Hábitos saludables durante la menopausia.

La menopausia es la etapa de nuestra vida en la que los ciclos ováricos y menstruales cesan. De forma general, hablamos de menopausia cuando transcurre al menos un año sin tener la regla. Este fenómeno se produce entre los 45 años (menopausia precoz) y los 55 años (menopausia tardía) y viene acompañado de una serie de cambios fisiológicos y hormonales.


La menopausia ocurre de forma natural como consecuencia del envejecimiento gradual de los ovarios o bien porque se ha producido un agotamiento folicular (ya no quedan más óvulos, conocido también como climaterio).

Durante este proceso los estrógenos seguirán un descenso progresivo hasta que con la menopausia, debido al envejecimiento ovárico, se produce un estado de déficit estrogénico. Como consecuencia, aparecen síntomas como los sofocos, piel seca y apagada, disminución de la líbido, sequedad vaginal, cambios de humor y desmineralización en los huesos que incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis.

Pero esto no termina aquí; los estrógenos son las hormonas encargadas de acumular grasa a nivel subcutáneo y al disminuir su concentración, los depósitos grasos se desplazan a nivel abdominal. Esta circunstancia hace que seamos más susceptibles a sufrir una enfermedad cardiovascular. Por otra parte, el perfil lipídico también varía, produciéndose un aumento de lipoproteínas de baja densidad como VLDL y LDL y una disminución de lipoproteínas HDL (colesterol bueno).

Paralelamente y como parte del proceso natural de envejecimiento, se produce una disminución de la masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo y cuando lo perdemos la tasa metabólica basal también se ve comprometida (el metabolismo se vuelve lento).

«Todo este cuadro puede suponer un aumento de peso y se asocia, junto a la inactividad física, con un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II o síndrome metabólico, viéndose aumentada la prevalencia de este último en más de un 60% en mujeres de más de 65 años» (Hernández et al., 2006 y Sánchez F. et al., 2008).

El envejecimiento es inevitable ya que es un proceso fisiológico que se da de forma natural en el organismo, pero por suerte podemos retrasarlo llevando unos hábitos de vida saludable, sobre todo en lo que respecta a la práctica de ejercicio físico y dieta sana y equilibrada.

Importancia del cuidado de la alimentación durante la menopausia.

Al descender la tasa metabólica basal, las necesidades energéticas también se verán disminuidas. Algunos autores cifran una reducción del 5% por década llegando a una disminución de entre 300-600 kcals.

Además, es muy importante seguir una dieta saludable y variada en la que no falten los siguientes nutrientes:

Agua

Necesitamos beber agua en abundancia para prevenir la deshidratación involuntaria que puede aparecer por la disminución en la sensación de sed y de la capacidad que tienen los riñones para concentrar la orina.

Proteínas

Se ha demostrado que la ingesta de 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día (Wolfe et al., 2008) es beneficiosa no sólo para mantener la masa muscular, sino también como mecanismo de reserva de aminoácidos que se correlaciona con una mejora de la función física. Es más, algunas investigaciones revelaron que el elevado consumo de proteínas y el calcio presentaban un efecto sinérgico sobre la absorción del calcio en el hueso, reduciendo la pérdida de mineralización ósea (Tang et al., 2007).

Hidratos de carbono

La cantidad mínima de hidratos de carbono debería ser de 130 gramos/ día (Bates et al., 2011) ya que niveles inferiores a 100 gramos/ día podrían dar lugar a situaciones de cetosis (Gil et al., 2010).

Las mejores fuentes de hidratos de carbono son las frutas, verduras y legumbres ya que producen sensación de saciedad y picos bajos de insulina. Además, nos proporcionan un aporte extra de fibra que facilita el tránsito intestinal.

Grasas

Al igual que en el resto de la problación adulta, la ingesta de grasas recomendada es del 30-35% del aporte total de energía. Nos interesan los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y alfa-linolénico, que además actúan como vehículo de vitaminas liposolubles. Se ha comprobado que este tipo de ácidos tienen una acción protectora frente a enfermedades cardiovasculares, demostrando mejoras significativas en el perfil lipídico (disminución colesterol, triglicéridos y LDL). Por otra parte, es necesario limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas ya que constituyen un importante riesgo cardiovascular, sobre todo si se trata de grasas trans e hidrogenadas (las más peligrosas).

Ejercicio físico durante la menopausia.

Según apuntan los expertos, hacer ejercicio físico es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud en esta etapa de la vida.

  • Disminuye el riesgo cardiovascular: mejora el perfil lipídico (aumentando HDL y disminuyendo LDL) y favorece la pérdida de grasa visceral.
  • Previene la osteoporosis: el ejercicio físico también favorece la mineralización de los huesos haciendo que sean más resistentes a las fracturas.
  • Mejora la actividad metabólica: favorece la metabolización de las grasas e hidratos de carbono.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: los músculos demandan glucosa para obtener energía. Por eso se aumenta la sensibilidad por parte de los receptores de insulina favoreciendo la captación tisular de glucosa (Warburton et al., 2006).
  • Previene la incontinencia urinaria: los ejercicios que refuerzan la musculatura del suelo pélvico han demostrado tener un efecto preventivo o incluso corregir los procesos de incontinencia urinaria.

Se recomienda realizar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana para notar estos beneficios. Además, conviene no centrarse solamente en la práctica del ejercicio de tipo aeróbico sino combinarlo también con el entrenamiento de fuerza para obtener los mejores resultados.

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