Es posible que después de un tiempo entrenando en el gimnasio notes que los ejercicios de pesas que sueles hacer ya no funcionan como al principio. Muchos deportistas se habitúan a una forma específica de entrenamiento y rara vez rompen el patrón a medida que pasan los años. Si embargo, nuestros músculos tienen una gran capacidad de adaptarse a los estímulos y por eso la variación es esencial en los programas de hipertrofia.
Aquí te dejamos algunos consejos que puedes poner en marcha para superar el estancamiento en el gimnasio y continuar ganando fuerza y desarrollando la musculatura.
Modifica tus rutinas.
Es muy fácil quedarse atrapada en una rutina y realizar los mismos ejercicios una y otra vez. Sin embargo, cuando nuestros músculos se familiarizan con un rango de movimientos activan un número menor de fibras. Por eso es importante ir variando el entrenamiento para que el cuerpo siga respondiendo de forma óptima al estímulo.
Varía el número de repeticiones.
Varía el esquema de repeticiones cada pocas semanas o incluso, cambia el rango de repeticiones por ejercicio. Por ejemplo, en una sesión de entrenamiento, puedes hacer algunas series con 6 repeticiones, algunas con 10 repeticiones y algunas con 15 repeticiones.
Utiliza técnicas de entrenamiento avanzado.
Hay muchas técnicas de entrenamiento avanzado que pueden ayudarte a evitar el estancamiento en el gimnasio. Estas técnicas incluyen superseries, series descendentes, repeticiones forzadas, entre otras.
Cambiar el orden de los ejercicios.
Si sueles empezar tu rutina con ejercicios compuestos, prueba a empezar con movimientos aislados como curl de bíceps o extensión de tríceps.
La razón detrás de esto es que los ejercicios compuestos involucran muchos músculos y requieren un alto nivel de energía y fuerza. Comenzar siempre con estos ejercicios puede resultar en fatiga temprana y falta de energía para ejercicios más específicos y detallados.
Por otro lado, los ejercicios aislados se centran en un grupo muscular específico, lo que permite que estos músculos trabajen de manera más intensa sin la interferencia de otros grupos musculares. Comenzar la rutina de entrenamiento con estos ejercicios puede ayudar a activar el músculo objetivo y prepararlo para los ejercicios más pesados y complejos que se realizarán después.
Aumentar la intensidad.
Otro cambio importante que puedes hacer para superar el estancamiento en el gimnasio es aumentar la intensidad. Trata de ir más allá del fallo con técnicas como las repeticiones forzadas con ayuda de un compañero o de un entrenador o las series parciales que se llaman así porque no realizamos todo el rango del movimiento, sino sólo una parte (podemos quedar en la mitad del recorrido, tres cuartos del recorrido, etc.)
Revisa tu dieta.
Es una de las razones más comunes por las que el músculo no crece al ritmo esperado. Es posible que estés comiendo muy poco y necesites más calorías para apreciar los cambios. El programa de entrenamiento debe ser integral e incluir un plan de nutrición y suplementos adaptado a tus objetivos.
Pide ayuda a tu entrenador personal para que elabore una dieta a medida para ti y que te ayude a alcanzar tus metas. Además, tu entrenador personal también puede ayudarte a mejorar la técnica, evitar lesiones y sentirte más motivada con tu programa de entrenamiento.
