¿Has probado alguna vez el kéfir? Esta bebida fermentada parecida al yogur era el alimento habitual de los pueblos del Cáucaso, Tíbet y Mongolia hacia el 2000 a. C. Su nombre viene de la palabra turca keyif que significa “sentirse bien”.
Las propiedades saludables del kéfir se deben a su alto contenido en probióticos. Los gránulos del kéfir se componen de una mezcla de bacterias y levaduras que forman una matriz de polisacáridos y proteínas. Estos microorganismos (Lactobacilos, Lactococos, Leuconostococos, Saccharomyces) ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, protegiendo nuestro organismo frente a posibles patógenos.
¿De dónde viene el kéfir?
El kéfir fue descubierto de forma accidental por los pastores nómadas del Cáucaso hace milenios. Estos pastores guardaban la leche de sus rebaños en odres de cuero donde fermentaba hasta convertirse en una bebida espesa y ligeramente gaseosa. Tiempo después el kéfir se volvió el alimento tradicional de los pueblos fronterizos de Asia y Europa.
Los pueblos caucásicos creían que los gránulos de kéfir eran un regalo de Mahoma y que tenían propiedades milagrosas, tanto que guardaban celosamente el secreto de su elaboración y no compartían los granos de kéfir con forasteros.
Una versión popular y anecdótica de cómo el kéfir llegó a Europa Occidental involucra al zar Nicolás II de Rusia y la familia Romanov. Según esta historia, a finales del siglo XIX, el zar envió a una joven llamada Irina Sakharova, una trabajadora de una empresa láctea rusa, en una «misión secreta» al Cáucaso para obtener gránulos de kéfir de la tribu de los karacháis.
Se dice que la joven Irina fue recibida por un príncipe local, quien se resistió a entregar los gránulos debido a la tradición sagrada de mantenerlos dentro de la comunidad. Sin embargo, el príncipe quedó encantado con Irina y se dice que la retuvo contra su voluntad con la intención de casarse con ella. Cuando las autoridades rusas intervinieron, el príncipe fue obligado a liberar a Irina y, como compensación, le entregó una cantidad de gránulos de kéfir.
Al regresar a Rusia con los gránulos, Irina los entregó a la empresa láctea para la que trabajaba y esta comenzó a producir kéfir a pequeña escala. Gracias a sus propiedades beneficiosas para la salud, el kéfir rápidamente captó la atención de médicos y especialistas en alimentación, que lo recomendaron como un remedio para problemas digestivos y otras dolencias. Pronto, el kéfir comenzó a exportarse a Europa Occidental, especialmente a países como Alemania y Francia, donde fue considerado un producto exótico y saludable.
¿Cuáles son los tipos de kéfir?
Existen dos tipos de kéfir: de leche y de agua. Sus propiedades son similares en ambos casos.
Kéfir de leche
Es el más común y se elabora con leche de vaca, cabra u oveja. Tiene una textura cremosa, similar al yogur líquido y un sabor ligeramente ácido. Este tipo de kéfir contiene probióticos como Lactobacillus y Saccharomyces que ayudan a hacer la digestión y refuerzan el sistema inmunológico.
Kéfir de agua
Es una alternativa no láctea que se elabora fermentando agua azucarada con gránulos de kéfir. Es menos común que el anterior, pero cada año gana más adeptos, especialmente entre los veganos e intolerantes a la lactosa.
En kéfir de agua es ligero y efervescente. Por su sabor refrescante, recuerda un poco a la limonada. No contiene proteínas, pero es rico en vitaminas y minerales. Además, se pueden añadir frutas a la fermentación para hacerlo todavía más apetecible.
¿Cómo preparar kéfir casero?
Hoy en día, el kéfir ya no se obtiene fermentando la leche en odres de piel, sino a partir de unos gránulos blancos y gelatinosos que se venden en las tiendas de dietética y herbolarios.
También podemos encontrar bebidas de kéfir en supermercados y tiendas de alimentación, pero el kéfir casero sigue siendo la mejor opción ya que no tiene conservantes y puedes utilizar el tipo de leche que desees para adaptarlo a tu gusto. Además, es una forma de reducir los residuos de botellas de plástico.
