Si acudes al gimnasio con frecuencia y sigues una rutina de musculación, ya conoces el importante papel que tienen las proteínas en la ganancia de masa muscular. Los ejercicios crean el estímulo necesario para llegar a la hipertrofia, pero los nutrientes que obtenemos de los alimentos y, en especial, las proteínas, son la materia prima que necesitan nuestros músculos para crecer.
Cuando comemos proteínas, nuestro organismo las descompone en aminoácidos simples que pasan al torrente sanguíneo y buscan el tejido muscular dañado. Ahora bien, es necesario tener en cuenta que no toda la proteína que ingerimos se convertirá en músculo. Nuestro cuerpo solamente puede procesar una cantidad determinada de proteína de cada vez y aquella que no se asimila queda almacenada en forma de grasa corporal.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas recomendadas varía en función del peso corporal y del nivel de actividad física. Por regla general, entre el 10% y el 35% del porcentaje de calorías que consumimos a lo largo del día deben venir de una fuente de proteínas de calidad.
Teniendo en cuenta el nivel de actividad física:
La importancia de las proteínas en la dieta del deportista.
Las proteínas son macronutrientes que intervienen en muchas funciones fisiológicas, entre ellas, el desarrollo muscular. Según opinan los expertos, con independencia del deporte que practiquemos, necesitamos proteínas para que el músculo trabaje al máximo. Lo ideal es una dieta combinada de proteínas e hidratos de carbono de alto índice glucémico en una proporción de 3-1 (es decir, 3 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteínas).
Si tomas suplementos proteicos para favorecer el aumento muscular, es importante tener en cuenta la cantidad de proteínas que ya estás ingiriendo en las comidas pues puede que te estés excediendo en tus necesidades diarias.
El exceso de proteínas no es nada saludable.
El consumo excesivo de proteínas es muy común en los países industrializados y algunos estudios lo relacionan ya con enfermedades cardiovasculares o mayor riesgo de cáncer.
Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic, explica que: “El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”.
El colesterol malo (LCD) es un factor de riesgo en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, ingerir habitualmente cantidades superiores a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, podría causar problemas renales.
Comer proteínas sin subir de peso.
Wempen recomienda repartir la ingesta total de proteínas a lo largo de todo el día y no solamente en las comidas o en las cenas. Algunos estudios recientes demuestran que mover las proteínas de la cena al desayuno, ayuda a bajar de peso. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista «Nutrition and Metabolism» (2008) encontró que la proteína del suero de leche a la mañana, ayudaba a quemar grasa más rápido en los pacientes que estaban a dieta.
Wempen apunta también la necesidad de seleccionar fuentes de proteína saludables y de buena calidad:
- Soja, semillas, legumbres, frutos secos
- Carnes magras como el pollo sin piel
- Pescado
- Claras de huevo
- Lácteos descremados
“En lugar de tomar suplementos, abastezca sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra» – concluye la experta.
