Las comidas navideñas suelen ser muy ricas en carbohidratos y grasas por lo que no es de extrañar que en enero hayamos subido algunos kilos extra.


La clave si vamos a tener invitados en la mesa es comer despacio y masticar bien. A priori, puede parecer una tontería pero este pequeño gesto nos ayudará a digerir mejor los alimentos y no comer en exceso. También es importante limitar el consumo de dulces navideños y elegir el agua como bebida principal (si se toman refrescos o bebidas alcohólicas, consumirlos con moderación y sin abusar).

A continuación, te pondremos algunos ejemplos de menús navideños con menos calorías. ¡Toma nota de estas ideas!

Aperitivos y entrantes más saludables

Limita la cantidad de embutidos, quesos o frituras. En su lugar, opta por mariscos, conservas de hortalizas como los espárragos, cogollos de lechuga, endibias o setas.

Una buena idea es sustituir las bases de canapé por vasitos o mini-bandejas. Incluso puedes utilizar bases vegetales para acompañar tus aperitivos. En cuanto a las salsas, evita las comerciales y sustitúyelas por cremas ligeras como el queso fresco batido desnatado o la salsa de yogur.

Brochetas de pato, mango y uvas

Ingredientes:

  • 1 mango maduro
  • 12 lonchas de jamón de pato
  • 6 uvas negras
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación:

  1. Pela el mango y córtalo en daditos.
  2. Prepara las brochetas alternando el mango, el jamón de pato y las uvas.
  3. En una sartén, derrite el sirope y la mantequilla y dora las brochetas durante cuatro minutos por cada lado. Sírvelas calientes.

Brochetas de champiñones balsámicos

Ingredientes:

  • 500 gramos de champiñones
  • 3 dientes de ajo
  • 70 ml. de vinagre de Módena
  • Orégano
  • Albahaca
  • Perejil
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 30 ml. de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

  1. Limpia y lava los champiñones cortándoles la parte inferior.
  2. Mezcla en un cuenco el vinagre de Módena, el aceite de oliva, los dientes de ajo picados, el orégano y la albahaca. Añade también una pizca de sal y de pimienta.
  3. Sumerge los champiñones en esta mezcla y déjalos macerar durante 10 minutos.
  4. Luego, procede a montar las brochetas ensartando cinco o seis champiñones en cada una de ellas.
  5. Precalienta el horno a 225 ºC. y hornea las brochetas entre 15 y 20 minutos. Sírvelas calientes con un poco de perejil picado.

Brochetas de rape, tomatitos y langostinos

Ingredientes:

  • 200 gramos de rape fresco y limpio
  • 6 langostinos
  • 6 tomatitos cherry
  • 6 cebollitas francesas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Escamas de sal
  • Pimienta negra recién molida

Preparación:

  1. Limpia el rape y córtalo en trocitos.
  2. Lava los tomatitos y pela las cebollitas.
  3. Pon a calentar la plancha con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra.
  4. Monta las brochetas intercalando los tomates cherry, el rape, los langostinos y las cebollitas.
  5. Asa a la plancha por ambas caras y agrega pimienta al gusto.
  6. Añade la sal y sirve inmediatamente.

Primeros platos

Para los primeros platos lo mejor es elegir caldos, cremas o consomés de verduras. En el caso de ser de carnes, mejor elegir carnes magras y en cantidades prudentes.

Sopa de marisco

Es un plato delicioso y muy típico de la Navidad. No es una receta demasiado complicada pero sí te llevará algún tiempo.

Necesitarás pescados y mariscos variados, principalmente merluza, rape, gambas, mejillones o almejas (aunque la selección depende del gusto y de la economíafamiliar).

Empieza cociendo el pescado. Luego cuela el caldo y desmenúzalo. En otra olla cuece el marisco. Pela y reserva las gambas, los mejillones y mariscos que hayas elegido.

Junta el caldo de pescado y el caldo de marisco. Incorpora el pescado desmenuezado y los mejillones y colas de gambas a la sopa. Tapa y deja que continúe cociéndose unos minutos más.

