Aún cuando estamos en reposo y no practicamos ningún tipo de actividad física, seguimos consumiendo energía para mantener los procesos vitales del organismo. Este desgaste natural y constante del cuerpo es lo que se conoce como metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB).
El metabolismo basal establece los requerimientos energéticos mínimos para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por ejemplo la temperatura corporal o el funcionamiento interno de los órganos. Además, a nivel celular tienen lugar una serie de reacciones físicas y químicas que son las que permiten a la célula nutrirse, crecer y dividirse.
Estas reacciones pueden ser de dos tipos:
- Catabólicas: en ellas se rompen los compuestos complejos en otros más simples para obtener energía. Algunos ejemplos serían la glucolisis, el ciclo de Krebs o la oxidación de los ácidos grasos.
- Anabólicas: el anabolismo es el proceso antagónico al catabolismo. Aquí se construyen elementos complejos a partir de otros más simples. Un ejemplo sería la síntesis de proteínas a partir de aminoácidos.
Tanto a nivel celular como en un nivel superior, estos procesos varían mucho de un individuo a otro. Existen factores como la edad, el sexo o la complexión física que condicionan nuestra tasa metabólica. Además, la naturaleza es caprichosa y mientras algunas personas pueden comer grandes cantidades de comida sin engordar, otros tienen un metabolismo más «ahorrador» y almacenan la energía en forma de reservas grasas.
Factores a tener en cuenta para calcular la TMB.
Para calcular la tasa metabólica de una persona debemos tener en consideración una serie de factores:
- Edad: a medida que envejecemos el metabolismo se vuelve más lento.
- Sexo: los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres.
- Complexión: las personas corpulentas necesitan más energía para mantener sus funciones vitales.
- Estrés: aumenta el gasto energético.
- Clima: las personas que viven en regiones frías necesitan más calorías para mantener su temperatura corporal.
- Embarazo: una mujer embarazada consume más energía debido al desarrollo del feto.
- Salud: algunas enfermedades pueden alterar la TMB, sobre todo si se presentan con fiebre ya que al subir la temperatura corporal los requerimientos de energía suben entre un 10% y un 30%.
Por lo general, la TMB de un hombre sano al día es de unas 1.600 kcal. y en el caso de las mujeres es de unas 1.400 kcal.
Los fenotipos metabólicos
Identificamos hasta tres fenotipos metabólicos, cada uno de ellos asociado a un somatipo diferente.
- Fenotipo ahorrador: se asocia al somatipo endomorfo. Son individuos que tienen una TMB baja por lo que gastan menos energía y almacenan el excedente en forma de grasa.
- Fenotipo derrochador: se corresponde al somatipo ectomorfo. Son personas que comen todo lo que quieren sin engordar. No acumulan grasa, pero también tienen mucha dificultad para ganar masa muscular.
- Fenotipo mixto: se corresponde con el somatipo mesomorfo que es el más equilibrado ya que se encuentra en un punto intermedio entre los dos anteriores.
¿Se puede aumentar el metabolismo basal?
No podemos reprogramar nuestra genética. Esto quiere decir que si somos somatipo endomorfo o ectomorfo, no podemos cambiarlo, pero sí podemos aumentar el metabolismo haciendo ajustes en nuestro estilo de vida.
Partiendo de una TMB diferente, dos individuos pueden mejorar su condición física incrementando o disminuyendo el gasto energético según sea necesario.
Apúntate los siguientes consejos para aumentar el metabolismo y quemar calorías rápidamente:
Practica ejercicio físico con regularidad.
No es un secreto que el ejercicio físico aumenta la demanda energética del cuerpo debido al mayor consumo de oxígeno. La actividad de tipo aeróbico o cardiovascular es la más eficaz a la hora de quemar calorías, pero las actividades de fuerza como el levantamiento de pesas nos ayudan a construir músculo, y el músculo es un tejido productivo que sigue demandando energía aún cuando estamos en reposo. Para que te hagas una idea, cada kilo de músculo utiliza 16 – 28 kcal/ día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa utiliza solamente de 4 – 9 kcal/ día.
Bebe mucha agua.
