El estilo de vida ajetreado que llevamos y la falta de tiempo nos lleva a menudo a saltarnos el desayuno, a desayunar mal o a recurrir a bollerías industriales que tienen un alto aporte calórico, muchos conservantes y poco nutrientes.
Esto definitivamente es un mal hábito ya que los nutricionistas opinan que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y debería suponer al menos el 25% del aporte calórico diario.
Cuando nos levantamos, nuestro metabolismo necesita energía para empezar a funcionar y ponerse en marcha. Las personas que toman un desayuno insuficiente o poco equilibrado tienen a rebajar su nivel de actividad física y caen en las tentaciones del picoteo entre horas. Es por ello, que un desayuno completo es esencial en las dietas de adelgazamiento.
Según Loles Vives, Bióloga y Nutricionista, «tomar solamente un café al levantarse y aguantar sin comer nada hasta el medio día es un mal hábito alimenticio que influye negativamente sobre tu salud, tu estómago e incluso tu línea. Estar tantas horas sin comer te hará tener menos energías y, seguramente, caer en la tentación de tomar alimentos poco recomendables cuando te asalte el hambre a media mañana».
«Si no desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía», explica Loles.
Según la experta, es importante elegir bien los alimentos que tomaremos en el desayuno ya que es la primera comida que asimila nuestro cuerpo. Debemos evitar la pastelería industrial que aporta muchas grasas y pocos nutrientes y apostar por la fruta (rica en fibra), los lácteos y los cereales.
Así dice: «para que sea completo, saludable, y tenga efectos negativos sobre tu peso debes elegir bien los alimentos. Olvídate de la bollería industrial, rica en grasas y colesterol, y ten cuidado con los cereales, muchas veces demasiado ricos en azúcares, sobre todo los que llevan miel, chocolate o caramelo. Opta por los naturales no azucarados. El muesli, aunque también suele llevar azúcares, tiene la ventaja de contener frutos secos, que aportan más potasio, magnesio, fósforo y calcio.»
¿Cómo debería ser entonces el desayuno ideal?
Un buen desayuno es aquel que forma parte de unos hábitos alimentarios y de vida saludables. Ayuda a mantener la línea, previene enfermedades cardiovasculares o la aparición de caries.
Durante la noche, nuestro organismo pasa por un largo período de ayuno y necesita de los nutrientes (vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales) que contienen los alimentos. Prolongar el ayuno o tomar un simple café después de 8 ó 10 horas sin comer podría tener consecuencias perjudiciales para tu salud, producirte mareos y, claro está, disminuir tu capacidad de concentración y de rendimiento.
Para que esto no suceda, te recomendamos que dediques al desayuno el tiempo necesario (no menos de 15-20 minutos) y a ser posible, desayuna acompañado o en familia.
Es fundamental emplear los minutos necesarios para desayunar ya que, por lo general, las personas que desayunan solas y rápidamente tienden a comer desorganizadamente y de una forma poco equilibrada.
A fin de mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, se recomienda hacer dos desayunos: uno a primera hora de la mañana y otro a media mañana (no tan abundante y elaborado).
Algunos de los alimentos que no deberían faltar en tu desayuno son:
Cereales
Son la base de la pirámide alimentaria por su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Estudios recienten han demostrado que las personas que consumen cereales al desayuno tienen un menor índice de sobrepeso y suelen llevar una vida más saludable (ver video).
Los cereales pueden consumirse en forma de pan (tostadas), galletas o corn flakes. Estos últimos pueden ser de avena, arroz, trigo o maíz y por lo general están enriquecidos con azúcares, miel, chocolate o caramelo para aportar la cantidad suficiente de glucosa que el cuerpo necesita tras el ayuno nocturno y también para hacer tu desayuno más apetitoso. Recuerda que, si tus corn flakes ya están edulcorados no necesitas añadirle chocolate o azúcar a la leche, solo esperar a que se mezclen bien.