Prepara la salsa rubia picando las cebollitas muy finas y agregando los dientes de ajo también picados. Cuando la cebolla esté casi desecha, incorpora un chorro de vino blanco. Deja que se evapore y agrega agua y pimentón a la mezcla. Tapa la sartén y deja que continúe haciéndose a fuego lento hasta que se reduzca. Luego, añade esta salsa a la cazuela.

Ajusta la sal si es necesario aunque ten en cuenta que el marisco deja ya un sabor salado a los caldos y no es conveniente pasarse.

Crema de zanahoria con langostinos y brotes tiernos

Ingredientes:

  • 400 gramos de zanahoria
  • 2 cebolletas
  • 4 rabanitos
  • 1 litro de caldo de pollo
  • 1 diente de ajo
  • 45 ml. de aceite de oliva virgen extra
  • 12 langostinos
  • 1 citronella en tallo
  • 1 cebollino fresco
  • Pimienta y sal al gusto

Preparación:

  1. Pica el diente de ajo y las cebolletas.
  2. Corta las zanahorias en rodajas y pela el tallo de la citronella.
  3. Pon una cazuela al fuego con aceite de oliva y saltea las cebolletas con el ajo picado y el tallo de citronella. Cuando esté transparente, añade la zanahoria y agrega un dedo de agua. Tapa la olla y deja cocer durante 10 minutos.
  4. Pasado ese tiempo, incorpora el caldo de pollo y continúa cociendo otros 30 minutos con la olla tapada.
  5. Una vez que la zanahoria esté bien cocida, tritura hasta hacer un puré. Añade la sal y la pimienta y reserva en caliente.
  6. Cuece y pela los langostinos (puedes poner dos por cada ración). Añade también unas rodajas de rabanito fresco, tallos de cebollino y brotes de alfalfa.  Servir inmediatamente.

Plato principal

Si eliges el pescado como plato principal, estarás dando un gran paso a la hora de elegir un menú navideño saludable y ligero. En el caso de optar por la carne, trata de evitar el cordero, las aves con piel, las chuletas y el entrecot.

También es importante vigilar las guarniciones que usamos como acompañamiento pues muchas veces engordan más que el propio plato principal. Deja a un lado las patatas fritas, la pasta o el arroz y apuesta por las setas de temporada o las verduras condimentadas (tomatitos, espárragos, coles de bruseñas, etc).

Rodaballo a la plancha con salsa ligera

Ingredientes:

  • Rodaballo fresco de 1,5 kg aproximadamente
  • 4 patatas
  • 1 yogur natural
  • 2 cucharadas de mayonesa light
  • 1/4 de cebolleta
  • Perejil al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Pela, lava y corta las patatas poniéndolas a cocer en una cazuela con agua y sal.
  2. Prepara la salsa ligera mezclando el yogur, la mayonesa light, la cebolleta y el perejil o cilanto finamente picados.
  3. Barniza los lomos de rodaballo con aceite de oliva y cocínalo en la plancha muy caliente haciendo primero el lado de la piel.
  4. Acompaña los lomos de rodaballo con las patatas hervidas y una cucharada sopera de salsa ligera bien repartida.

Pollo asado al limón

Es un plato navideño saludable y económico. Recuerda que para que sea ligero, no conviene comer la piel del pollo pero es recomendable dejarla a la hora de asar para que la carne quede más jugosa.

Ingredientes:

  • Cuartos traseros de pollo con piel (uno por comensal)
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 4 limones
  • 5 ml. de mostaza de Dijon
  • 2 ml. de salsa Worcestershire
  • 30 ml. de aceite de oliva virgen extra
  • 45 ml. de vino blanco
  • 5 ml. de miel
  • 10 gramos de hierbas provenzales
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • Tomillo fresco en rama

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 Cº y coloca los cuartos traseros de pollo en una bandeja apta para el horno.
  2. Exprime el zumo de dos o tres limones y agrega la mostaza, la salsa Worcestershire, el aceite de oliva, el vino blanco, la miel, las hierbas provenzales, el comino y sal y pimienta. Mezcla bien la salsa.
  3. Pela la cebolla y el diente de ajo.
  4. Corta el limón restante en rodajas.
  5. Distribuye encima del pollo y a los costados, la cebolla, el ajo picadito, las rodajas de limón y las ramas de tomillo.
  6. Hornea durante unos 30 minutos, girando la fuente de vez en cuando y regando el pollo con los jugos del fondo. Sube la temperatura hasta los 200 Cº y continúa horneando durante 15 minutos más hasta que la piel esté bien dorada. Deja reposar unos minutos antes de servir.

