Ganar masa muscular con el entrenamiento no es algo fácil de lograr, en especial si somos mujeres. Pero no es imposible, la clave está en aprender a escuchar a tu cuerpo y ser constante en tus metas. En nuestro artículo de hoy te revelaremos las claves del éxito para llegar a la hipertrofia muscular.



Más peso, menos repeticiones

Como te contamos hace unos días, el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia está entre 8-12. Si haces menos de ocho repeticiones, estarás trabajando más la fuerza que el volumen. Si subes de doce, aumentarás más la resistencia del músculo que su tamaño. Hay ciertas excepciones a esta regla, por ejemplo los músculos abdominales o el tríceps se trabajan mejor con repeticiones elevadas.

Incrementa la resistencia poco a poco.

Tus músculos responden a una demanda contínua de estímulos. Para ello debes aumentar la carga o el número de repeticiones cada cierto tiempo. Sal de tu zona de confort para hacer crecer a tus músculos.

Haz ejercicios completos.

Son aquellos que involucran el trabajo de varios grupos musculares: sentadillas, press de banca, peso muerto… son los más efectivos para ganar músculo.

No tomes atajos.

No caigas en el error de poner en riesgo tu salud para lograr resultados rápidos: tomar esteroides, saltarse los días de descanso o aumentar demasiado las cargas de trabajo, son medidas extremas que no conducen al éxito sino que perjudican tu salud.

Toma conciencia de tus posibilidades.

Aunque todas podemos ganar masa muscular, la genética juega un papel importante y no todo el mundo tiene la misma facilidad para llegar a la hipertrofia. No te obsesiones con los logros de otras personas ni infravalores tus esfuerzos porque sólo conseguirías desmotivarte.

Respeta los días de descanso.

El músculo crece mientras descansas, nunca mientras entrenas. Por este motivo es importante establecer una rutina de entrenamiento por grupos musculares (un día piernas, otro día brazos, core, etc) y dejar un mínimo de dos días de descanso para cada grupo muscular. Además, para que tus músculos se regeneren y tu cuerpo esté en condiciones óptimas, deberás dormir un mínimo de 7-8 horas diarias.

Varios estudios han confirmado que la hormona del crecimiento se libera mientras duermes, así que ¡tómate los días de descanso muy en serio!

Haz cambios periódicos.

Cada dos o tres meses, cambia tu rutina de ejercicios o modifica el número de series y repeticiones. Si levantas peso más allá de tu zona de confort, pero lo haces solo una o dos veces, no vas a observar grandes resultados. Tienes que aprender a innovar y ponerte a prueba en tus entrenamientos, obligando a tus músculos a desarrollarse y crecer. Tus músculos se acostumbran a los mismos ejercicios si los repites una y otra vez. Los cambios periódicos te servirán para no quedarte estancada y seguir estimulando el crecimiento muscular.

Prueba nuevo equipo.

Deberías basar tu rutina en ejercicios completos de peso libre, pero no tengas miedo de experimentar con las máquinas disponibles en el gimnasio. Algunas de ellas pueden ayudarte a trabajar tus músculos de maneras diferentes a lo que estás acostumbrada, estimulando así su desarrollo.

Limita el número de repeticiones.

No superes las 16 repeticiones en grupos musculares grandes y 12 en los más pequeños como el bíceps o el tríceps.

No olvides ninguna parte de tu cuerpo.

El entrenamiento enfocado a la hipertrofia debe ser integral. Asegúrate de entrenar todos tus músculos, comenzando por el core, pecho, antebrazos, piernas y espalda.

No abuses de las máquinas de gimnasio.

No ofrecen los mejores resultados en todos los casos ya que «mecanizan» el movimiento. Practicando peso libre trabajamos también los músculos estabilizadores y el equilibrio. Además, no tenemos los dos hemisferios simétricos, aunque los que diseñan las máquinas de musculación lo creen así.

No confundas el entrenamiento de fuerza con la hipertrofia.

Es habitual pensar que las personas que desean ganar pasa muscular deben de mover pesos máximos. Esto no es así, para lograr tu objetivo necesitas ajustar el número de series y repeticiones (siempre más de ocho seguidas, con recuperación parcial y aumento progresivo de las cargas).

No hagas demasiado ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico implica un gran gasto energético y si abusamos de él, podemos consumir las reservas de energía necesarias para el crecimiento muscular.

¡Cardio sí, pero sin pasarse!

Durante la fase de volumen, vigila la ingesta de calorías.

Algunas personas piensan que mientras sigan un entrenamiento de ganancia muscular, pueden comer todo lo que les apetezca. Si bien es cierto que es necesario ingerir más calorías de las que gastamos para que el músculo crezca, esto no quiere decir que debamos comer sin control ya que lo que se busca es ganar masa muscular, no engordar. Necesitamos los nutrientes adecuados para la regeneración del músculo; comer más no siempre es sinónimo de aumentar la masa muscular.

Suplementa tu dieta

Como culturista, necesitas mucha más proteína y nutrientes que una persona normal. Asegúrate de completar tu dieta con batidos de proteína, creatina, multivitamínicos, etc., para llegar a las demandas adicionales que pueda tener tu cuerpo y tus músculos.

Prevenir lesiones.

Una lesión puede suponer un importante freno en tu carrera por ganar masa muscular. Calienta siempre y estira antes de empezar con los pesos pesados. Empieza con pesos ligeros y sube progresivamente. Si necesitas ayuda en tus repeticiones finales, no dudes en pedirla.

Aumenta el aporte de proteínas.

No es suficiente con entrenar duro, también debes aumentar la ingesta de proteínas en tus comidas diarias ya que son los nutrientes que construyen el músculo. Un aporte adecuado sería entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Divide esta cantidad de proteínas en varias comidas diarias para que tu dieta sea balanceada y le proporciones a tus músculos un aporte de energía constante.

Más carbohidratos

Al igual que necesitas más proteínas, también debes consumir un porcentaje más alto de carbohidratos ya que de ellos obtenemos la glucosa que es la principal fuente de energía a la que recurre nuestro cuerpo cuando realizamos un esfuerzo intenso. Si tu cuerpo no dispone de inmediato de esta fuente de energía podría producirse un fenómeno llamado catabolismo que implica el auto-consumo del tejido muscular.

Rehidrátate

Si tus músculos están deshidratados no llegarán a un volumen óptimo. Piensa que cada kilo de músculo puede retener hasta tres kilos de agua. Así que una persona bien hidratada siempre parecerá algo más hinchada que aquella a la que le falte agua. Este proceso se puede observar perfectamente cuando empiezas una suplementación de creatina.

Mantén una actitud positiva.

Ganar músculo no es nada sencillo pero si tienes una actitud positiva y sigues estos consejos, verás mejorar tu físico en seguida.