En los últimos años, los fabricantes han sacado al mercado líneas de productos diseñadas para personas que siguen un régimen de adelgazamiento. Estos corn flakes se diferencian de los demás en que traen más fibra (incorporan salvado) y menos azúcares que los convencionales.
Lácteos
Son imprescindibles en una dieta equilibrada ya que aportan la cantidad necesaria de calcio para mantener fuertes nuestros huesos. Además contienen proteínas, vitamina A, D y vitaminas del grupo D.
Los puedes tomar en forma de leche, yogures, cuajada o queso pero si estamos a dieta es preferible elegirlos desnatados o bajos en grasas.
Frutas
Es la forma más natural de proporcionar a nuestro organismo la dosis de vitaminas que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmunitario.
La fruta es, además, rica en minerales, fibra y carbohidratos de absorción rápida. Un zumo de naranja recién exprimido al desayuno es la mejor forma de comenzar el día ya que nos nutre de forma inmediata de los azúcares y minerales que necesitamos y además nos aporta vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir la celulitis.
Por otra parte, comer la fruta entera sin exprimir nos proporciona una mayor cantidad de fibra que el zumo, pero si desayunas también cereales, éstos cubrirán tus necesidades alimentarias de fibra y puedes dedicirte por tomar solo zumo. Eso sí, opta siempre por los zumos naturales ya que los envasados tienen poca fruta y una gran cantidad de azúcares añadidos.
Ventajas de desayunar bien
Un buen desayuno:
- Te ayuda a llevar una vida saludable: las ingestas calóricas más altas deben hacerse en esta comida ya que inmediatamente después el cuerpo comienza un período de actividad física e intelectual. Si tomamos una cena muy abundante, por el contrario, no quemaremos todas las calorías que hemos consumido. Satisfaciendo nuestras necesidades energéticas al desayuno estaremos más ágiles y despiertos y además regularemos la necesidad de tomar alimentos con muchas grasas e hidratos de carbono el resto del día.
- Ayuda a controlar el peso: estudios científicos en ambos sexos han demostrado que, desayunar adecuadamente reduce las posibilidades de padecer obsesidad. Un buen desayuno permite, además, un mejor reparto de las calorías consumidas a lo largo del día, reduciendo el picoteo entre horas y los atracones en las comidas principales.
- Mejora el rendimiento físico e intelectual: cuando no desayunamos o desayunamos mal, el metabolismo recurre a las reservas de insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre. Por eso es importante que si estudias o trabajas, desayunes correctamente.
Desayunos inteligentes
Los mejores desayunos son aquellos que se combinan con acierto e inteligencia, son agradables a nuestro paladar y, además satisfacen las necesidades específicas que tendremos a lo largo del día.
En el siguiente listado te informaremos de los nutrientes que tu cuerpo necesita a la hora del desayuno para que tú mismo los combines según tu gusto personal.
- Carbohidratos simples: se encuentran en los cereales, las tostadas de plan blanco, etc. Son de más difícil asimilación que los carbohidratos complejos por lo que si estás a régimen te recomendamos dar prioridad a los segundos.
- Carbohidratos complejos: se incluyen en el pan integral, los granos y cereales enteros y la fruta. Son la base de un desayuno equilibrado.
- Azúcares: no solamente se encuentran en el azúcar convencional y en la bollería industrial, sino también en las frutas y las mermeladas y la miel, la opción más sana a la hora de consumirlos.
- Proteínas: están en la leche y sus derivados (yogur, queso, cuajadas), en las carnes, el huevo y los derivados de la soja. Si estás a dieta, opta por los lácteos descremados.
Como habrás visto, desayunar bien no es tan complicado, solo es cuestión de convertirlo en un hábito más aunque por la mañana a veces se nos peguen un poco las sábanas como norma, debemos ir siempre desayunados/as a trabajar si queremos tener energías, evitar mareos y también mantener el tipo. ¿Y tú qué tal desayunas?
