Comer de forma saludable es importante durante todo el año, pero si cabe todavía más al llegar el invierno. En esta época del año consumimos menos frutas y verduras frescas debido a que no están disponibles o tienen un costo mayor. Por lo tanto, es vital buscar otras fuentes de vitaminas y minerales equilibradas para asegurarnos de obtener los nutrientes indispensables para una buena salud.

Una dieta balanceada incluye grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas magras, frutas frescas y verduras ricas en fibra. Una buena nutrición es el pilar de nuestro sistema inmunitario para defendernos frente a virus e infecciones.



Pero ¡eso no es todo! Al aproximarse fechas tan señaladas como la Navidad o el Año Nuevo solemos atiborrarnos de comidas poco saludables como embutidos, pasteles y alcohol. Comer saludablemente el resto de los días te ayudará a rebajar el estrés oxidativo al que sometes tu cuerpo en estas fechas, sin necesidad de hacer ayuno intermitente ni saltarte ninguna comida.

¿Quieres saber un poco más? Aquí te dejamos algunos consejos.

Consejos nutricionales para fortalecer tu sistema inmunitario:

  • Consume alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras frescas.
  • Incorpora en tu dieta alimentos ricos en vitamina C para aumentar la resistencia a las infecciones.
  • Incluye también ácidos grasos esenciales como el Omega-3 para reforzar los mecanismos de defensa del organismo.
  • Bebe suficiente cantidad de agua para permitir una correcta eliminación de las toxinas y residuos metabólicos que puedan debilitar el sistema inmunitario.
  • Aumenta el consumo de proteínas magras como carnes blancas, pescado y huevos, así como legumbres y otras fuentes de proteína vegetal.
  • Evita los alimentos procesados, las harinas refinadas y las grasas trans ya que favorecen la producción excesiva de radicales libres dañinos para la salud y reducen significativamente las defensas naturales del cuerpo frente a los microorganismos patógenos.

Alimentos saludables que no pueden faltar en tu cesta de la compra.

Cuando hacemos malas elecciones de los alimentos, hacemos poco para cuidar nuestra salud en general. Nuestro sistema inmunológico depende de los nutrientes adecuados para poner funcionar.

No olvides incluir en tu cesta de la compra los siguientes alimentos:

Frutas y verduras

frutas y verduras que refuerzan las defensas del sistema inmunitario
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Nos proporcionan la cantidad necesaria de antioxidantes y fitonutrientes para reforzar nuestras defensas.

Día a día el metabolismo celular se ve amenazado por unos compuestos llamados “radicales libres” que destruyen las moléculas de oxígeno y tienen el potencial de dañar el ADN de las células si no son neutralizados por los antioxidantes.

Una dieta rica en antioxidantes nos ayuda a mantener el estrés oxidativo bajo control. No olvidemos que niveles altos de estrés oxidativo debilitan la capacidad que tiene nuestro cuerpo para defenderse contra todo tipo de enfermedades.

A la hora de comprar frutas y hortalizas debes fijarte en su color:

  • Rojo o anaranjado: tomates, zanahorias, pimiento, calabaza, mango, albaricoques… Nos aportan betacarotenos, un tipo de antioxidantes que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, indispensable para la salud de los ojos y de la piel. Además de su función nutricional, también tienen propiedades protectoras contra el daño celular causado por los radicales libres.
  • Verde: espinacas, brócoli, repollo, kiwi… Las verduras de hoja verde nos aportan muchos nutrientes importantes para la salud, entre ellos: calcio, hierro, potasio, fibra dietética, vitamina A y algunas vitaminas del complejo B. También son una gran fuente de antioxidantes como el beta-caroteno y la luteína.
  • Blanco: coliflor, ajo, puerros, champiñones… Tienen una gran cantidad de nutrientes, especialmente minerales como el fósforo y manganeso. Además, también proporcionan algunas cantidades variables de otros nutrientes como fibra, potasio, hierro y cobre.

Presta especial atención a los cítricos y hortalizas con vitamina C: naranjas, limón, toronja, pomelo, fresas, brócoli, repollo o espinacas. Esta vitamina desempeña un papel esencial para el sistema inmunitario, aumentando nuestra resistencia frente a infecciones y enfermedades típicamente invernales como los resfriados y la gripe. También colabora en la absorción del hierro y nos ayuda a mantener sanas las encías, articulaciones y ligamentos.

