Tienen forma de balas de cañón con asas anchas y fueron el arma elegida por los levantadores rusos hace más de un siglo.



Hace poco más de una década comenzaron a usarse en Estados Unidos y ahora llegan a nuestro país.

Entrenar con kettlebells ofrece todas las ventajas de un entrenamiento con mancuernas y algo más. Son muy versátiles e idóneas para trabajar los músculos principales, quemar grasa y desarrollar potencia. Por este motivo muchos entrenadores apuestan por ellas para acondicinar físicamente a la persona para otros deportes como el running, deportes de equipo o de golpeo.

Métodos de entrenamiento como el cross-fit (muy popular de unos años a esta parte en las salas de fitness) utilizan asiduamente Kettlebells o pesas rusas en sus rutinas y basan su trabajo en movimientos coordinados del tren superior e inferior, mejorando así la coordinación intermuscular.

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Las kettlebells o pesas rusas son un material estupendo y al alcance de cualquiera que esté en un gimnasio (a estas alturas casi todos tienen un rack repleto de estas pesas). ¿Quieres saber un poco más sobre ellas? No pierdas de vista estos datos:

  • Combinan fuerza y trabajo cardiovascular: a diferencia de las mancuernas, mantienen el centro de gravedad fuera de la mano. Por ello son perfectas para realizar ejercicios balísticos que implican mover cargas altas a gran velocidad.
  • Fortalecen todos los músculos del cuerpo: espalda, hombros, brazos, abdominales…
  • Son muy versátiles: puedes realizar desde ejercicios sencillos a movimientos olímpicos o variaciones de burpees con un par de pesas rusas en las manos.
  • Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad de tipo HIPT (high intensity power training) o de tipo Tábata.

Rutinas de ejercicios con Kettlebells o pesas rusas

Balanceo

Separa los pies a la distancia de los hombros. Toma la pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Flexiona un poco las rodillas a la vez que echas las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido. Deja que la pesa rusa caiga entre tus piernas, con los brazos extendidos por completo.

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A continuación, empuja las caderas con fuerza hacia delante a la vez que contraes los glúteos. Deja que este impulso propulse la pesa rusa hacia delante, hasta la altura de los hombros. Deja que se balancee hacia abajo y repite el movimiento.

Sentadilla

Agarra el asa de la pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Sujétala a la altura del pecho. Mantén la espalda recta y los pies separados a la distancia de los hombros.

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Toma aire y baja el cuerpo en posición de sentadilla hasta que la cadera descienda un poco más del pliegue de las rodillas. Los muslos deben estar paralelos al suelo.

Mantén la pesa rusa estable a la altura del pecho durante todo el movimiento.

Expulsa el aire e impulsa nuevamente las caderas y rodillas hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Remo

Coloca un pie más adelantado que el otro y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la pesa rusa justo por encima del pie delantero. Inclínate hacia delante con la espalda recta y la cabeza levantada. Para mayor estabilidad, apoya el brazo libre sobre la pierna delantera.

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Levanta la pesa rusa hasta el costado del torso, asegurándote de tener el codo pegado al costado. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Curl de bíceps

De pie y con las piernas ligeramente separadas, toma una pesa rusa en una de tus manos. Flexiona el codo y levanta la pesa rusa hasta el hombro. Vuelve a la posición inicial.

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Pectorales

Toma un par de pesas rusas y acuéstate boca arriba en una banca horizontal. Levanta las pesas rusas sobre el pecho con las palmas de frente. Flexiona los codos levemente.

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Lentamente baja las pesas hasta que estén alineadas con el pecho. Vuelve a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho al final de la elevación.

Abdominales

Túmbate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una pesa rusa con ambas manos en la parte superior del pecho.

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Utiliza la fuerza de tu abdomen para impulsarte y elevar el tronco del suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Esta es una pequeña selección de algunas rutinas para principiantes con Kettlebells o pesas rusas, pero existen muchos otros ejercicios que podemos realizar con ellas. Te animamos a ver este video donde nos explican cómo trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando este método.

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