Los minerales son nutrientes indispensables para la salud. Nuestro organismo los necesita en cantidades muy pequeñas pero no puede prescindir de ellos ya que intervienen en muchas de sus funciones como la regulación del ritmo cardíaco, la producción de hormonas o el mantenimiento de la masa ósea.
Si un mineral esencial falta en nuestra dieta, nuestro cuerpo no será capaz de desempeñarse al 100%. Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A que garantiza una buena visión. Una carencia de este mineral puede causar ceguera nocturna y enfermedades como la degeneración macular y las cataratas.
Tipos de minerales y sus funciones
Existen dos tipos de minerales desde el punto de vista nutricional.
- Macro-minerales: calcio, fósforo. magnesio. sodio, cloro, azufre y potasio. Nuestro cuerpo necesita mayores cantidades de estos minerales para mantener sus funciones vitales.
- Oligoelementos: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio. Nuestro cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de estos minerales para funcionar correctamente.
¿Cómo obtener los macro-minerales indispensables en nuestra dieta?
Todos los alimentos contienen macro-minerales en mayor o menor medida.
Calcio
Es muy importante para la formación de los huesos y de los dientes. Además, la contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de la frecuencia cardíaca o la coagulación de la sangre también dependen en buena medida de un buen aporte de calcio en nuestra dieta.
Etapas de la vida como el crecimiento, el embarazo o la lactancia, exigen una mayor demanda de calcio. En los niños, la falta de calcio puede provocar raquitismo mientras que en los adultos mayores, bajos niveles de calcio aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis.
El calcio se encuentra de forma natural en todo tipo de productos lácteos y sus derivados. Además, está presente en todas las verduras de hoja verde como el repollo, el brócoli, los nabos o el khale. Los frutos secos y los pescados como el salmón y las anchoas, también contienen calcio en abundancia.
Fósforo
Es un mineral indispensable para la salud ya que favorece la absorción del calcio e interviene en la reparación del daño celular. Es fácil de encontrar en alimentos como la carne, la leche o los cereales integrales.
Magnesio
Es esencial para activar muchas enzimas que a su vez intervienen en el funcionamiento de los músculos o del sistema nervioso.
Las legumbres y los cereales son las fuentes principales de magnesio y es importante asegurar un buen aporte de este mineral ya que su carencia puede ocasionar calambres, insomnio, pérdida del apetito o una mayor predisposición a sufrir estrés.
Sodio
Es un componente de la sal así que está naturalmente presente en casi todos lo alimentos que comemos. La mayoría de la gente come más sal de la que es buena para su salud. Un adulto sano y sin problemas de hipertensión, no debería consumir más de 6 gramos de sal al día.
Azufre
Es responsable de la síntesis de colágeno y se ha demostrado que interviene también en el metabolismo de los lípidos. Lo encontramos de manera natural en alimentos como el queso, las cebollas, las legumbres, el ajo, los frutos secos o las carnes rojas.
Potasio
Asegura una buena coordinación del sistema nervioso y muscular. Algunos alimentos ricos en potasio son las espinacas, las uvas, el mango, las acelgas, los champiñones, los plátanos o las naranjas.
¿Cómo obtener los oligoelementos indispensables en nuestra dieta?
Los oligoelementos son el segundo grupo de minerales indispensables para el organismo. Deben tomarse en cantidades pequeñas ya que su consumo excesivo es perjudicial para la salud.
Hierro
Es esencial para la vida ya que está presente en cada célula de nuestro cuerpo. Su función principal es producir hemoglobina, que forma parte de los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones a cada célula del organismo. También es clave para la producción de algunas enzimas que cumplen importantes funciones metabólicas, entre ellas, la síntesis del ADN. La carencia de hierro provoca anemia.
Algunos alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, las yemas de huevo, las legumbres, el atún, las ostras o los cereales.
Manganeso
Nuestro organismo lo utiliza para producir energía y fortalecer el sistema inmunitario. Se encuentra en alimentos como las nueces, las legumbres o las verduras de hoja verde.
Cobre
Interviene en la formación de los glóbulos rojos por lo que su consumo moderado también es necesario. Lo encontrarás en alimentos como el marisco, las patatas, las legumbres, las verduras de hoja verde o las nueces.