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Para preparar kéfir casero:
- Coloca una o dos cucharadas de gránulos de kéfir en un recipiente de vidrio.
- Vierte dos tazas de leche o agua azucarada sobre los gránulos de kéfir, comprobando que quedan 2 ó 3 cm de espacio sin cubrir (la fermentación produce gases).
- Cierra el recipiente y colócalo en la despensa, dejando que fermente a temperatura ambiente entre 12 y 24 horas.
- Pasado ese tiempo cuela el líquido resultante. Evita los coladores de metal, ya que los gránulos de kéfir tienen un pH ácido que puede alterarse al entrar en contacto con los metales.
- Puedes tomarte la bebida directamente o agregarle una cucharadita de miel o de sirope de agave para endulzarla de forma natural.
Para preparar más bebida, vuelve a repetir el proceso añadiendo más leche o agua azucarada. Recuerda que el líquido debe cambiarse cada 24 horas, vayas o no a consumirlo.
Cuando pase unas semanas los gránulos de kéfir habrán aumentado su tamaño. Cuantos más añadas a la mezcla más rápida será la fermentación y la bebida más ácida. Si no quieres desecharlos, lo mejor es congelarlos o regalárselos a alguien.
¿Cómo congelar el kéfir que no vas a utilizar?
Si no vas a preparar bebida durante una temporada larga, cuela la leche y separa los gránulos del kéfir. A continuación, ponlos varias veces a remojo en agua hasta que queden totalmente limpios. Luego deja que se sequen al aire por completo e introdúcelos en un recipiente hermético dentro de la nevera. Para volver a reactivarlos deja que se descongelen a temperatura ambiente y mételos de nuevo en un recipiente con leche o agua azucarada para que vuelvan a fermentar.
Valor nutricional del kéfir
El kéfir es una bebida con un valor nutricional alto que podemos disfrutar en cualquier momento del día. Puedes tomarlo solo al desayuno o a la merienda, añadirle frutas para hacer batidos o acompañarlo con cereales como copos de avena.
Los nutrientes del kéfir pueden variar mucho en función del tipo de leche estamos utilizando.
Algunos de los más importantes son:
Proteínas
La fermentación provoca la hidrólisis de las proteínas de la leche haciendo que esta sea más fácil de digerir. El aminoácido más abundante es la lisina (376 mg/100 g), seguido de la isoleucina (262 mg/100 g), fenilalanina (231mg /100 g), valina (220 mg/100 g), treonina (183 mg/100 g), metionina (137 mg/100 g) y triptófano (70 mg/100 g).
Azúcares
La lactosa que es el principal disacárido de la leche se descompone durante la fermentación dando lugar a ácido láctico (de ahí su sabor ligeramente ácido), dióxido de carbono y alcohol (entre el 1% y el 3%).
Grasas
El porcentaje de grasas depende mucho del tipo de leche (vaca, cabra, oveja) utilizado en su elaboración y de si es entera o desnatada.
Micronutrientes
El kéfir de leche es rico en vitaminas del grupo B como la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12 (cobalamina) que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento cerebral.
Además, es una buena fuente de minerales como magnesio, calcio y potasio.
¿Cuáles son los beneficios saludables del kéfir?
Algunos beneficios del kéfir respaldados científicamente son:
Alivia los trastornos digestivos.
Según un estudio publicado en la revista Front Nutr. (2021) los compuestos bioactivos y cepas de probióticos presentes en el kéfir se adhieren a las células epiteliales y pueden modular la composición de la microbiota intestinal, reduciendo la inflamación y la permeabilidad frente a algunos patógenos que se encuentran en la mucosa del intestino. Es un alimento ideal para personas que padecen estreñimiento, diarreas o síndrome de intestino irritable (SII). Incluso es capaz de regenerar la flora intestinal debilitada por el uso continuado de antibióticos.
Fortalece el sistema inmunológico.
