No es de extrañar que los entrenamientos con kettlebell tengan cada día más seguidoras. El entrenador de fitness y coach deportivo Colin Laughlin comenta que: “Los kettlebell son accesorios de entrenamiento extremadamente versátiles que se pueden utilizar para levantamientos olímpicos, entrenamiento de fuerza, HIIT y cardio”.

Los kettlebells o pesas rusas tienen una forma única que te permite entrenar tu cuerpo de una forma en que las mancuernas no pueden. Puedes hacer movimientos de desplazamiento, elevaciones y giros. Además, gracias a su peso compensado, la atracción gravitatoria va directamente hacia abajo, en lugar de de lado a lado como sucede con una mancuerna.


Cuando se trata de crear un plan de entrenamiento con kettlebells hay una regla clave a seguir: primero debes dominar los movimientos básicos y luego mejorarlos.

A continuación, te explicaremos cómo realizar algunos de ejercicios con kettlebell para fortalecer todo el cuerpo.

Peso muerto con kettlebell

Fortalece algunos de los músculos más grandes del cuerpo como los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a aumentar la tasa metabólica.

Para hacer este ejercicio, coloca la pesa rusa en el suelo delante de tus tobillos. Agárrala por el asa y realiza una flexión suave desde las rodillas, con los brazos estirados y las caderas hacia atrás. Incorpórate hasta que la espalda quede recta y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con kettlebell

Un ejercicio muy completo para fortalecer el core, los cuádriceps y los glúteos.

Sostén la pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho, justo debajo de la barbilla. Echa las caderas hacia atrás y desciende lentamente como si fueras a ponerte en cuclillas. Luego toma impulso nuevamente y hasta retomar la posición erguida.

Swing

Es uno de los mejores ejercicios con kettlebell ya que trabaja la potencia, fuerza, velocidad, coordinación y capacidad cardiovascular al mismo tiempo.

Coloca la pesa rusa en el suelo frentre a ti. Luego, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados, inclínate hacia adelante y toma la pesa por el asa, colocándola entre tus piernas. A continuación, toma impulso con las caderas y desplaza la pesa hacia delante hasta quedar de pie. Mantén activos los músculos del core durante el ejercicio.

Curtsy lunges

Es una variación de la estocada de siempre en la que añadimos un componente de rotación, lo que exige más movilidad y estabilidad de la cadera. Recibe su nombre del tradicional saludo de reverencia, en el que se inclina la cabeza y se dobla una rodilla por detrás.

Para hacer este ejercicio, toma el kettlebell en tu mano derecha y da un paso hacia atrás con un pie detrás de ti y hacia un lado, en un ángulo de 45 grados. Luego, manteniendo ambos huesos de la cadera apuntando hacia adelante, empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Elevaciones con kettlebell

Un ejercicio genial para aumentar la fuerza y estabilidad de los músculos de la muñeca y del manguito de rotador.

Para hacer el ejercicio, toma un kettlebell liviano en una de tus manos y voltéalo hacia arriba sosteniendo el asa desde su parte inferior. Aprieta el asa lo más fuerte que puedas y empuja la pesa hacia arriba hasta que tu brazo quede estirado. Luego, regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada.

Remo con kettlebell

Un ejercicio vital para crear unos hombros fuertes y saludables.

Sostén la pesa rusa delante de ti y retrasa la pierna de ese mismo lado del cuerpo. A continuación, inclínate ligeramente hacia delante de forma que tu cuerpo forme una línea perpendicular desde la cabeza hasta el talón. En esta postura, sujeta el kettlebell con fuerza y realiza un movimiento hacia la axila de manera lenta y controlada.

Movimientos en halo

Este ejercicio trabaja los hombros en los tres planos de movimiento, incluidos los planos sagital, frontal y transversal. También es un increíble desafío para la estabilidad del core.

Sostén la pesa rusa en tus manos e imagina que dibujas un círculo alrededor de tu cabeza mientras mantienes los músculos centrales contraídos.

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  • ✅ 【Construcción robusta de tres capas】 El forro PROIRON Kettlebell está hecho de hierro fundido sólido. El exterior está envuelto con plástico ABS hermoso y resistente, y un material TPR suave se adhiere al contorno exterior del producto. La estructura estable aporta una fiabilidad duradera.
  • ✅ 【Exquisita apariencia de forma de media luna】 El diseño está inspirado en la forma de la luna, combinada con colores brillantes, lo que hace que el kettlebell no solo sea un compañero de fitness, sino también una obra de arte cuando no se usa. amante.
  • ✅ 【Hay tres pesos disponibles】 Hay tres pesos de pesas rusas, que son 4 KG (cian), 8 KG (naranja) y 12 KG (gris). Cubre las diferentes necesidades de principiantes y avanzados. Tu avance es fácil y motivado desarrollando el peso de entrenamiento de un peso a otro.
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