El bosu (Both Side up) es un accesorio de fitness que en los últimos años se ha vuelto muy popular en los gimnasios aunque todavía hay gente que lo mira con extrañeza preguntándose «qué será ese medio balón de goma».


Una de las ventajas principales del entrenamiento con bosu es que podemos ejercitar prácticamente todo el cuerpo mejorando así nuestra condición física.

El bosu es muy utilizado por corredores y ciclistas ya que fortalece el core o núcleo del cuerpo. También es útil para personas que practican yoga, pilates o ejercicios isométricos. De hecho, forma parte de lo que en el mundo del fitness se conoce como «entrenamiento funcional», pues prepara la musculatura para los movimientos que realizamos en nuestro día a día e incluso nos ayuda a prevenir lesiones.

Principales beneficios del entrenamiento con bosu:

  • Mejora la postura corporal, la coordinación y la estabilidad del cuerpo.
  • Aumenta la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio.
  • Ayuda a tonificar los músculos, especialmente abdominales, glúteos, piernas y espalda.
  • Favorece la salud cardiovascular.
  • Es útil para prevenir prevenir molestias de cervicales o en la zona lumbar.
  • Estimula la segregación de endorfinas y esto a su vez mejora nuestro estado de ánimo y reduce el estrés.

Rutina de ejercicios con bosu.

Se trata de una rutina bastante activa por lo que a las personas que no practican ninguna otra rutina les costará adaptarse. El entrenamiento con bosu es adecuado para deportistas de todas las edades, pero se necesita una condición física previa.

Lo primero que debemos saber es que el bosu se utiliza por ambos lados y podemos realizar con él ejercicios muy básicos y otros realmente desafiantes.

Plancha con bosu

Con la cúpula del bosu hacia abajo, mantén los brazos estirados y en línea recta con los hombros. Contrae los abdominales y mantén la posición 30-60 segundos sin dejar que las caderas se hundan. Este ejercicio es ideal para fortalecer el core.

Plancha lateral con abducción

Comienza en posición de plancha lateral con la parte plana del bosu hacia abajo y el codo apoyado en la cúpula. Coloca los pies apilados uno sobre el otro y eleva las caderas desde el núcleo del cuerpo concentrándote en el oblicuo inferior. A continuación, eleva la pierna superior haciendo fuerza con la parte externa de la cadera. Luego baja despacio sin alterar la posición. Realiza 10-15 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia de lado.

Flexiones

Comienza en posición de plancha con la cúpula del bosu hacia abajo y las manos apoyadas sobre el lado plano. Seguidamente, realiza una flexión de brazos manteniendo los abdominales activos y el cuerpo en línea recta. Haz 10 repeticiones.

Mountain Climbers

Comienza en posición de plancha con la cúpula del bosu hacia abajo y apóyate sobre la superficie plana. Los hombros deben permanecer en línea recta con las manos. Ahora lleva una rodilla hacia el pecho y continúa luego con la otra (puedes hacerlo de forma alterna si tienes buena coordinación o completar primero el ejercicio con la pierna derecha y luego con la izquierda). Es un ejercicio de cardio ideal para quemar calorías.

Lunges

Apoya el bosu sobre la parte plana y coloca tu pie derecho encima de la cúpula, mientras que el pie izquierdo queda en posición retrasada. Manteniendo el equilibrio en la medida de lo posible, coloca las manos sobre las caderas para mantener la posición y baja todo lo que puedas. A continuación, presiona la parte superior del bosu con el talón derecho y toma impulso hasta volver a la posición inicial. La pierna de atrás debe quedar completamente estirada y apoyada sobre la punta del pie. Realiza varias repeticiones con la pierna derecha y después cambia de lado.

Sentadilla con bosu

Apoya el bosu sobre su parte plana y separa las piernas a la altura de los hombros. Coloca el pie derecho en el centro del bosu y baja en cuclillas, echando la cadera hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Aprieta los glúteos cuando vuelvas a ponerte de pie. Completa todas las repeticiones con el lado derecho del cuerpo y cambia de lado.

Abdominales con bosu

Coloca el bosu con la parte plana hacia abajo y reclínate sobre él apoyando la parte baja de la espalda. Pon las manos detrás de la nuca y arquea ligeramente tu cuerpo hacia delante. Haz que tus abdominales se contraigan mientras subes y luego vuelve a la posición inicial reclinándote sobre el bosu.

Abdominales oblicuos

Realizaremos este ejercicio igual que el anterior, pero en el momento de subir giraremos el cuerpo hacia la derecha mientras contraemos los oblicuos del lado derecho. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento hacia el lado izquierdo.

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