Siempre que hablamos de entrenamiento mencionamos el concepto de intensidad, pero no siempre sabemos bien a qué se refiere. Lo relacionamos con el nivel de resistencia que empleamos a la hora de hacer ejercicio; también sabemos que es recomendable alternar cargas ligeras con períodos de alta intensidad. ¿A qué se refiere realmente este término? ¡Vamos a verlo!


¿Qué es la intensidad en el deporte?

La intensidad es un criterio que se refiere a la cantidad de esfuerzo o potencia empleada por el deportista en una unidad de tiempo determinada.

Existen diferentes formas de medirla en función del ejercicio que se realice:

  • Los ejercicios que implican velocidad como el running, se pueden medir en km/h, m/s, etc.
  • En los entrenamientos de fuerza podemos medir la intensidad en función del peso y número de repeticiones.
  • Una de las formas más fiables de medir la intensidad es analizando nuestra frecuencia cardíaca. Para ello necesitaremos un monitor de ritmo cardíaco (pulsómetro, smartband, etc.). La frecuencia cardíaca variará en función del esfuerzo aplicado o del tiempo de duración del ejercicio.

Diferentes zonas de intensidad

Al utilizar la frecuencia cardíaca como indicador, diferenciamos una serie de rangos de entrenamiento, también conocidos como «zonas de intensidad» y que tienen un impacto directo sobre nuestro rendimiento como deportistas.

Zona 1: <70%

En este rango de pulsaciones deberás trabajar durante el calentamiento y después del entrenamiento.

Zona 2: 65-75%

Se corresponde con el entrenamiento que conocemos como «cardio básico»: nadar, bicicleta, correr, bailar… Son actividades físicas de tipo aeróbico que se pueden mantener durante un período largo de tiempo.

Zona 3: 75-85%

Supone un ritmo aeróbico más intenso. Generalmente los atletas entrenan en este ritmo de frecuencia cardíaca.

Zona 4: 85-95% y zona 5: 90-100%

Las zonas 4 y 5 están en el rango de ejercicio anaeróbico o levantamiento de pesas. Entrenar en estos niveles de intensidad vuelve el cuerpo más fuerte y acelera el metabolismo ya que los procesos de recuperación son más lentos y seguimos quemando calorías aún en reposo.