El periodo 2020 – 2030 ha sido declarado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como década del envejecimiento activo, pero ¿a qué nos referimos exactamente con este término?

En palabras de la OMS el envejecimiento activo es “el proceso con el que se optimizan las oportunidades de salud, participación y seguridad a fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen”.

Es un concepto que abarca diferentes aspectos de la vida de nuestros mayores, buscando ante todo su bienestar y autonomía.

¿Por qué nos interesa el concepto de envejecimiento activo?

Las sociedades occidentales están envejeciendo. Cada vez vivimos más años, y de hecho nuestro país tiene uno de los índices de esperanza de vida más altos del mundo: 80,39 años en los hombres y 85,73 años en las mujeres. Además, según las proyecciones realizadas por el Instituto Nacional de Estadística (INE) para 2033 se espera que llegue a los 82,9 años en hombres y 87,7 años en mujeres.

¿Cómo envejecer de manera saludable?

Sabemos que el envejecimiento viene acompañado de un deterioro físico y cognitivo irremediable. Aun así, es posible vivir una vejez más saludable.

Diferentes estudios demuestran que el ejercicio físico proporciona muchos beneficios para la mente y el cuerpo.

Algunos de los más destacados son:

  • Fortalece la musculatura: con la edad se acelera la pérdida de masa muscular debido al sedentarismo y al mismo proceso de envejecimiento. Los ejercicios de resistencia con bandas elásticas o pesas ligeras son una buena forma de mantener activos los músculos y prevenir la sarcopenia.
  • Ayuda a mantener un peso saludable: el metabolismo suele disminuir con los años dando lugar a problemas de salud como el sobrepeso y la diabetes tipo 2. El ejercicio físico aumenta el gasto energético, mejora la resistencia a la insulina y ayuda a mantener un perfil lipídico saludable.
  • Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares: el sedentarismo es el gran enemigo de la salud, sobre todo en edades avanzadas. Practicar ejercicio de manera regular ayuda a prevenir enfermedades como hipertensión, cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.
  • Retrasa el deterioro cognitivo: diferentes estudios demuestran que el ejercicio físico favorece el aumento de la circulación sanguínea en el cerebro y contribuye a la síntesis de neurotrofinas, sustancias responsables de producir nuevas neuronas (neurogénesis). Los mayores con una vida activa tienen entre un 30% y un 50% menos de riesgo de desarrollar demencia.
  • Previene la osteoporosis: como consecuencia del envejecimiento los huesos pierden densidad mineral, y en los casos más severos se desarrolla una osteoporosis. Esto hace que los ancianos sean más propensos a sufrir fracturas en caso de una caída. Algo tan simple como caminar media hora cada día mejora la irrigación del tejido óseo.
  • Proporciona bienestar emocional: el ejercicio físico libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles altos de estrés y ansiedad. Por otra parte, a medida que mejoran su autonomía, las personas mayores afrontan la vida con mayor optimismo y confianza en sí mismos.
  • Ayuda a socializar: actividades grupales como las caminatas o las clases de baile son una oportunidad de socializar y combatir la depresión y el aislamiento.

¿Qué ejercicios se pueden hacer?

La OMS recomienda practicar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa, aunque el tiempo dedicado al ejercicio puede variar en función de la edad y del estado de salud de la persona. Es importante contar con el asesoramiento de un médico o fisioterapeuta para seleccionar las actividades más recomendadas. Estas deben realizarse de forma pausada y en un entorno seguro.

Algunos ejercicios recomendados son:

  • Estiramientos
  • Ejercicios isométricos
  • Ejercicios de equilibrio
  • Ejercicios de propiocepción
  • Ejercicios de coordinación

Los deportes aeróbicos y de baja intensidad como caminatas, baile, natación, Tai Chi, golf o ciclismo también son ideales para mantenerse activo a partir de los 65 años.

La alimentación es clave.

Además de practicar ejercicio físico, una alimentación sana y equilibrada también forma parte del envejecimiento activo. Por lo general, los mayores consumen menos calorías, pero necesitan igualmente nutrientes de calidad para fortalecer su sistema inmunológico y mantener las funciones vitales.

Lo mejor es priorizar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras, lácteos descremados, semillas o granos integrales. En cambio, hay que limitar en lo posible las frituras, embutidos y alcohol.