Si eres una asidua del gimnasio, probablemente dedicas un par de días de la semana a trabajar tus piernas con ejercicios de musculación. Hoy te explicaremos cómo trabajar el cuádriceps, uno de los mayores músculos del cuerpo humano ya que está formado por el recto anterior, vasto externo, vasto intermedio y vasto interno. ¡Seguro que le sacas mucho partido a estos consejos!



¿Cómo entrenar el cuádriceps en el gimnasio?

Existen diferentes tipos de ejercicios para activar la musculatura de esta parte del cuerpo. Lo mejor es pedir consejo a tu monitor o entrenador personal ya que por lo general, los ejercicios de cuádriceps involucran una carga en la rodilla y esto podría generar inconvenientes en personas con problemas articulares o lesiones previas.

Las máquinas de gimnasio más utilizadas en el entrenamiento de cuádriceps son el multipower, la prensa (inclinada u horizontal) y el extensor de cuádriceps, pero también podemos hacer ejercicios de peso libre como por ejemplo las zancadas que a pesar de no trabajar la musculatura de forma tan intensa, son un ejercicio funcional y eso las hace extremadamente útiles.

Schoenfeld (entrenador de Alto Nivel por la International Association of Fitness Professionals) dice que los ejercicios multiarticulares son los mejores para fortalecer el cuádriceps y propone la sentadilla como ejercicio principal.

Sentadilla en multipower

  • Calienta previamente antes de cargar con un peso importante.
  • Coloca los pies separados la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Los talones deben quedar en línea con la vertical de la barra.
  • La barra no debe ir pegada al cuello, sino sobre los trapecios, inclinando ligeramente los hombros hacia atrás.
  • Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. La flexión debe ser un movimiento vertical, nunca hacia delante.
  • Detén la flexión cuando los muslos estén en paralelo con el suelo (ángulo de 90º). Nunca flexiones más.
  • No estires las rodillas por completo al final de la extensión para evitar un estrés excesivo en la rótula y el menisco. Esto es muy importante en todos los ejercicios de cuádriceps para no forzar la rodilla.
  • Realiza 4/5 series de 8/10 repeticiones. A medida que vayas mejorando tu técnica, introduce pesos progresivos para llegar a la hipertrofia muscular.

Sentadilla en peso libre

La sentadilla en peso libre o con barra, es más completa que la sentadilla en multipower ya que involucra el trabajo de las cadenas musculares (estabilizadores) y no sólo de los grupos musculares, pero debemos extremar mucho las precauciones al realizar este ejercicio ya que tenemos la dificultad añadida de mantener la posición correcta sin contar con la ayuda de la máquina.

Para evitar riesgos, te recomendamos no optar por esta modalidad de sentadilla si eres nueva en el gimnasio y no tienes la condición física idónea para ejecutarla bien.

Prensa inclinada

En la prensa inclinada se trabajan casi todos los músculos del tren inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Para comenzar el ejercicio, debemos mantener la espalda recta y pegada al respaldo, con la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Los pies deben quedar separados a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas. Las piernas deben estar casi estiradas por completo, pero sin encajar las rodillas.

Flexiona las piernas e inicia con cierta explosividad el movimiento de extensión, deteniéndote un instante al final del mismo. Los movimientos deben realizarse siempre de forma controlada.

Podemos variar la posición de los pies en la prensa para trabajar más un grupo muscular u otro. Si ponemos los pies más altos, trabajaremos más los glúteos y si los colocamos en una posición más baja, añadiremos tensión al cuádriceps.

Prensa horizontal

A pesar de que la posición cambia (de inclinado a horizontal) y  que el peso descansa en los hombros en lugar de en la espalda, su utilización es similar a la de la prensa inclinada, incluyendo las variantes de posición de los pies.

Mantén la espalda recta y pegada al respaldo. Los pies deben quedar separados a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente abiertas. A continuación, empuja la plataforma con la planta de los pies sin llegar a estirar por completo las rodillas ya que puede ser peligroso. Luego, inicia la flexión de forma controlada hasta que los muslos queden en ángulo recto con respecto a la plataforma.

Extensor de cuádriceps

Es un ejercicio de aislamiento para el cuádriceps (no involucra otros grupos musculares).

Para hacerlo correctamente, es importante colocar bien los rodillos que deben quedar sobre la espinilla, ni demasiado cerca del pie (impidiendo su flexión) ni demasiado altos (aliviando en exceso la resistencia). A la hora de sentarnos, la rodilla debe quedar libre, es decir, no debemos echarnos muy atrás y si estamos incómodas, regular la posición del respaldo.

Partimos de una posición con las tibias en línea vertical con respeto al suelo y realizamos una extensión de forma controlada hasta que que queden estiradas por completo, tensando el cuádriceps al máximo.

A pesar de que los extensores de cuádriceps no tienen mucha popularidad entre los fisioculturistas ya que no se trata de un ejercicio multiarticular ni demasiado funcional, lo cierto es que es perfecto para principiantes que necesitan ganar fuerza en sus piernas antes de pasar a ejercicios más exigentes.

¿Estas familiarizada con estos ejercicios para el cuádriceps?