¡Verduras de hoja verde! Gustan a mucha gente mientras que otros las aborrecen, pero más allá de las preferencias culinarias lo cierto es que son esenciales en la dieta de adultos, niños y ancianos.


¿Qué son las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde son una categoría amplia de vegetales que incluye variedades como la espinaca, la lechuga, el kale, la acelga, el brócoli, el repollo y muchas otras. Lo que las hace únicas es su característica hoja verde, que es rica en pigmentos verdes como la clorofila. Pero más allá de su color, estas verduras se destacan por su composición nutricional.

¿Qué nutrientes nos aportan las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde son ricas en:

  • Carbohidratos: aunque son bajas en calorías, las verduras de hoja verde contienen carbohidratos que son una fuente importante de energía y ayudan a mantener niveles óptimos de glucosa en sangre.
  • Fibra: poseen celulosa, un tipo de fibra insoluble que previene el estreñimiento y mejora la salud digestiva. Otros tipos de fibra alimentaria que nos aportan las verduras de hoja verde son la pectina y la hemicelulosa que tienen efectos saciantes. El consumo de alimentos ricos en fibra se relaciona también con una mejora del perfil lipídico y menos posibilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2.
  • Vitaminas: las verduras de hoja verde son una fuente importante de vitaminas, especialmente de vitamina A, vitamina C y vitamina K. La vitamina A es esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico, la vitamina C actúa como antioxidante y la vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También son ricas en folatos, micronutrientes del grupo B que son vitales durante el embarazo.
  • Minerales: los más abundantes son el magnesio y el potasio. El magnesio es un aliado del sistema nervioso, mientras que el potasio favorece la función cardiaca, digestiva y muscular.

Antinutrientes en las verduras de hoja verde.

antinutrientes en las verduras de hoja verde
Imagen de rawpixel.com en Freepik

Si bien las verduras de hoja verde son altamente nutritivas y beneficiosas para la salud, como cualquier grupo de alimentos, también contienen algunos compuestos conocidos como antinutrientes. Los antinutrientes son sustancias que, en determinadas circunstancias, pueden interferir con la absorción o la utilización de nutrientes en el cuerpo. Aunque puede sonar preocupante, no representan ningún problema dentro de una dieta equilibrada.

Algunos antinutrientes comunes en las verduras de hoja verde son:

  • Ácido oxálico: puede unirse a los minerales como el calcio y el hierro formando cristales insolubles. Sin embargo, en la mayoría de personas el efecto es mínimo.
  • Fitatos: pueden unirse a minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, reduciendo su absorción, pero no suele ser un problema si se sigue una dieta variada.
  • Nitratos: algunas verduras de hoja verde, como la lechuga y la espinaca, contienen nitratos, que se pueden convertir en nitritos. Los nitritos reaccionan con aminas secundarias presentes en algunos alimentos para formar compuestos potencialmente carcinogénicos. Sin embargo, los niveles de nitratos en las verduras suelen estar dentro de los límites seguros y su consumo en cantidades normales no es motivo de preocupación.
  • Saponinas: las saponinas son antinutrientes que se encuentran en algunas verduras de hoja verde como el kale. Si bien pueden interferir con la absorción de minerales como el calcio o el hierro, generalmente se consideran seguras cuando se consumen de forma moderada.

La cocción adecuada, como el hervido o el vapor, puede ser una forma efectiva de minimizar los efectos negativos de los antinutrientes mientras se conservan los beneficios nutricionales de estas verduras.

Recetas saludables con verduras de hoja verde.

¿Buscas recetas nutritivas con verduras? Aquí te dejamos algunas que te encantarán.

Ensalada de Kale y quínoa

Ingredientes:

 

  • 2 tazas de kale picado en trozos pequeños
  • 1 taza de quínoa cocida
  • 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
  • 1/4 de taza de nueces picadas
  • 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de miel
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En un tazón grande, mezcla el kale y la quínoa cocida.
  2. Agrega los tomates cherry, las nueces y el queso feta.
  3. En un tazón aparte, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel, la sal y la pimienta.
  4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
  5. Deja reposar durante unos minutos para que el kale se ablande ligeramente antes de servir.

Sopa de espinacas y garbanzos

Ingredientes:

  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 zanahoria, pelada y cortada en cubos
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para saltear

Instrucciones:

  1. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y saltea la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. Agrega el comino y el pimentón, y cocina durante un minuto.
  3. Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición.
  4. Reduce el fuego y agrega los garbanzos y las espinacas. Cocina a fuego lento durante unos minutos hasta que las espinacas se ablanden.
  5. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  6. Sirve caliente.

Tortitas de brócoli y col rizada

Ingredientes:

  • 2 tazas de brócoli cocido y picado
  • 1 taza de col rizada picada
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 huevos
  • 1/4 de taza de queso parmesano rallado
  • 1/4 de taza de migas de pan integral
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para freír

Instrucciones:

  1. En un tazón grande, mezcla el brócoli, la col rizada, la cebolla, los huevos, el queso parmesano, las migas de pan integral, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
  2. Forma pequeñas tortitas con la mezcla.
  3. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
  4. Cocina las tortitas durante unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes.
  5. Sírvelas calientes.