Postres saludables

La mejor alternativa son las frutas frescas que podemos presentar ya cortadas. Se les puede poner incluso un poquito de cobertura de chocolate negro. Lo ideal sería olvidarnos de la nata montada ya que aporta demasiadas calorías a los postres.

Peras asadas con arándanos y nueces

Ingredientes:

  • 4 peras
  • 208 gramos de arándanos
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 30 gramos de nueces picadas y tostadas
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • 1 naranja
  • 1 onza (28 gramos) de queso azul

Preparación:

  1. Corta la parte inferior de las peras para que descansen en el fondo de la olla. Retira el tallo superior y las semillas.
  2. Prepara una salsa con los arándanos, las nueces, la canela y el sirope de arce.
  3. Corta la naranja en cuatro rodajas y colócalas en el fondo de la olla. Pon una pera encima de cada rodaja de naranja.
  4. Reparte la salsa de arándanos encima de las peras. Tapa la olla y cocina las peras a fuego medio durante 20-30 minutos hasta que queden blandas pero sin que se desahagan.
  5. Sirve las peras calientes con un poco de tu queso favorito.

Mousse ligera de fresa

Ingredientes:

  • 1 sobre de gelatina de fresas en polvo 0% materia grasa
  • 150 gramos de fresas (guarda algunas para decorar)
  • 1 vaso de agua
  • 1 yogur desnatado cremoso

Preparación:

  1. Comienza preparando la gelatina. En un cazo colocamos medio vaso de agua y añadimos el sobre de gelatina. Remueve para que se disuelva bien y espera a que empiece a hervir luego ve añadiendo poco a poco un vaso de agua fría.
  2. Retira la mezcla del fuego y déjala que repose en un recipiente durante una hora para que cuaje.
  3. En un bol coloca las fresas, el yogur desnatado cremoso y unas cucharaditas de edulcorante stevia. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
  4. Toma el recipiente donde tienes la gelatina ya cuajada. Con la batidora y las varillas, bate la gelatina. Esto añadirá moléculas de aire a la mezcla que crecerá en tamaño. A continuación, añade la mezcla de fresas y yogur que has preparado antes. Continúa mezclando con las varillas.
  5. ¡Ya tienes lista tu mousse de fresa light! Repártela en cuatro copas y deja que enfríe un rato en la nevera. Al momento de servir, coloca las fresas que has reservado para decorar.

A tener en cuenta:

  • Es posible que tengamos invitados vegetarianos o veganos. En este caso es importante ofrecer platos variados que no contengan alimentos de origen animal o sus derivados (en el caso de los comensales veganos). En cuanto a los aperitivos o entrantes la gran pregunta es ¿cómo sustituir el marisco? un alimento tan presente en las celebraciones navideñas. Existen gambas hechas a base de proteínas vegetales que podemos encontrar en tiendas especializadas y que se cocinan a la plancha.
  • Trata de evitar al máximo el desperdicio alimentario. Las carnes que hayan sobrado de la cena se pueden utilizar para hacer guisos, sopas, pasteles de carne o croquetas. Los mariscos deben comerse cuanto antes (no dejar pasar más de 24 horas). En cuanto a las verduras se pueden aprovechar para hacer purés, salsas y sopas.
  • Elimina las frituras de tus menús navideños. Suelen ser las comidas más indigestas y calóricas de estas fiestas. En su lugar, trata de cocinar los alimentos al horno, a la plancha o al vapor.

¿Qué te han parecido estos consejos? Cuéntanos qué menú tienes planificado para estas fiestas.

Fuentes de las recetas: directoalpaladar.com , okdiario.com, saladmaster.com