El sacro es un hueso de forma triangular que se encuentra en la base de la columna vertebral. Según afirma el Dr. Peter F. Ullrich en el sitio web Spine Health, a menudo el dolor lumbar se origina en esta zona que se ve sometida a gran tensión durante actividades físicas como correr, subir escaleras o levantar peso. Las personas de vida sedentaria que pasan muchas horas al día sentadas, también pueden sufrir problemas en el sacro. Estos huesos proporcionan soporte a la columna vertebral y se conectan con los huesos de la cadera a través de las articulaciones sacroilíacas. Si estas articulaciones están constantemente tensionadas, podríamos sufrir dolor, normalmente a un costado de la parte baja de la espalda que irradia hacia la pierna correspondiente. Las causas podrían ser difíciles de diagnosticar ya que los síntomas son muy similares a los de un disco herniado o al dolor ciático.
Los estiramientos suaves pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento de la articulación sacroilíaca y a reducir la inflamación causante del dolor.
Rodillas hacia el pecho
Acuéstate sobre una colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho sujetándola con ambas manos por detrás de la rótula. Mantén esta posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.
Arquear la espalda
Acuéstate boca abajo en el suelo y levanta el torso poco a poco apoyándote sobre los brazos. Las caderas y las piernas deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento. También es importante mantener los músculos de los glúteos y de la espalda sin tensión, para no ejercer presión sobre la parte baja de la espalda. Trata de mantener esta posición durante 30 segundos.
Giros de cadera
Túmbate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas en ángulo recto. Luego gira tus piernas suavemente hacia un lado y otro del tronco. La región lumbar debe permanecer relativamente quieta.
Estiramiento del flexor de la cadera
Arrodíllate en el suelo y coloca un pie delante del otro, apoyando toda la planta sobre el suelo y con la rodilla flexionada en 90 grados. Inclínate un poco hacia adelante empujando las caderas al frente. Mantén esta posición un máximo de 20 segundos manteniendo la espalda recta durante todo el estiramiento.