Proteínas de origen animal y vegetal.

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Las proteínas intervienen en muchas funciones del cuerpo como la reparación muscular o el transporte de nutrientes, pero ¿son útiles para el sistema inmunitario? Parece ser que sí; las proteínas ayudan a los glóbulos blancos a identificar y destruir patógenos, como virus y bacterias, facilitando la respuesta inmunitaria.

Una de sus funciones principales consiste en activar células eucariotas, que evitan que los patógenos invadan otras células del cuerpo. Por último, las proteínas también pueden transportar información entre diferentes partes del organismo para coordinar la respuesta inmune.

Si bien la mayoría de la gente piensa que la carne y los productos lácteos son la única fuente de proteínas, los vegetarianos y veganos también pueden obtener la cantidad adecuada de estos nutrientes consumiendo alimentos como los frijoles, guisantes, garbanzos o productos elaborados con soja como el tofu y el tempeh.

Alimentos ricos en fibra.

 

Todas sabemos que la fibra favorece el tránsito intestinal, pero también es importante recordar su utilidad para el sistema inmunitario. La fibra colabora con la expulsión de toxinas del organismo y mantiene una flora intestinal saludable, lo cual es extremadamente importante para la respuesta inmune preventiva del organismo. Además, muchos alimentos ricos en fibra contienen también ácidos grasos beneficiosos para el sistema inmunitario.

Algunos ejemplos:

  • Frutas: plátanos, arándanos, manzanas y fresas.
  • Verduras: espinacas, brócoli, col rizada y alcachofa.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
  • Semillas: chía y linaza.
  • Cereales integrales: avena, arroz integral y cebada.
  • Nueces y frutos secos como las almendras y las nueces de macadamia.

Probióticos y alimentos fermentados.

probióticos
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Los probióticos y alimentos fermentados son esenciales para el sistema inmunitario ya que aportan microorganismos (bacterias vivas) que ayudan a mejorar la microbiota intestinal (la cual desempeña un papel fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmune).

Estas «bacterias amigables» estimulan la respuesta inmune, lo que ayuda a prevenir enfermedades y a fortalecer las defensas naturales de nuestro cuerpo. Además, los probióticos también pueden reducir la inflamación en el intestino y mejorar la absorción de nutrientes esenciales para evitar deficiencias nutricionales relacionadas con enfermedades autoinmunes y crónicas.

Los alimentos fermentados también son ricos en compuestos bioactivos saludables como prebióticos, enzimas digestivas, vitaminas B-complex etc., los cuales apoyan la salud intestinal y estimulan las respuestas protectoras del organismo contra patógenos externos o internos.

Algunos probióticos saludables que puedes incluir en tu dieta son el yogur, el kéfir, el kimchi o el chucrut.

Ácidos grasos Omega-3.

Omega 3 sistema inmunitario
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Algunos estudios demuestran que estas grasas pueden disminuir la inflamación, mejorar la respuesta del sistema inmunológico y protegernos frente a muchas enfermedades infecciosas.

Estimulan la producción de leucocitos o glóbulos blancos, las células del organismo encargadas de combatir a los virus y bacterias. También inhiben la acción de los radicales libres causantes de la degradación del ADN celular.

Los encontrarás en alimentos como el aceite de oliva, las anchoas, las nueces, el salmón o las semillas de lino.

Algunos consejos para hacer compras más saludables:

  • Piensa en recetas simples y saludables y crea una lista de ingredientes para incorporar a tu cesta de la compra.
  • Compara los ingredientes y las etiquetas de información nutricional para elegir las opciones más saludables.
  • Elige lácteos bajos en grasas o descremados, como leche descremada con un contenido menor del 2 % de grasa.
  • Evita productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados o transgénicos y compra alternativas sin estas sustancias químicas añadidas.
  • Busca productos procedentes de cultivos bio para evitar la ingesta de pesticidas en tu dieta diaria.
  • Compra carnes magras como pollo sin piel, pavo y carne molida extra magra (con un máximo del 10% de grasa).
  • Si no encuentras frutas y verduras frescas en los estantes habituales de tu supermercado, acude a la sección de refrigerados. Las frutas y hortalizas congeladas tienen el mismo aporte nutricional ¡abastécete de ellas cuando sea necesario!

Espero que te hayan gustado estos consejos y, sobre todo, que tomes conciencia de la importancia de adoptar buenos hábitos alimenticios para fortalecer tus defensas.