Una investigación publicada en 2014 por el Instituto de Investigación Biomédica (Argentina) llegó a la conclusión de que la cepa Lactobacillus Kefiri es capaz de inhibir el crecimiento de bacterias como la Salmonela, E. Coli y Helicobacter pylori. Además, contiene un polisacárido insoluble llamado “kefiran” que es un poderoso antimicrobiano natural.
Mejora los problemas cutáneos.
Muchos problemas de la piel se deben a desequilibrios de la flora intestinal. Beber kéfir a diario puede tener efectos positivos en estos casos, especialmente en afecciones cutáneas como la dermatitis o la psoriasis.
Previene la osteoporosis.
Un estudio publicado en Osteoporosis Internacional (2015) relaciona el consumo del kéfir con el mantenimiento de la masa ósea. Nos aporta calcio, magnesio, vitamina D y fósforo que son esenciales para tener unos huesos fuertes. Además, contiene vitamina K2 que es fundamental para la absorción del calcio.
Reduce el riesgo de desarrollar cáncer.
Estudios preliminares sugieren que el kéfir tiene propiedades anticancerígenas y podría reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon gracias a la modulación de la microbiota intestinal, aunque estos beneficios continúan estudiándose.
¿Kéfir o yogur?
Tanto el kéfir como el yogur son excelentes opciones nutricionales. A pesar de que se elaboran a partir de la leche fermentada, hay diferencias importantes entre ellos.
El kéfir es el resultado de una fermentación láctico-alcohólica, a diferencia de yogur, que es sólo láctica. El kéfir fermenta a partir de una mezcla de bacterias y levaduras, mientras que el yogur fermenta exclusivamente a partir de bacterias lácticas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias transforman la lactosa en ácido láctico, sin producir dióxido de carbono o alcohol. El resultado es un producto con un gusto más suave y menos ácido que el kéfir.
Por otra parte, el kéfir tiene mayor diversidad de microorganismos que el yogur. Contiene entre 10 y 34 cepas mesofílicas, esto es, que fermentan a temperatura ambiente. El yogur tiene entre 2 y 7 cepas termofílicas que necesitan una temperatura elevada (alrededor de 43 °C) para fermentar. Por esta razón, se prepara en una yogurtera.
Precauciones en el consumo de kéfir
El kéfir tiene muchos beneficios saludables, pero no debemos consumirlo en exceso ya que puede ocasionar malestar digestivo como hinchazón, náuseas o estreñimiento. Con tomar 1-3 tazas diarias es suficiente para aprovechar sus nutrientes y probióticos de manera equilibrada.
Además, algunas personas deben evitar o limitar el consumo de este alimento:
Intolerantes a la lactosa
Los gránulos del kéfir reducen el contenido de la lactosa, transformándola en ácido láctico durante la fermentación y haciendo que sea más fácil de digerir. Aun así, si tienes una intolerancia grave a la lactosa, puede no ser suficiente. En este caso, te recomendamos optar por el kéfir de agua o el kéfir de leche de coco.
Personas con problemas hepáticos
Como otras bebidas fermentadas, el kéfir tiene pequeñas cantidades de alcohol (entre el 1% y el 3%). Aunque es una cantidad insignificante, podría ser perjudicial en pacientes con hígado graso u otros problemas hepáticos.
Pacientes que toman fármacos inmunodepresores
El kéfir es rico en probióticos, que son bacterias y levaduras beneficiosas para la salud intestinal. Estas propiedades pueden ser beneficiosas para la mayoría de las personas, pero podrían suponer un problema para quienes toman inmunosupresores. Estos fármacos, usados en casos de trasplantes de órganos o enfermedades autoinmunes, tienen como objetivo reducir la actividad del sistema inmunológico.
El efecto inmunomodulador del kéfir podría, en teoría, contrarrestar parcialmente su efectividad, dificultando el control del sistema inmunológico en personas con sistemas inmunes debilitados.
Si experimentas malestar digestivo después de tomar kéfir, deberías detener su consumo e informar de los síntomas a tu médico de cabecera.
