Si haces ejercicio de forma regular o sigues una rutina de fitness en el gimnasio, con el tiempo notarás que tu cuerpo se vuelve más firme, atlético y tonificado. Pero, ¿qué hay de esos músculos que no se ven a simple vista? La musculatura del suelo pélvico, a menudo olvidada, tiene un papel clave en nuestra salud y bienestar.


Un suelo pélvico debilitado puede ser el origen de problemas que realmente afectan tu calidad de vida, como la incontinencia urinaria, los prolapsos (descenso de los órganos intrabodominales) o incluso algunas disfunciones sexuales.

En esta guía te explicaremos todo lo que necesitas saber para cuidar esta parte tan importante de tu cuerpo.

¿Qué es la musculatura del suelo pélvico y por qué es importante trabajarla?

Comencemos por lo básico. El suelo pélvico es un conjunto de partes blandas (músculos, fascia y ligamentos) que crean una especie de “hamaca” o red de soporte dentro de la cavidad pélvica, por su parte interior.

Su función principal es sostener el peso de las vísceras, manteniendo el útero, la vejiga y el recto en la posición correcta.

Además, la musculatura del suelo pélvico trabaja de forma conjunta con los músculos oblicuo y transverso del abdomen para estabilizar la postura cuando estás de pie, al caminar o realizar muchas actividades cotidianas.

¿Por qué se debilitan los músculos del suelo pélvico?

Hay varios factores que pueden afectar la fuerza y tonicidad de la musculatura pélvica. Aquí te explicamos los más comunes:

  • Envejecimiento: con el paso de los años los músculos pierden elasticidad y tono. Este proceso puede acelerarse con la menopausia debido a la caída de estrógenos.
  • Obesidad: los kilos de más ejercen una presión constante sobre la pelvis. Con el tiempo esto puede llevar a un desgaste de la musculatura.
  • Partos vaginales: durante el parto los músculos del suelo pélvico se estiran al máximo para permitir la salida del bebé. Esto puede provocar desgarros, lesiones o pérdida de tono, especialmente si se han tenido partos múltiples o muy seguidos.
  • Cirugías ginecológicas: intervenciones como la histerectomía (extirpación del útero) pueden alterar el equilibrio de las estructuras que forman la pelvis. Además, estas cirugías a veces dañan nervios o estructuras de soporte, dejando la musculatura más débil.

Ejercicios de Kegel: una solución eficaz para fortalecer la musculatura del suelo pélvico

Existen diferentes formas de mejorar el tono y la función del suelo pélvico, pero una de las más conocidas y efectivas son los ejercicios de Kegel.

Fueron creados en 1948 por el ginecobstetra estadounidense Arnold Kegel (de ahí su nombre), con el objetivo de ayudar a las mujeres a recuperar el control de la musculatura perineal, especialmente después del parto.

¿En qué consisten? Son contracciones voluntarias y controladas del músculo puboccígeo, uno de los principales del suelo pélvico. Al igual que entrenamos otros músculos del cuerpo, al trabajar esta zona se puede mejorar su fuerza, resistencia y coordinación.

Beneficios demostrados de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel han demostrado ser eficaces para:

  • Prevenir la incontinencia urinaria y fecal: fortalecen los músculos que controlan el flujo de la orina y la función del esfínter. Esto es especialmente útil después del parto, la menopausia o una cirugía ginecológica. Un metaanálisis publicado en Cochrane Database of Systematic Reviews, concluyó que los ejercicios de Kegel ayudan reducir las pérdidas de orina por esfuerzo (cargar peso, estornudar, reír) o por rebosamiento; además también podrían ser útiles para evitar la incontinencia fecal.
  • Prevenir el prolapso genital: también pueden ser útiles para el tratamiento de casos leves de prolapso uterino (grados 1 y 2). Otro estudio publicado en la misma revista, respalda este enfoque conservador como parte del tratamiento en estadios iniciales.
  • Mejorar la vida sexual: al mejorar el tono muscular en la zona íntima, muchas mujeres notan un aumento de la sensibilidad, el placer y la facilidad para alcanzar el orgasmo. Un ensayo controlado aleatorizado publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró mejora en la vida sexual de mujeres con hipotonía del suelo pélvico tras ocho semanas de ejercicios supervisados.

¿En qué se diferencian los ejercicios de Kegel de la gimnasia hipopresiva?

