El anabolismo (del griego ana ‘hacia arriba’, y ballein ‘lanzar’) es un proceso por el cual nuestro metabolismo realiza la síntesis de moléculas orgánicas (biomoléculas) más complejas a partir de otras más sencillas. Son una serie de reacciones químicas que se dan en el interior de las células gracias a la acción de las enzimas.


Los procesos anabólicos son procesos de construcción en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas (por ejemplo, creación de proteínas a partir de aminoácidos). El anabolismo hace posible el crecimiento de células nuevas, el mantenimiento de los tejidos corporales y el almacenamiento de energía para utilizarla más adelante.

Se trata de un proceso complementario al catabolismo en el cual se descomponen las macromoléculas en formas más sencillas para producir la energía que necesita el metabolismo para mantener sus funciones vitales y el gasto energético derivado de la actividad física. Luego el anabolismo consume esa energía para formar nuevos enlaces y moléculas complejas. Así, las células de nuestro cuerpo se encuentran en un proceso constante de autodestrucción y autorregeneración. El ejercicio físico acelera todo este proceso ya que durante los entrenamientos se destruyen fibras musculares (catabolismo) desencadenando a su vez una serie de reacciones químicas para su reparación (anabolismo).

Para que el proceso anabólico sea eficaz, es indispensable que después de entrenar le suministremos a nuestro organismo los nutrientes que necesitan las células para regenerarse y crecer, poniendo especial atención en los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio donde se produce una gran actividad enzimática para resintetizar glucógeno durante la llamada “ventana metabólica o de oportunidad”.

Para el proceso anabólico, es importante incorporar en nuestra alimentación una cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico. Los deportistas (sobre todo aquellos que se dedican a deportes de musculación) tienen unos requerimientos de proteínas mucho más elevados que las personas con una vida sedentaria. El Comité Olímpico Español recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso al día.

Por lo tanto, para aumentar la masa muscular lo principal es una buena planificación de los entrenamientos y de los hábitos de alimentación. La suplementación con proteínas funciona mejor en las dos horas siguientes a la rutina deportiva.

Tan importante como el entrenamiento es el adecuado descanso. Existen multitud de estudios en los que se aconseja dormir en torno a 8 horas. Durante los ciclos del sueño nuestro organismo segrega una serie de hormonas que hacen posible la recuperación y el crecimiento muscular. Dormir bien y llevar una alimentación con un óptimo aporte nutricional promueven el anabolismo muscular.

Y si hablamos de anabolismo, toca hablar también de anabolizantes. Debemos evitar siempre el consumo de esteroides anabólicos sin preescripción médica. Este tipo de sustancias pueden ocasionar daños severos en la salud desde hipertrofia del corazón, deshidratación, fallo renal o hepático. No hay que confundirlos con los anabolizantes naturales como la creatina, la glutamina o la vitamina B12 que en dosis controladas son inofensivas para la salud.

«Anabolismo» y «catabolismo» son algunos conceptos básicos de fisicoculturismo con los que debemos familiarizarnos si amamos este deporte. Si los desconocías hasta el momento, esperamos que pronto pasen a formar parte de tu vocabulario.