Si llevas tiempo entrenando y te planteas correr en tu primera carrera, te recomendamos seguir estos consejos:
Antes del día…
- Sé realista: “En general, si el corredor es capaz de mantener un ritmo de seis minutos por kilómetro, puede iniciarse en carreras cortas o largas, pero con el objetivo de hacer un recorrido parcial. El error más común de los principiantes es plantearse objetivos que no son capaces de alcanzar”, afirma Carlos Bernardos, director técnico de GO fit.
- Hazte un chequeo y un estudio de la pisada para saber si es pronadora, supinadora o neutra. Cuando corres estás haciendo que tus pies impacten contra el suelo, y es indispensable utilizar las medidas correctoras que te recomiende el especialista, ya que, un continuo y sucesivo apoyo inadecuado, puede producir lesiones en las articulaciones y en la columna vertebral.
- Entrena lo justo: la frecuencia de sesiones semanales para principiantes debe ser de tres o cuatro días por semana. A medida que ganes experiencia, puedes incrementar el número de sesiones hasta seis.
Durante la carrera
- Fíjate una meta. “Lo normal es decidir el tiempo que se quiere invertir en completar el recorrido. A partir de ahí se marcan objetivos por tramos de carrera. Y sobre todo hay que intentar llevar el ritmo previsto y no caer en “piques” con otros corredores”, dice el experto.
- Vigila tu hidratación. Hay que beber cada 15 minutos de carrera, alternando bebida isotónica (con no más de 80 g de glúcidos y 1 g de sodio por litro) y agua.
¡Prueba superada!
Acelera tu recuperación. La primera opción para conseguirlo es ingerir una bebida que contenga carbohidratos y alternarla con agua. La segunda, si tu cuerpo la admite, es tomar alimentos sólidos, como un plátano o una barrita energética. La primera comida importante tras la carrera la puedes hacer pasadas tres o cuatro horas. Debe ser rica en alimentos alcalinizantes (fruta, lácteos, vegetales y frutos secos) y no abusar de los acidificantes (proteínas, dulces o grasas).
Alimentando la máquina
Para poder rendir adecuadamente necesitas vigilar los nutrientes que aportas a tu organismo antes y durante la carrera. Álex Pérez, nutricionista de GO Fit, nos ayuda a escogerlos:
Los días previos hay que seguir una alimentación rica en carbohidratos de absorción lenta (pasta, arroz, patata y legumbres), proteína magra, frutas y verduras y beber mucha agua.
¿Y el día de la cita? Si la carrera es por la mañana, tres horas antes puedes tomar como desayuno queso o yogur desnatado, pan tostado, confi tura de fruta, una loncha de jamón magro, café o infusión y agua. Si es por la tarde, prueba con arroz o pasta con un poco de tomate, junto a carne, pescado o huevo, un postre lácteo desnatado y una fruta madura. Si te pica el gusanillo media hora antes de empezar puedes comer, por ejemplo, una barrita de cereales o un poco de pan tostado. Y, como no, beber agua con frecuencia.