Yodo
Participa en la producción de hormonas tiroideas y desempeña un importante papel durante el embarazo. Son fuentes naturales de yodo el marisco, el atún, los lácteos, los cereales o la sal común.
Selenio
Trabaja con la vitamina E para prevenir el daño celular causado por los radicales libres. Es clave para fortalecer el sistema inmunológico y para el buen funcionamiento de la tiroides. También contribuye a regular la presión arterial.
Lo obtenemos de alimentos como la carne, los lácteos, la mantequilla, las nueces de Brasil, el aguacate y los cereales integrales.
Zinc
Ayuda al sistema inmune y participa en la síntesis de la mayoría de las hormonas de nuestro cuerpo, de modo que su consumo moderado también es esencial para la salud.
Está presente en alimentos como el pescado, las carnes magras, el marisco, las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
¿Son recomendables los suplementos multivitamínicos para asegurar la ingesta diaria de minerales?
Los multivitamínicos son suplementos dietéticos que nos aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Generalmente se presentan en forma de cápsulas, polvo o pastillas y están pensados para tratar déficits causados por enfermedades como trastornos digestivos aunque a veces también se toman para mejorar el rendimiento (en el caso de los deportistas) o para fortalecer el sistema inmunológico.
Además de vitaminas y minerales, estos productos pueden llevar otros ingredientes como hierbas (equinácea) y glucosamina.
Los estudios revelaron que más de un tercio de la población de Estados Unidos toma suplementos multivitamínicos/ minerales. Este índice de consumo aumenta con la edad y se calcula que más del 40% de los mayores de 71 años toma algún suplemento multivitamínico mineral. Las mujeres, las personas de edad avanzada, los que tienen mayores ingresos o están preocupados por un estilo de vida saludable son quienes recurren con mayor frecuencia a este tipo de productos.
A este respecto, un estudio realizado por los National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos y publicado en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition», advierte que deberían tomar suplementos multivitamínicos solamente aquellas personas que los necesitan. Regan Bailey, investigador a cargo de este estudio afirmó que «la gente necesita optar por los suplementos para recibir ayuda, pero no deben exceder los niveles diarios de ingesta recomendada».
Los suplementos multivitamínicos/minerales no pueden reemplazar la variedad de alimentos que son importantes para una dieta saludable. Los nutrientes presentes en los alimentos son mejor asimilados y más seguros ya que es muy difícil que se produzca un exceso de vitaminas o minerales con la alimentación.
Aún así, algunas personas pueden beneficiarse de consumir suplementos multivitamínicos/ minerales:
- Durante el embarazo, el ácido fólico es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural.
- Los vegetarianos y veganos, deben suplementarse con vitamina B12.
- Las mujeres perdemos mucho hierro durante la menstruación. Cuando los sangrados son muy abundantes o se prolongan muchos días, podría presentarse una leve anemia y los suplementos de hierro vienen bien para recuperar las reservas perdidas de este mineral.
- En casos de malabsorción digestiva como: la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la cirugía de bypass gástrico (cirugías de obesidad).
- Personas con osteoporosis o degeneración macular, también podrían beneficiarse de la suplementación con calcio o vitamina D.
Lo mejor es consultar con nuestro médico si debemos tomar un suplemento multivitamínico/ mineral y cuál sería el más indicado en nuestro caso. En general se trata de productos seguros para la salud siempre que respetemos las dosis y no excedamos los límites máximos recomendados. Por ejemplo, el calcio es muy importante en la tercera edad para prevenir la aparición de osteoporosis pero si nos excedemos con los suplementos de calcio podríamos tener piedras al riñón.
Te dejamos una pequeña selección de los suplementos multivitamínicos/ minerales más vendidos en Amazon. Recuerda respetar las dosis indicadas por el fabricante e informar a tu médico antes de comenzar a tomarlos.
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- DOSIS DIARIA RECOMENDADA: para adultos, tomar tres (3) comprimidos al día, preferentemente durante la comida. No debe superarse la dosis diaria expresamente recomendada para este producto.
- Sin gluten.No contiene almidón, levadura, trigo, soja ni derivados lácteos. Está formulado sin conservadores, edulcorantes ni aromatizantes artificiales.
- Vegetarianos, Veganos, Kosher PARVE, Halal
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