La luz solar es fundamental para nuestra salud y bienestar. De hecho, se piensa que tiene un papel clave en el equilibrio físico y emocional. Diferentes estudios científicos señalan que el sol puede mejorar el estado de ánimo, combatir la depresión estacional y fortalecer el sistema inmunológico. Por ejemplo, un artículo publicado en 2004 en el American Journal of Clinical Nutrition analiza en profundidad los beneficios de la exposición solar para la salud ósea y la prevención de diferentes enfermedades. Sin embargo, tomar el sol en invierno puede resultar más complicado debido a la reducción de horas diurnas y a la menor intensidad de los rayos solares.


¿Por qué es importante tomar el sol en invierno?

Uno de los beneficios más importantes de la luz solar tiene que ver con su capacidad para estimular la producción de vitamina D en el organismo.

La vitamina D es esencial para la fijación del calcio en los huesos, ayudando a mantener una densidad ósea adecuada y a prevenir la osteoporosis.

Algunos estudios sugieren también que niveles adecuados de esta vitamina podrían ayudar a regular la presión arterial, disminuyendo el riesgo de hipertensión. Por ejemplo, una revisión publicada en la Revista Colombiana de Cardiología señala que la vitamina D inhibe el sistema renina-angiotensina-aldosterona, protege los vasos sanguíneos y contribuye a la homeostasis del calcio, lo que podría explicar la asociación inversa entre los niveles de vitamina D y la presión arterial.

Además, la vitamina D es muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Algunas investigaciones señalan que puede modular las respuestas inmunitarias innatas y adaptativas, ayudando a prevenir las infecciones y enfermedades autoinmunitarias.

Por último, la vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Diferentes estudios han encontrado que existe una relación entre la depresión y los niveles bajos de vitamina D en sangre. Por ejemplo, una investigación publicada en la Revista Colombiana de Psiquiatría encontró que las personas con depresión no tratada presentaban niveles significativamente más bajos de vitamina D en comparación con individuos sin depresión. Específicamente, el grupo con depresión sin tratamiento mostró una media de 18,62 ng/ml, mientras que el grupo control registró una media de 30,19 ng/ml. Estos hallazgos sugieren una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la presencia de síntomas depresivos.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

La principal fuente de vitamina D proviene de la síntesis cutánea estimulada por los rayos ultravioleta (UVB) del sol. Aunque también es posible obtenerla a través de la dieta (alimentos como pescados grasos, lácteos fortificados y yema de huevo), la producción cutánea representa hasta el 90% de los requerimientos diarios en condiciones normales.

Sin embargo, como ya hemos explicado, las nubes o la niebla contaminada (smog) pueden reducir la capacidad de absorción de esta vitamina.

¿Cómo tomar el sol en invierno?

Durante los meses fríos, la inclinación del eje terrestre reduce la intensidad de los rayos UVB en muchas regiones, dificultando la síntesis de vitamina D. No obstante, existen formas saludables de aumentar la exposición solar:

  • Aprovecha las horas centrales del día: Entre las 11:00 y las 15:00, la radiación solar es más intensa incluso en invierno. Dedicar entre 10 y 30 minutos diarios al aire libre en estas horas puede marcar la diferencia.
  • Practica actividades al aire libre: Esquiar, patinar sobre hielo o simplemente dar un paseo por el parque ayuda a incrementar el tiempo de exposición solar.
  • Busca zonas despejadas: Los rayos solares atraviesan con mayor dificultad nubes densas, edificios altos o bosques frondosos. Opta por lugares abiertos y soleados.

Las exposiciones solares deben ser controladas

Aunque la radiación UV es menor en invierno, sigue siendo importante proteger la piel del sol para evitar el fotoenvejecimiento y minimizar el riesgo de cáncer cutáneo. La Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) recomienda aplicar una crema solar con FPS 15 o superior para proteger las áreas de piel al descubierto.

Alimentos y suplementos con vitamina D ¿son realmente eficaces?

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Podemos encontrarla en pequeñas cantidades en los pescados grasos, el queso o la yema de huevo. Sin embargo, si deseamos obtener un buen aporte de esta vitamina a través de la dieta lo mejor es consumir alimentos fortificados como leche, zumos y cereales que contienen vitamina D agregada.

Además, si tienes una carencia importante de vitamina D tu médico podría recetarte algún tipo de suplemento. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

Ten en cuenta que un consumo excesivo de suplementos de vitamina D puede ser perjudicial para la salud. Las concentraciones elevadas provocarían síntomas como náuseas, vómitos, confusión o debilidad muscular. Las concentraciones sumamente elevadas pueden causar insuficiencia renal, arritmia y hasta la muerte.

Además, los suplementos de vitamina D pueden interactuar con otros fármacos como la prednisona o las estatinas reduciendo su eficacia. Por eso es importante tomar siempre estos suplementos bajo supervisión médica y sin exceder las dosis recomendadas.