El método FST-7 es un tipo de entrenamiento enfocado a la hipertrofia o ganancia de masa muscular desarrollado por Hany Rambod, uno de los entrenadores más conocidos en el mundo del fisicoculturismo profesional con más de 20 años de experiencia en el sector y que saltó a la fama en el año 2006 con la victoria de Jay Cutler en el Mr. Olympia donde obtuvo unos impresionantes resultados. También fue el entrenador personal de Amanda Latona o Phil Heath, aunque su alumno más aventajado es posiblemente Jeremy Buendía, cuatro veces campeón Mr. Olympia de la categoría Phyque (uno de los deportistas de su modalidad que más veces logró pisar el podio).

Después de trabajar con muchos atletas de diferentes genéticas, Hany Rambod creó su propio método de entrenamiento: el FST-7 del que te hablaremos en nuestro artículo de hoy.



¿En qué consiste el método FST-7?

FST-7 es el acrónimo (por sus siglas en inglés) de “Fascia Stretch Training-7”. Este método de entrenamiento consiste en estirar las facsias para aumentar la capacidad de crecimiento del músculo. Los deportistas que lo han probado aseguran que se genera una impresionante sensación de congestión muscular. Otros entrenadores como Farid Naffah reconocen la utilidad del método FST-7 para variar nuestras rutinas y lograr así que los músculos respondan a diferentes estímulos, pero no creen que casos de éxito como el de Jay Cutler o Buendía estén directamente relacionados con este entrenamiento sino que se deben en buena medida a la extraordinaria genética de estos atletas y a la farmacología que probablemente utilizan.

¿Qué ejercicios podemos realizar con el método FST-7?

No todos los ejercicios son propicios para realizarse con el método FST-7. Los ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto no son nada aconsejables para el método FST-7 ya que involucran a varios grupos musculares no siendo posible trabajarlos de forma aislada.

Para realizar estas múltiples series en poco tiempo, una buena opción son las máquinas de gimnasio ya que mantienen el movimiento fijo, facilitando el aislamiento de un músculo concreto.

Un ejemplo de rutina con el método FST-7 sería:

  • Hombros: máquinas de elevaciones laterales
  • Cuádriceps: extensiones de rodilla y prensa
  • Isquiosurales: máquinas que trabajan tumbado o sentado
  • Flexores de codo: curls con barra EZ, en cable o en máquina
  • Extensores de codo: trabajo en polea con cable y press francés tumbado
  • Tríceps surales: ejercicios en máquina con piernas extendidas y flexionadas de forma alternativa
  • Espalda: alternar el Pull Over con remo en máquina Hammer.
  • Pectorales: máquinas de aperturas con o sin extensión de codo

Lo esencial que debes saber:

  • El método FST-7 busca el máximo bombeo posible y para ello recurre a series cercanas al fallo (no por debajo de 8 repeticiones).
  • Esta rutina incluye en el último ejercicio, siete repeticiones con poco descanso y al límite.
  • Es un entrenamiento muy exigente por lo que debe ir acompañado de una óptima nutrición.
  • No es un método enfocado a principiantes en el gimnasio, sino a culturistas profesionales que toman anabolizantes (lee aquí nuestro artículo sobre las diferencias entre esteroides anabólicos y anabolizantes naturales) y por eso pueden recuperarse antes y soportar ese volumen e intensidad de trabajo.
  • En los grupos musculares más grandes, no conviene utilizarlo más de una vez a la semana.

La mayoría de los entrenadores americanos coinciden en que el método FST-7 es una buena rutina de musculación para culturistas profesionales aunque funciona mejor en grupos musculares pequeños.