En forma

Fortalece y ejercita tus glúteos en colchoneta


ejercicios de glúteos en colchoneta



Algunas veces nos han llegado a la redacción preguntas vuestras sobre qué tipo de ejercicios realizar en casa para endurecer y fortalecer los glúteos sin necesidad de comprar costosas máquinas de gimnasio y otros aparatos.

A menudo se piensa, erróneamente, que ejercicios como el spinning, las caminatas o la natación sirven para tonificar o elevar los glúteos. Esto es totalmente falso. Sólo los ejercicios de resistencia pueden formar nuestra musculatura, si bien muchas veces os hemos hablado en el blog de la impotancia de seguir un programa integral que incluya también ejercicios aeróbicos en el caso de tener celulitis ya que estos son los únicos ejercicios que permiten quemar la grasa corporal y oxigenar los tejidos. Pero para aumentar el tamaño de la masa muscular de tu trasero sólo te servirán los ejercicios que impliquen fuerza ya sea moviendo el peso del propio cuerpo o haciendo gimnasia localizada que implique una extensión de la cadera: subir escaleras, hacer sentadillas, subir una cuesta con velocidad,etc.

En el gimnasio encontrarás también máquinas especialmente diseñadas para moldear tus glúteos, pero si eres constante y dispones de un poco de tiempo cada día, puedes endurecer tu trasero con unos sencillos ejercicios en colchoneta.

ZHENROG Electroestimulador Muscular Glúteos

ZHENROG Electroestimulador Muscular Glúteos

  • 【EMS (estimulación muscular eléctrica)】: A través de la estimulación corriente y la circulación sanguínea promueve el movimiento muscular. Hay 10 niveles de intensidad y 6 modos, disponible para el abdomen / brazo / pierna/ espalda/ caderas. Puede seleccionar diferentes modos e intensidad respectivamente para alcanzar el efecto de entrenamiento muscular deseado.
  • 【EMS HIPS Trainer】está diseñado para los caderas,Bottom toning system uses toning technology for women to lift, shape and firm their butt and thighs to creating a new, beautiful and stylish look. This is clinically proven to work and bring results in just a few weeks.
  • 【15 minutos por día】- Envía señales directamente a los músculos y promueve el movimiento muscular. Úselo para el entrenamiento del Cadera para tensar la grasa del cadera, perder peso rápidamente y entrenar más eficazmente. arregle el estimulador de abs en su cuerpo 15 minutos todos los días, lo que equivale a 2000 metros corriendo, 60 minutos de sentadillas, 60 minutos de natación libre, 2 semanas de dieta.
  • 【Carga USB y ahorro de energía】- la recarga USB puede ofrecer una potencia más estable y más larga que los productos similares con baterías, además de ahorrar energía y proteger el medio ambiente.
  • 【Entrene en cualquier lugar en cualquier momento】 – La correa de tonificación ABS es liviana, delgada e inalámbrica. Haga ejercicio mientras lee, hace las tareas del hogar, trabaja, mira televisión o incluso durante viajes de negocios o de placer.

19,80€
Comprar en Amazon
Precio a la hora de escribir este artículo (Precio incl. tasas, condiciones de envio en Amazon)

Los ejercicios en colchoneta tienen una ventaja frente a otros ejercicios como la sentadilla o al lunge que es que  si los realizamos erróneamente al menos no sufriremos lesiones en la espalda. Pero tienen también el inconveniente de que al trabajar con un menor peso corporal son necesarias más repeticiones (de 30-50 por serie).

Ejercicio 1

Recuéstate sobre una colchoneta con la espalda bien pegada al suelo y flexiona tus rodillas manteniendo las piernas separadas al ancho de la cadera. Eleva la pelvis hacia el techo apretando los músculos de los glúteos mientras inspiras. Baja exhalando. Repite 30 veces.

Ejercicio 2

Colócate en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez realizaremos el ejercicio en dos tiempos. Primero elevaremos la pelvis hasta la mitad del recorrido haciendo una breve pausa de un segundo y luego subiendo hasta el tope resistiendo de nuevo unos segundos. Baja a la posición inicial expulsando el aire. Repite 30 veces.

Ejercicio 3

Túmbate sobre la colchoneta con una pierna extendida y la otra flexionada. Eleva la pelvis mientras contraes el músculo de la pierna estirada. La pierna estirada debe elevarse en paralelo cuando levantamos las caderas y no doblar la rodilla, hay que mantenerla siempre estirada y con el glúteo contraído. Repite 15 veces con cada pierna.

puente de glúteos con pierna estirada

Ejercicio 4

Colócate a cuatro patas sobre la colchoneta y apóyate sobre tus codos como se ve en el siguiente video de la monitora en fitness Monica Sancio. Flexiona y estira una de tus piernas hacia atrás. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio sujetando un peso en la parte interior de tu rodilla. Realiza series de 8-12 repeticiones con cada pierna.

Para otro tipo de ejercicios de fuerza localizados en la zona del trasero, sin ser gimnasia en colchoneta, os recomendamos leer este articulo.


También te puede interesar

Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.