Perder grasa sin perder músculo es uno de los objetivos fitness más comunes de los amantes del gimnasio, aunque como puedes intuir, el camino a recorrer no es igual para todo el mundo. Las personas que tienen sobrepeso pueden reducir su volumen graso corporal con mayor rapidez sólo con seguir una dieta hipocalórica. Esto no es tan sencillo en deportistas y personas que ya tienen un bajo porcentaje de grasa ya que el riesgo de perder masa muscular, es elevado al recortar calorías.
Según una investigación publicada en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, el 27% del peso que perdemos al hacer dieta es músculo. ¿Cómo evitarlo? En este artículo te daremos las claves.
Preservar la masa muscular para mantener tu peso ideal.
El músculo es un tejido metabólicamente activo que nos permite seguir quemando calorías incluso cuando estamos en reposo. Por esta razón, si quieres optimizar el gasto energético es importante preservar la masa muscular.
Por otra parte, al trabajar los músculos fortalecemos también conectivo, reduciendo las posibilidades de sufrir una lesión o de desarrollar osteoporosis. Está claro que preocuparse por la musculatura va más allá de cuestiones estéticas.
Realiza cambios en tus entrenamientos.
Para perder grasa sin perder músculo necesitas seguir una rutina de definición.
El entrenamiento de resistencia es crucial para preservar el músculo durante la pérdida de grasa. Una rutina con pesas bien planificada trabajará intensamente sobre el metabolismo basal optimizando la quema de grasas y la utilización de las reservas de glucógeno.
Con todo, si estás empezando a entrenar podrías comenzar con ejercicios de calistenia y poco a poco ir introduciendo otros materiales como el TRX o las bandas elásticas. A medida que vayas progresando puedes probar con las poleas, el peso libre y las máquinas de gimnasio. Lo ideal es realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Aunque los ejercicios de aislamiento también son útiles, nuestra recomendación es que te centres en los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares. Ajusta el peso y el número de repeticiones a tu condición física, evitando el sobreentrenamiento.
En lo que respecta al entrenamiento cardiovascular, es importante abordarlo de manera estratégica para que no afecte a tus músculos. Aunque el HIIT es la modalidad más eficaz para promover la quema de grasa, esto no quiere decir que los ejercicios de baja intensidad (LISS) mantenidos en el tiempo no tengan resultados positivos.
Caminar, correr, bailar, montar en bicicleta, nadar o apuntarse a clases de zumba o cardio boxing. Elige la disciplina que más te guste y sé constante.
Nutrición inteligente
Crea un plan nutricional adaptado a tus nuevas necesidades. No sigas dietas drásticas involucran un déficit exagerado de calorías ya que cuando adelgazamos bruscamente nuestro organismo comienza a consumir la propia masa muscular en un proceso conocido como catabolismo. En su lugar, opta por un enfoque moderado y sostenible.
Prioriza la calidad de los alimentos frente a la cantidad y realiza cinco comidas diarias en lugar de hacer tres comidas demasiado abundantes. De esta manera, mantendrás el metabolismo activo, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes.
La proteína es un macronutriente esencial para mitigar la pérdida de tejido magro, pues colabora en la reparación de las fibras musculares dañadas por el ejercicio. La mayoría de las investigaciones señalan que los adultos necesitamos entre 1,2 y 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día.
Si eres un atleta o culturista podrías tener necesidades nutricionales especiales. En este caso, es posible que necesites asesoramiento de un entrenador personal especializado en nutrición deportiva.
Bebe suficiente agua.
La hidratación influye en el rendimiento de los deportistas, y es vital para el mantenimiento de prácticamente todas las funciones metabólicas del cuerpo. El agua lleva los nutrientes que necesitamos y los residuos metabólicos al riñón y el hígado para que sean expulsados a través de la orina y las deposiciones.
No olvides tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día para obtener el mayor provecho de los esfuerzos de tu entrenamiento.
Recuperación y descanso
Duerme las horas necesarias. El descanso es tan importante como el entrenamiento, especialmente en la fase de definición muscular. Aunque nuestro cuerpo segrega la hormona de crecimiento durante todo el día, alcanza su punto álgido en las horas nocturnas cuando el sueño es más profundo.
Asegúrate de dormir lo suficiente y considera la posibilidad de recurrir a técnicas de recuperación activa como el masaje y la relajación mental.
Suplementos que ayudan
Muchos culturistas complementan su dieta con suplementos para perder grasa sin perder músculo. Los más adecuados son la cafeína que es un termogénico natural y la L-Carnitina que transporta los lípidos a la mitocondria para utilizarlos como energía.
AMIX - Complemento Alimenticio - Caffeine 200 Mg
El complemento alimenticio de Amix es ideal para deportistas y personas con un ritmo de vida enérgico. La cafeína mejora el rendimiento, ya sea en entrenamientos o en el trabajo, para que puedas conseguir los mejores resultados mucho más rápido.
L-Carnitina - Suplemento Deportivo para Mejorar el Rendimiento Físico
Muchas veces, aunque tú no quieras, tu cuerpo no da más de sí durante el ejercicio. Los músculos se cansan a causa de la hipoxia, la energía empieza a escasear y comienzas a notar la fatiga del día anterior, haciendo que sientas que has llegado a tu límite… ¡PERO NO TIRES LA TOALLA! La L-Carnitina metabolizará tu grasa y conseguirás un plus de energía para rendir al 100%.
Conclusión
Perder grasa sin perder músculo puede ser un desafío, pero con la estrategia adecuada, es totalmente factible. La clave está en mantener un equilibrio entre la nutrición, el entrenamiento y el descanso.
No te apresures en alcanzar tus metas. Recuerda que 1 kg. de grasa corporal equivale más o menos a 9.000 calorías, por lo que perder entre uno y dos kilos de porcentaje graso al mes sería el escenario ideal en términos de definición.
