Los aminoácidos son moléculas que se combinan entre sí para formar las proteínas. Son vitales para el organismo y sobre todo para los atletas que practican deportes de resistencia o rutinas de musculación, pues como ya os explicamos en otras ocasiones, las proteínas juegan un importante papel en la formación del tejido muscular.
Además, los aminoácidos son precusores de enzimas, neurotransmisores y hormonas, indispensables en los procesos metabólicos que lleva a cabo nuestro cuerpo.
Existen básicamente tres grupos diferentes de aminoácidos: los aminoácidos esenciales, los aminoácidos no esenciales y los condicionales (que por lo general son no esenciales salvo en casos de alta demanda del organismo como pueden ser periodos de enfermedad, estrés, etc.). Los encontramos de forma natural en muchos alimentos pero en ocasiones conviene acompañar el aporte proteico de la dieta con suplementos, sobre todo si practicamos deportes con una alta exposición al desgaste muscular.
Importancia de los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no puede sintetizar nuestro organismo por sí solo y que debemos obtener de fuentes externas como los alimentos.
Desempeñan un papel fundamental en las funciones más básicas de nuestro cuerpo como descomponer los alimentos en nutrientes, reparar los tejidos corporales o actuar como neurotransmisores para trasladar información entre células nerviosas.
En la práctica deportiva los aminoácidos son clave en la recuperación muscular post-entrenamiento. Al entrenar, nuestros músculos sufren un desgaste (micro-roturas fibrilares) y necesitan un aporte adecuado de proteínas para regenerarse y crecer. Este proceso por el cual la proteína se sintetiza en los músculos como respuesta adaptativa al ejercicio, se llama «anabolismo muscular«.
¿Dónde se encuentran los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Se encuentran naturalmente en alimentos como las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos, las lentejas, el pollo, la soja, las judías o las semillas de calabaza. Cada alimento aporta uno o más aminoácidos distintos. La mayoría de la población obtiene los aminoácidos que necesita a través de la dieta, pero la práctica deportiva comporta una gran exigencia física que a veces no llegamos a cubrir con una alimentación saludable. En estos casos (deportes de resistencia, atletismo, rutinas de musculación) conviene completar una dieta sana con suplementos para favorecer la recuperación y optimizar la ganancia de masa muscular.
Estos productos están recomendados principalmente para deportistas pero también pueden recurrir a ellos personas convalecientes para evitar la pérdida de peso durante algunos tratamientos que podrían afectar a su metabolismo, siempre en este último caso bajo supervisión médica.
Si eres una persona que lleva una vida sedentaria o realiza poca actividad física, no es buena idea que tomes suplementos ya que las proteínas no utilizadas se convierten en calorías y esto se traduce en un aumento de peso. Tampoco debes emplear los suplementos de proteínas para reemplazar comidas. Nuestro organismo no sólo necesita proteínas sino también vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Los suplementos no son capaces de emular los nutrientes que nos proporcionan las comidas naturales. Su finalidad es ser un añadido al valor nutricional de los alimentos que consumimos a diario.
Aminoácidos ramificados BCAA’s
Hemos visto que el ejercicio de fuerza unido a la suplementación con aminoácidos esenciales es la mejor forma de favorecer el anabolismo muscular.
De entre todos los aminoácidos esenciales, tres son demominados aminoácidos ramificados (BCAA’s): L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. Son muy importantes en la fase post-entrenamiento o de recuperación ya que evitan el catabolismo muscular, es decir, que el cuerpo recurra a sus reservas de proteínas de los músculos para generar energía.
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L-Leucina
Interviene en los procesos de crecimiento muscular y en el control de la glucemia. Estimula la síntesis proteica y favorece la captación de nutrientes en la célula muscular.
Durante el ejercicio aeróbico se reducen los niveles de leucina entre un 11% y un 30% e incluso más del 30% si se trata de ejercicios de fuerza. Como consecuencia de esta reducción de la leucina plasmática, se reduce también la síntesis de proteínas. Cuando la síntesis de proteínas es mayor al desgaste de las fibras musculares, se consigue un aumento de la masa muscular. En cambio, si la síntesis de proteínas es menor a la destrucción de fibras musculares, se produce catabolismo o pérdida de masa muscular. Por eso es tan importante lograr un aporte óptimo de leucina para el mantenimiento de la masa muscular.
Está naturalmente presente en alimentos como las carnes rojas, el queso, los huevos, las legumbres, la levadura de cerveza, y los frutos secos. También forma parte de los suplementos conocidos como BCAA’s.
L-Isoleucina
Favorece la entrada de nutrientes al interior de la célula (se comporta de forma similar a la insulina), tiene capacidad cetogénica y puede sustituir a la glucosa en periodos de ayuno prolongados.
La isoleucina se encuentra naturalmente en alimentos como el cordero, el arroz integral, las legumbres, el pavo, la soja, los frutos secos, los lácteos o los huevos.
Si se toma como suplemento en la dieta, reduce la degradación del tejido muscular, incrementando la síntesis de proteínas. Forma parte de los llamados BCAA’s (aminoácidos ramificados) junto con la leucina o la valina.
L-Valina
Interviene en la formación de tejido muscular y favorece el balance de nitrógeno positivo. La valina también mejora la curación de las heridas y traumatismos y ayuda a mantener el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre.
Su uso puede estar aconsejado en el caso de afecciones al hígado o a la vesícula biliar (debido a que su metabolización no implica al tejido hepático), atrofia muscular post-traumática y diabetes.
La valina se encuentra naturalmente en alimentos como el plátano, los huevos, el pesacado, los cereales integrales, la carne de ave, las semillas de sésamo, los frutos rojos o el chocolate.
Los suplementos para deportistas que contienen L-Valina protegen la masa muscular y estimulan la síntesis de proteínas, especialmente si se suministran junto con los otros aminoácidos ramificados (BCAA’s).
¿Cómo tomar los BCAA’s o aminoácidos ramificados para ganar músculo?
Antes de realizar una rutina de alta intensidad y corta duración o durante actividades físicas de larga duración. Como cumplen las funciones de sintetizar proteínas, proporcionar energía y recuperar el tejido muscular dañado, son útiles en todas las fases del entrenamiento. Muchos entrenadores aconsejan tomarlos al levantarse o tras ocho horas de ayuno prolongado para evitar el catabolismo muscular.
Por último, debemos recordar que los aminoácidos ramificados (BCAA’s) no son fármacos y no ocasionan efectos adversos en el organismo. Aún así, no debemos sobrepasar la dosis indicada pues correríamos el riesgo de subir mucho de peso o de sufrir molestias digestivas. Personas con problemas renales deben consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento con proteínas.
