La hipertensión es una enfermedad muy común (sólo en España afecta a 1 de cada 4 adultos). Se produce cuando la presión arterial sistólica (la presión más alta) está continuamente por encima de los niveles normales. Esto puede suponer una carga extra para el corazón y los vasos sanguíneos, causando problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, apoplejía y accidentes cerebrovasculares. La hipertensión no tiene cura, pero se puede controlar con cambios en nuestro estilo de vida y una dieta saludable.
Causas de la hipertensión
La causa principal de la hipertensión es el estrechamiento de las arterias que llevan la sangre hacia el corazón. Este estrechamiento hace que el corazón deba esforzarse más para bombear la misma cantidad de sangre.
Algunas de las causas que pueden desatar esta condición son:
- Consumo excesivo de alcohol
- Obesidad y sobrepeso
- Tabaquismo
- Uso de sustancias estimulantes
- Cambios hormonales durante el embarazo
- Factor genético
- Desorden renal crónico
- Ácido úrico alto
- Enfermedades de la tiroides
Consejos para prevenir la hipertensión
Una vez que se presenta la hipertensión, nuestro médico puede prescribir el uso de fármacos antihipertensivos para mantenerla bajo control. Sin embargo, nosotras también podemos cuidar la salud de nuestras arterias haciendo algunos cambios en nuestro estilo de vida.
- Realizar ejercicio regularmente: el ejercicio físico es una de las mejores formas de controlar la hipertensión. Se recomienda practicar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física para reducir la presión arterial. Puedes realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta.
- Comer de forma saludable: lleva una dieta saludable para mantener a raya la presión arterial. Incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, alimentos con grasas saludables como las nueces, semillas y aceite de oliva. Evita en cambio los alimentos altos en grasas saturadas, sal y azúcares.
- Controla tu peso: mantener un peso saludable es clave para prevenir la hipertensión. Esto significa que debes mantener un balance entre las calorías que consumes y las que gastas. Si tienes sobrepeso, haz todo lo posible por reducirlo con dieta saludable y ejercicio.
- Limita el consumo de alcohol: el exceso de alcohol puede provocar un aumento de la presión arterial. Limita el consumo de bebidas alcohólicas para mantener tus niveles dentro de límites saludables.
- Controla el estrés: el estrés crónico puede elevar los niveles de presión arterial, por lo que es importante evitar las situaciones de mayor tensión y aprender a relajarse. Prueba actividades como la meditación, la respiración profunda o el yoga para alcanzar tu equilibrio emocional.
Dieta saludable para prevenir la hipertensión.
La dieta saludable es un componente importante para prevenir y controlar la hipertensión. Se recomienda en la medida de lo posible evitar el consumo de alimentos salados y potenciar el de verduras, frutas frescas, productos integrales y grasas saludables.
Cuidado con la sal.
La sal de mesa es una combinación química de cloro y sodio. Este mineral está relacionado con la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.
Según la Sociedad Española de la Hipertensión, las cantidades recomendadas de sodio para una persona adulta son de dos gramos al día (lo equivalente a una cucharadita de té). Sin embargo, muchas veces superamos esta cantidad con creces porque el sodio que consumimos no proviene únicamente de los alimentos que cocinamos sino también de muchos preparados alimenticios como embutidos, conservas y precocinados.
Disminuir el consumo de sal en la alimentación es la pauta dietética más específica para las personas que padecen este trastorno.
Algunas recomendaciones para reducir la ingesta de sodio:
- Evita la sal en tus comidas o utilízala lo mínimo posible.
- No pongas el salero en la mesa para evitar la tentación de añadir más sal.
- Reduce el consumo de embutidos, quesos curados, precocinados, salsas comerciales, aperitivos salados o conservas en general.
- Evita el consumo de aguas gasificadas ya que suelen tener bastante sal añadida.
Para que tus comidas no pierdan sabor puedes condimentarlas con especias como la pimienta, el clavo, el curry, la nuez moscada o la mostaza. También puedes usar hierbas aromáticas como el hinojo, el tomillo, el laurel, la menta, el perejil, el romero, el estragón, la albahaca y la salvia.
Pon en una bandeja de horno distintas hierbas aromáticas e introdúcelas en el horno caliente unos minutos para tostarlas ligeramente. Muélelas después en la picadora o en un molinillo hasta obtener una mezcla fina. Esta preparación sirve para sazonar carnes y pescados en sustitución de la sal.
La piel del limón y de la naranja también pueden aromatizar algunas preparaciones.
Cocina los alimentos mediante técnicas culinarias que realzan más los sabores como las cocciones al horno, al vapor y los guisos en lugar de hervidos y alimentos a la plancha.
El vino y los licores en pequeñas cantidades pueden utilizarse también para potenciar el sabor y/o aromatizar algunas preparaciones.
Alimentos recomendados para hipertensos.
Los alimentos recomendados para personas hipertensas son aquellos ricos en magnesio, folatos, fibra y potasio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial elevada.
- Verduras: 4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 taza de verduras de hoja, crudas, 1 /2 taza de verduras cocidas)
- Frutas: 4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 fruta mediana, 1 /2 de frutas secas 1/4 taza, 200 gramos de zumo de fruta natural)
- Hidratos: 7-8 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan, 1/ 2 taza de arroz cocido / 30 gramos de pasta )
- Productos lácteos bajos en grasa: 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: un vaso de leche, 1 taza de yogur, 50 gramos de queso)
- Carne magra, aves y pescado: 2 o menos porciones por día (tamaños de porción : 100 gramos de carne cocida, pollo o pescado).
- Frutos secos, semillas y legumbres: 4-5 raciones por semana (tamaño de las porciones: 1/3 taza de nueces, semillas 2 cucharadas, 1/ 2 taza de legumbres o guisantes cocidos)
- Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 cucharada de aceite vegetal (mejor de oliva) o margarina blanda, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada light)
- Dulces: tratar de limitarlos a menos de 5 porciones por semana. (tamaños de porción: 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)
- Trata de reducirla la sal a 2.300 miligramos de sodio por día (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa). Una vez que tu cuerpo se adapta a una dieta baja en sodio, debes reducir aún más el consumo de sal hasta los 1.500 miligramos por día (aproximadamente 2/3 de una cucharadita de sal de mesa).
