por lo que la glucosa se libera poco a poco en sangre, por lo tanto los diabéticos pueden comerlas sin ningún problema.

Es importante dejar a un lado todas estas creencias sin fundamento y centrarnos en los incontables beneficios que brindan las legumbres para nuestra salud.

Un alimento de alto valor nutricional

La Fundación Española de Nutrición lanzó en 2020 la “Declaración Nutricional sobre las Legumbres” en la que destaca todos los beneficios de este alimento.

Las legumbres son alimentos muy completos y que incluyen en su composición prácticamente todos los nutrientes:

  • Energía: 350 kcal/ 100 gramos de producto crudo.¡Son ideales para los deportistas!
  • Proteínas: casi todas las leguminosas contienen proteínas de buena calidad, próximas a las de origen animal (entre un 19 y un 36% de proteína en cada 100 gramos). Esto las convierte en un alimento indispensable en las dietas vegetarianas.
  • Hidratos de carbono: las legumbres tienen hidratos de carbono de digestión lenta, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa).
  • Fibra: destacan por su alto contenido en fibra alimentaria, tanto soluble como insoluble (esta última mejora el tránsito intestinal).
  • Vitaminas y minerales: entre sus minerales encontramos calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro. También es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.

Además de estos nutrientes, las legumbres presentan gran cantidad de compuestos fenólicos como los taninos condensados o los fitoestrógenos, siendo los más comunes las isoflavonas (genisteína, daidzeína, glicitina) y coumesterol.

¿Cómo hacer de las legumbres una comida más digestiva y deseable?

La Asociación de Legumbristas de España nos cuenta algunos trucos que podemos utilizar para cocinar las legumbres:

  • Las legumbres secas deben dejarse a remojo durante al menos 12 horas antes de la cocción. Las cubriremos por completo y en caso de que tengan más de un año y medio utilizaremos dos partes de agua por una de legumbre. En ningún caso debe alcanzar las 24 horas ya que comenzarían a germinar.
  • ¿Te has olvidado de ponerlas a remojo? Esto se puede solucionar añadiendo al agua fría de cocción media cucharadita de levadura por cada medio kilo de producto. Tras cocer a fuego lento durante 40 minutos, se escurren y se inicia de nuevo la cocción en agua fría (excepto para los garbanzos).
  • Los garbanzos son la única legumbre cuya cocción, tras un remojo previo nunca inferior a 8 horas, debe iniciarse en agua templada o hirviendo.
  • Es importante lavar las legumbres después de ponerlas a remojo para que se desprendan los azúcares que pueden hacerlas indigestas.
  • Para evitar las flatulencias, podemos renovar el agua del remojo una o dos veces antes de cocerlas. También podemos añadir al agua de la cocción hierbas carminativas que reducen la acción bacteriana como el comino, el cilantro o el hinojo.
  • Para que queden más tiernas, una vez que rompe el primer hervor, puedes «asustarlas» con un chorro de agua fría que modere la ebullición (esto no debe hacerse en el caso de los garbanzos ya que se interrumpe su cocción).
  • Nunca eches la sal al inicio para evitar que se endurezcan.