Si tu meta fitness es definir y perder grasa, entonces debes conocer el papel que desempeña la insulina en el metabolismo.

Cada vez que comemos alimentos con carbohidratos (pan, pasta, patatas, etc.) nuestro cuerpo metaboliza los azúcares en glucosa, que pasa a la sangre al final del proceso digestivo. Como los niveles altos de glucosa en sangre son muy peligrosos, nuestro cuerpo libera una hormona llamada insulina que se encarga de eliminar esa glucosa convirtiéndola en reservas. Unos niveles altos de insulina pueden ser la causa de que no quememos grasa con tanta facilidad. La idea es ayudar al cuerpo para que elimine la glucosa sin necesidad de elevar los niveles de insulina. O dicho de otra forma, hay que conseguir que nuestro cuerpo procese mejor los carbohidratos para que el tiempo en el que la insulina esté alta sea mucho menor.


Para conseguirlo lo ideal es hacer entre 4 y 7 horas de ejercicio cardiovascular a la semana. El trabajo de fuerza también es importante. Varios estudios demuestran que si se hace un par de días a la semana, mejora la captación de glucosa por parte de los tejidos. Cuando hagas ejercicios con pesas, trata de realizar movimientos explosivos. La explosividad aumenta las catecolaminas, mantiene el ritmo metabólico y mejora la resistencia a la insulina que es lo que estamos buscando. Si eres principiante en el gimnasio, nuestro consejo es que empieces poco a poco con cargas leves y moderadas, y vayas subiendo el peso a medida que hagas progresos.

Aunque el ejercicio es sumamente importante para mejorar la resistencia a la insulina, también será necesario que cuides tu alimentación para obtener beneficios de forma más rápida. Algunos nutrientes que no pueden faltar en tus comidas diarias son:

  • Vitamina E: un antioxidante liposoluble que se disuelve en la grasa y ayuda a proteger los ácidos grasos y a eliminar los radicales libres. Se encuentra en los cereales integrales o la yema de huevo.
  • Té verde: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Además es un buen antioxidante y tiene propiedades diuréticas.
  • Equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6: es muy común tener exceso de omega-6 y déficit de omega-3. En este caso habría que aumentar el consumo de pescado y marisco y disminuir la ingesta de carne, margarina o galletas.
  • Disminuye la fructosa: si se consume en exceso puede contribuir a que se produzca una reducción de la sensibilidad a la insulina. No tomes más de cuatro piezas de fruta al día y evita el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
  • Canela: al igual que el té verde, es otro alimento que mejora la sensibilidad a la insulina. Puedes añadirla a tus batidos.
  • Fibra: indispensable en una dieta equilibrada. Las verduras son la fuente de fibra más saludable.
  • Vitamina K: también tiene efectos positivos cuando se trata de mejorar la sensibilidad a la insulina. Está presente en la leche y las verduras de hoja verde.