La calistenia es un método de entrenamiento en el que empleamos como resistencia nuestro propio peso corporal. No se necesitan otros aparatos de fitness para alcanzar nuestros objetivos y son ideales para definir nuestro tono muscular (aunque no para lograr un aumento significativo de la musculatura o hipertrofia).
Ventajas de los ejercicios de calistenia frente a otros métodos de entrenamiento.
Algunos de los beneficios de iniciar un entrenamiento de calistenia son los siguientes:
- Flexibilidad: los ejercicios de calistenia pueden practicarse en cualquier lugar (en casa, en la playa, en el parque…). Una vez que conocemos el método ya no tenemos excusas para no ponernos en forma.
- Trabajar todo el cuerpo: la gran variedad de ejercicios que se incluyen en esta modalidad, nos permiten trabajar todos los grupos musculares para una rutina integral.
- Resultados rápidos: se trata de un trabajo duro y por lo tanto podremos apreciar los cambios a partir de la segunda semana (en esto también influyen factores como la alimentación, el descanso y la constancia en los entrenamientos).
Los mejores ejercicios de calistenia
¿Te gustaría comenzar una rutina de calistenia para lucir un cuerpo tonificado y sexy de cara al verano? Comienza a practicar desde este momento los siguientes ejercicios.
Sentadillas sin carga
Colócate con los pies un poco más abiertos que la anchura de tus caderas y apuntando levemente hacia afuera. La espalda debe estar recta y los brazos pueden estar extendidos o bien colocar las manos a la altura del pecho.
Dobla las rodillas lentamente a medida que vas descendiendo, empujando el glúteo y las caderas hacia afuera como si quisieras sentarte en una silla. El peso debe quedar equilibrado por igual entre la parte delantera y trasera de tus pies.
Comienza haciendo 5 series de 12 repeticiones y aumenta el número de series a medida que vayas progresando.
Sentadillas con salto
Sirven para tonificar los glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, abductores y flexores de la cadera.
Con los pies separados y a la altura de los hombros, baja como si fueras a realizar una sentadilla convencional hasta que la cadera y las rodillas formen un ángulo de 90º. Desde esta posición de la sentadilla impúlsate para dar un salto. Realiza el contacto con el suelo con la punta de los pies para evitar posibles dolores o lesiones de espalda.
Pistol squats
Es un ejercicio de calistenia más complejo que los anteriores ya que debes concentrar tu fuerza en una sola pierna. Si eres principiante o tienes poco equilibrio, puedes utilizar unas bandas TRX como complemento para realizar el ejercicio.
Comienza con 3 series de 6 repeticiones (por pierna).
Flexiones tradicionales y flexiones diamante
Las flexiones tradicionales son las que todas conocemos. Se realizan con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y partiendo de la posición de plancha, apoyándonos en la punta de los pies y con el cuerpo en línea recta.
Otra modalidad son las flexiones diamante en las que colocamos las manos debajo de la zona central de nuestro pecho, uniendo los dedos índice y pulgar. Al descender, los codos apuntan en diagonal hacia atrás pero sin quedar excesivamente separados del cuerpo.
Mientras que en las flexiones tradicionales trabajamos más los pectorales, en esta modalidad los hombros realizan la mayor parte del esfuerzo.
Extensión de cadera
Apóyate sobre un lado del cuerpo soportando el peso sobre la rodilla y el brazo de ese lado. Coloca la otra mano sobre la cadera y extiende la pierna tan alto como puedas desde esa posición.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puente para glúteos
Posiblemente ya conoces el clásico ejercicio de puente o elevación de cadera, todo un clásico de pilates para fortalecer nuestro core. Si quieres incrementar un poco más el trabajo de los glúteos al realizar este ejercicio, prueba a levantar la pelvis del suelo mientras mantienes una de tus piernas totalmente estirada.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Patada de burro
Uno de los mejores ejercicios de calistenia para trabajar glúteos e isquiotibiales. Colócate en posición de cuadrapedia soportando el peso de tu cuerpo sobre tus manos o codos y sobre las rodillas que deben quedar en línea recta con la cadera.
Patea hacia atrás con la pierna estirada o flexionada mientras aprietas los glúteos. Dobla la rodilla, baja la pierna y repite el proceso.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Esperamos que te hayan servido de mucho estos ejercicios de calistenia y sobre todo, que te animes a practicarlos en casa.