Aunque ambos métodos buscan fortalecer el suelo pélvico, lo hacen de forma diferente.

Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones voluntarias y directas del músculo puboccígeo, entrenando fuerza y control muscular de manera localizada. En cambio, la gimnasia hipopresiva trabaja el suelo pélvico de forma indirecta, a través de posturas y apnea respiratoria que disminuyen la presión intraabdominal y activan la faja abdominal profunda. Ambos pueden combinarse bajo supervisión profesional.

¿Cuándo es recomendable practicarlos?

Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para mujeres de cualquier edad que quieran fortalecer su suelo pélvico y mejorar su bienestar íntimo.

Sin embargo, hay momentos de la vida en los que pueden ser especialmente útiles:

  • Durante el embarazo: se pueden practicar a partir del segundo trimestre de embarazo para fortalecer la musculatura pélvica de cara al parto.
  • Después del parto: si se trata de un parto natural sin complicaciones se pueden practicar a los 15 días de dar a luz para recuperar la musculatura perineal afectada. Sin embargo, si el parto ha necesitado instrumentación con episiotomía o se ha producido un desgarro, será necesario priorizar la recuperación del periné y comenzar con los ejercicios cuando no haya dolor.
  • A partir de la menopausia: en esta etapa la musculatura del periné se debilita y los ejercicios de Kegel pueden ser de gran ayuda para evitar las pérdidas de orina y mejorar la vida sexual.

¿Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel?

Para que los ejercicios de Kegel sean efectivos es muy importante practicarlos de la forma correcta. Muchas mujeres tienen dificultades para encontrar los músculos implicados, pero hay una forma sencilla de conseguirlo: imagina que estás intentando cortar el flujo de orina. Los músculos que se contraen son justamente los del suelo pélvico.

Esto te servirá para localizar los músculos, pero no debes practicar los ejercicios de Kegel mientras estás orinando ya que esto puede provocar un vaciado incompleto de la vejiga y aumenta el riesgo de infección de las vías urinarias.

Una vez que sabes qué músculos debes activar, el siguiente paso es adoptar una buena postura. Si eres principiante, lo habitual es comenzar a practicar los ejercicios de Kegel tumbada ya que de esta forma no sentirás el efecto de la gravedad de los órganos sobre la musculatura perineal. A medida que vayas progresando y ganando fuerza, puedes variar las posturas y probar a hacerlos de pie o sentada sobre una pelota de pilates.

Ejemplo de entrenamiento:

  1. Túmbate sobre una colchoneta de gimnasia, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  2. Relaja los hombros y las escápulas. La pelvis debe quedar en posición neutra, con el hueso sacro apoyado y la columna con su curvatura natural.
  3. Contrae los músculos del suelo pélvico manteniendo la tensión de 3-5 segundos.
  4. Relaja de 5-10 segundos.
  5. Repite el ejercicio 10 veces.

Los especialistas en fisioterapia del suelo pélvico recomiendan realizar estos ejercicios 3 veces al día. Generalmente, los resultados se empiezan a notar a partir de 12 semanas.

Algunas recomendaciones importantes:

Antes de comenzar a practicar ejercicios de Kegel, ten en cuenta estos consejos de expertos:

  • Asegúrate de que la vejiga está vacía. No hagas los ejercicios si tienes ganas de orinar.
  • No los hagas con prisas. Busca un momento tranquilo en el día para concentrarte en tu cuerpo y tu respiración.
  • Evita tensar los músculos de los glúteos y del abdomen. Si sientes cansancio muscular en estas zonas, es posible que estés haciendo un esfuerzo demasiado intenso o utilizando los músculos incorrectos.
  • Haz una comprobación manual. Puedes introducir un dedo limpio en la vagina o el ano y contraer suavemente. Si lo sientes apretarse, vas por buen camino.
  • ¿No logras activar tus músculos? Existen dispositivos de entrenamiento del suelo pélvico, como sondas vaginales que funcionan con electroestimulación provocando la contracción involuntaria de los músculos. Son una buena opción para mujeres que tienen la musculatura perineal muy debilitada y no logran hacer estos ejercicios por sí mismas.

Cuida tu suelo pélvico, cuida tu bienestar

La salud del suelo pélvico es una parte esencial de tu bienestar físico y emocional. No esperes a tener síntomas para empezar a cuidarla. Infórmate, pregunta a profesionales especializados y da el primer paso hacia una vida más plena y segura. Tu cuerpo lo agradecerá.