Existen muchos tipos de entrenamiento que implican un gran consumo calórico, pero las personas con sobrepeso deben sopesar sus ventajas e inconvenientes, porque no olvidemos que el ejercicio, además de quemar grasas, debe ser seguro para nuestras articulaciones y para nuestra salud cardiovascular.


Muchas veces vemos que en los centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equivocada de que actuarán sobre la zona en movimiento, eliminando la grasa que allí se acumula. Nada más lejos de la realidad, a pesar de que existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o incluso el biotipo del individuo.

Así muchas personas piensan que realizar giros de cintura les ayudará a deshacerse de los michelines, o que hacer ejercicios de glúteos eliminan la grasa de las caderas. Son mitos que se difunden pero no tienen ninguna base y lo único que consiguen es hacernos perder el tiempo y frustrarnos.

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y además quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es práctico para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con un entrenamiento de tipo cardiovascular y esperar de ello una definición muscular.

Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales, poniendo en acción grandes cadenas musculares, variando la intensidad para que el estímulo metabólico surta efecto. Un curl de bíceps concentrado, no te dará ningún resultado, pero una sentadilla con intensidad, sin duda te dará resultados asombrosos.

Esto no significa que tengas que realizar sentadillas y pesos muertos con cargas elevadas hasta el fallo. Esto sería un error. Maneja intensidades moderadas a submáximas, de forma que al terminar tu serie tengas la sensación de fatiga muscular y de que tu frecuencia ventilatoria y cardíaca han comenzado a aumentar. Esta es la intensidad adecuada. Si aún no tienes la técnica necesaria, utiliza el multipower o realiza recorridos incompletos (media sentadilla, peso muerto sobre cajones, etc.).

No pienses en entrenar músculos sino en movimientos. Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo el tren superior y el tren inferior (sentadillas con press de hombros, fondos en el suelo, etc.). Cambia los ejercicios sentada por ejercicios de pie, lograrás un esfuerzo mayor. Cambia las máquinas de gimnasio por el peso libre (es preferible hacer ejercicios de calistenia, mancuernas, barras, etc.)

Rutinas como el CrossFit están dando buenos resultados en personas que desean perder peso como alternativa a la clásica musculación tradicional. Si bien es cierto que este entrenamiento es bastante exigente y está indicado para personas que ya tienen una buena condición física y que no son principiantes en el gimnasio.

¿Cómo debe ser el entrenamiento ideal?

Tus entrenamientos de fuerza deben durar menos de una hora (lo ideal es entre 30 y 40 minutos) con una frecuencia de tres días a la semana.

Deben realizarse inmediatamente después del trabajo cardiovascular. Esto tiene una doble ventaja ya que se eliminan gran parte de los depósitos de glucógeno muscular y nuestro organismo accede antes a las reservas de grasa, y por otra parte, se estimula el vertido de hormonas lipolíticas como son las catecolaminas. El resultado es una quema de grasa mucho más efectiva con una combinación de entrenamiento de cardio y fuerza en la misma sesión.

Con respecto a la intensidad, puedes y debes comenzar con entrenamientos de moderada intensidad y altas repeticiones (entre 15 y 20) en forma de circuitos. A medida que mejoran tus niveles de fuerza, la mejor opción es sin duda aumentar la intensidad. Comienza entonces a manejar cargas más elevadas y realizar menos repeticiones. No hace falta tampoco llegar a métodos de fuerza máxima ni es necesario que bajes de las 8 repeticiones, siendo lo ideal entre 10 y 12 por serie. Para garantizar tu seguridad en los ejercicios, apuesta por elementos de seguridad como el multipower, la ayuda de compañeros o las indicaciones de tu instructor para que supervise la correcta ejecución del ejercicio.

Entrenamiento básico en circuito

Para personas que se inician con bajas demandas lo ideal es seleccionar 5 ó 6 ejercicios de grandes grupos musculares, alternando el tren superior e inferior del cuerpo. Asegúrate de que sean sencillos de ejecutar para tu nivel y practícalos tres veces por semana.

  • Sentadillas con mancuernas (20 repeticiones)
  • Jalón anterior en polea alta (20 repeticiones)
  • Fondos de pectoral en apoyo inclinado (20 repeticiones)
  • Press de hombros alterno con mancuernas (20 repeticiones)
  • Zancadas atrás con mancuernas (20 repeticiones)

Entrenamiento para mejorar la fuerza

Cuando mejore tu condición física, pásate a un programa de doble división donde un día se entrenen unos movimientos y otro día el resto. Practica tres o cuatro días por semana para ver mejores resultados.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento corto, intenso y efectivo:

Programa A

  • Sentadilla en multipower 4 x 15-12-10-8
  • Press de banca 4 x 10
  • Core (varios ejercicios)

Programa B

  • Peso muerto 4 x 15-12-10-8
  • Jalón anterior en polea 4 x 10
  • Press de hombros con barra 4 x 10

Inconvenientes del cardio de alta intensidad

Métodos como el HIIT, el spinning o el Tabata, han demostrado ser muy efectivos para la pérdida de peso, pero son programas basados en una intensidad elevada y para sacarles provecho se requiere ya de un nivel físico moderado. Quizás estén más indicados para personas que ahora tienen sobrepeso pero que anteriormente gozaron de una buena condición física y practicaban algún deporte. Ten en cuenta que siempre será mejor utilizar medios sin impacto como la elíptica o la bicicleta reclinada que otros medios de alto impacto para las articulaciones que son todos los que involucran salto o carrera.