Nuestro cuerpo necesita agua para metabolizar las calorías. Basta con que estés un poco deshidratada para que tu metabolismo se vuelva más lento. Un estudio demostró que las personas que beben más de ocho vasos de agua al día queman más calorías que los que beben menos de esa cantidad.
Más proteínas en tu dieta.
Las proteínas suponen un «gasto extra» ya que a nuestro cuerpo le cuesta más metabolizarlas. Sustituir algunos carbohidratos de tus comidas por alimentos magros y ricos en proteínas (pescado, lácteos descremados, pollo sin piel) hará que tu TMB aumente.
Estimulantes con moderación.
Una taza de café o té negro aumentará a corto plazo tu gasto energético. Si practicas deporte la cafeína también te ayudará a sentirte menos cansada y a aumentar tu resistencia durante el entrenamiento. Eso sí, debes tener cuidado con otro tipo de estimulantes como los refrescos que contienen taurina. Este tipo de bebidas aumentan el metabolismo pero pueden causar también problemas de hipertensión arterial.
Duerme las horas suficientes.
La falta de sueño está relacionada con el aumento de cortisol, una hormona que favorece los procesos catabólicos del cuerpo.
Vuélvete adicta al té verde.
Diferentes estudios confirman que beber dos tazas de té verde (también llamado té oolong) al día, puede elevar hasta un 17% la TMB haciendo que quememos más calorías.
Algunas preguntas frecuentes.
Terminaremos este artículo respondiendo a algunas de las preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo?
Los ejercicios que queman más calorías son los de resistencia cardiovascular: correr, nadar, pedalear, etc. Sin embargo, un error común es abusar de este tipo de entrenamiento. Demasiado ejercicio aeróbico puede hacer que perdamos una cantidad importante de músculo. La pérdida de masa muscular provocará una reducción del índice metabólico pues, como ya te comentamos, el músculo es un tejido metabólicamente activo que continúa quemando calorías en reposo, hasta 15 horas después de hacer ejercicio.
La combinación de entrenamiento de cardio y pesas es la fórmula más eficaz para quemar calorías a la vez que se mantiene la masa muscular, garantía de un metabolismo eficiente.
Por otra parte, si queremos optimizar los resultados, debemos evitar el estancamiento en nuestras rutinas. Esto podemos conseguirlo variando el tipo de ejercicios, aumentando la resistencia o apostando por los entrenamientos de alta intensidad (HIIT). La próxima vez que estés en la cinta de correr, prueba a calentar durante 5 minutos (al trote), luego realiza 15 sprints de 30 segundos y termina con 5 minutos de enfriamiento. Después de un entrenamiento interválico de alta intensidad, el cuerpo quema calorías durante el resto del día (incluso mientras duermes). Esto te permite ejercitar en cortos periodos de tiempo con mejores resultados.
¿Puede cambiar el metabolismo con el paso del tiempo?
Con la edad nuestras células van perdiendo poco a poco su capacidad de regenerarse. El metabolismo depende de una serie de procesos químicos que tienen lugar en el interior de la célula, por lo tanto no es extraño que la TMB decaiga con los años.
¿Puede influir el estado de salud sobre el metabolismo basal?
Algunas personas tienen un metabolismo lento debido a su genética, pero también puede deberse a enfermedades como el hipotiroidismo. Las hormonas tiroideas regulan la cantidad de energía que gastamos. En condiciones normales, estas hormonas propician un adecuado equilibrio energético, pero si están disminuidas como consecuencia de un trastorno de la tiroides (hipotiroidismo), el gasto energético puede verse reducido al 50%. El hipotiroidismo afecta al 1-3% de la población española, siendo más común en mujeres que en hombres.
¿Cómo saber si tengo un trastorno metabólico?
Si llevas una vida saludable pero aún así sufres un aumento o pérdida injustificada de peso, deberías acudir a tu médico para descartar un trastorno metabólico. Algunos de los síntomas de alerta son: náuseas, fatiga crónica, inapetencia o convulsiones. Si se presentan varios de estos síntomas a la vez, deberías acudir a tu centro de salud para realizarte un chequeo médico.