¿Alguna vez has puesto el despertador a las 6:00 de la mañana, te has calzado las zapatillas y has salido a devorar asfalto sin probar bocado? Si lo has hecho, probablemente sea porque has oído que correr en ayunas es el «atajo definitivo» para quemar grasa. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Es una estrategia brillante o simplemente una forma innecesaria de sufrir?


Hoy vamos a entrar en este mito (o realidad, según se mire), como ocurre muchas veces, la respuesta no es un simple “sí” o “no”. Depende del contexto, del objetivo y, sobre todo, de la persona.

Vamos a analizar qué ocurre realmente en el cuerpo cuando corres sin haber comido, qué ventajas tiene y cuáles son los riesgos de convertirlo en un hábito.

¿Qué significa exactamente correr en ayunas?

El entrenamiento en ayunas es, técnicamente, realizar actividad física tras un periodo de 8 a 12 horas sin ingerir alimentos. Lo más habitual es hacerlo al levantarse, aprovechando el ayuno nocturno.

Esto tiene una explicación: cuando te despiertas, tus niveles de glucógeno están bajo mínimos. Al no tener azúcar circulando por la sangre ni reservas de hidratos de carbono fáciles de quemar, obligas a tu cuerpo a quemar un combustible alternativo: la grasa corporal.

Un estudio publicado en British Journal of Nutrition (2016) confirmó que el ejercicio aeróbico en ayunas induce a una oxidación de las grasas significativamente mayor.

Ahora bien, quemar más grasa durante el entrenamiento no significa automáticamente perder más grasa corporal a largo plazo. Y aquí es donde suelen aparecer las confusiones.

¿Se adelgaza más por correr sin desayunar?

Como acabamos de mencionar, una cosa es oxidar más grasa durante el ejercicio y otra muy distinta es perder más peso a largo plazo.

Es cierto que durante esos 45 minutos de carrera quemarás proporcionalmente más lípidos. Sin embargo, el balance total de tu día es lo que realmente importa. Si corres en ayunas, pero luego te pegas un festín que supera tus necesidades calóricas, no vas a perder ni un gramo.

De hecho, la ciencia ha puesto a prueba esta «magia» del ayuno. En una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2014) se compararon dos grupos de mujeres con una dieta hipocalórica: unas entrenaban en ayunas y otras habiendo comido. ¿El resultado? Ambos grupos perdieron prácticamente la misma cantidad de grasa. La conclusión es clara: el déficit calórico total manda sobre el estado de tu estómago al correr.

Los beneficios más allá de la báscula

Aunque no sea la panacea para adelgazar, correr en ayunas puede ofrecer otros beneficios, especialmente a nivel metabólico:

  • Mejora de la flexibilidad metabólica: el cuerpo aprende a alternar con mayor eficiencia entre carbohidratos y grasas como fuente de energía.
  • Adaptaciones mitocondriales: algunos estudios apuntan a un aumento en la capacidad de las mitocondrias para oxidar grasa.
  • Sensibilidad a la insulina: entrenar con bajos niveles de glucógeno puede mejorar la respuesta del organismo a la insulina, lo cual es excelente para la salud metabólica.

Los riesgos de salir a correr en ayunas

Pero no todo son ventajas. Correr en ayunas también tiene una cara menos amable, especialmente si no se hace con cabeza.

  • La temida “Pájara”: si tus reservas de glucógeno están demasiado bajas y decides hacer un entrenamiento muy intenso (como series o cuestas), tu cerebro, que se alimenta principalmente de glucosa, te enviará una señal de stop. Fatiga extrema, mareos y sudores fríos son los síntomas de que te has pasado de la raya.
  • Catabolismo muscular: si bien es difícil que ocurra en sesiones cortas, si el volumen o la intensidad son elevados, el riesgo aumenta.
  • Bajada de rendimiento: al tener menos glucógeno disponible, es habitual sentirse con menos energía y mantener ritmos altos. Esto puede afectar negativamente a la calidad del entrenamiento, sobre todo si el objetivo es mejorar marcas o trabajar intensidades medias-altas.

¿Cómo hacerlo bien? Guía para no morir en el intento

Si te has decidido a probarlo, no salgas a lo loco. Sigue estas reglas de oro:

  • Intensidad baja-moderada: el entrenamiento en ayunas no es para sudar la camiseta. Realiza carreras suaves y de baja intensidad.
  • Duración controlada: con 30-45 minutos es más que suficiente para obtener los beneficios metabólicos sin poner en riesgo tu masa muscular.
  • Hidratación obligatoria: un vaso de agua al despertar es fundamental. El café también es un gran aliado ya que la cafeína puede potenciar aún más la movilización de las grasas.
  • Escucha a tu cuerpo: si un día te levantas cansada o con dolor de cabeza, no salgas a correr en ayunas. No fuerces la máquina si las sensaciones no son buenas.

¿Para quién es esta estrategia?

Si te estás iniciando en el running, nuestro consejo es que acostumbres primero a tus piernas al impacto antes de experimentar con el ayuno. En cambio, si eres una corredora experimentada, el ayuno ocasional puede ser una herramienta excelente para mejorar tu eficiencia energética.

Entonces, ¿merece la pena correr en ayunas?

Correr en ayunas no es una fórmula mágica para adelgazar ni una práctica imprescindible para estar en forma. Es simplemente una herramienta más, con ventajas y limitaciones, que puede encajar en determinados contextos y objetivos.

La ciencia respalda que puede aumentar la utilización de grasas durante el ejercicio y generar ciertas adaptaciones metabólicas, pero también deja claro que la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento dependen de muchos otros factores.

Si te apetece probarlo, hazlo de forma progresiva, con entrenamientos suaves y escuchando a tu cuerpo. Y si no te sientes bien o notas que tu rendimiento se resiente, no pasa absolutamente nada por desayunar antes de salir a correr. A fin de cuentas, la mejor estrategia es la que puedes mantener en el tiempo.