Posiblemente, si alguna vez te has sentido con un bajón de energía, un poco mareada, o has sufrido un calambre muscular inesperado, alguien te ha dicho la frase mágica: «Podría ser una bajada de potasio. ¡Cómete un plátano!».
Y, seamos sinceras, el plátano suele funcionar de maravilla. Pero, ¿te has preguntado alguna vez por qué?
El potasio es uno de esos minerales súper populares, que está en boca de todos, pero del que muy pocos conocen realmente su importancia. Lo cierto es que desempeña un papel vital para el organismo y es especialmente relevante cuando hablamos de actividad física y rendimiento deportivo.
En este artículo vamos a desvelar todos los secretos de este mineral, qué cantidad necesitas y dónde encontrarlo.
¡Empecemos!
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral esencial y a la vez un electrolito.
Es un mineral esencial porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de la dieta. Y es un electrolito porque al disolverse en los fluidos corporales como la sangre o el sudor, transporta una carga eléctrica que activa otras funciones del organismo, desde los latidos del corazón hasta las contracciones musculares.
En cuanto a la cantidad que deberíamos consumir al día, las recomendaciones varían ligeramente según la fuente, pero en general, la ingesta adecuada (IA) establecida para adultos es de:
- Mujeres adultas (19+ años): Alrededor de 2,600 mg al día.
- Hombres adultos (19+ años): Alrededor de 3,400 mg al día.
Es importante recordar que estas son ingestas adecuadas para la población general. Si eres una deportista de alto rendimiento o entrenas con mucha intensidad, tus necesidades pueden ser incluso un poco mayores, especialmente si sudas mucho.
¿Por qué es importante para los deportistas?
Si practicas deporte de forma regular, es muy importante prestar atención a los niveles de potasio ya que el ejercicio intenso aumenta la pérdida de este mineral.
Como ya sabes, el potasio es un electrolito. Durante el ejercicio, especialmente si es prolongado y hace calor, sudamos más y al hacerlo perdemos agua, pero también minerales como sodio, cloro o potasio. Una pérdida significativa de potasio puede provocar fatiga, calambres musculares y reducción de rendimiento.
En concreto, en la ciencia del deporte ha observado que durante ejercicios intensos o prolongados el equilibrio de potasio cambia. Cuando este mineral está bajo (hipopotasemia) la coordinación de los músculos puede fallar ya que el potasio ayuda a que los impulsos nerviosos lleguen a las fibras musculares.
Además, el potasio interviene en el metabolismo energético al participar en la conversión de la glucosa en glucógeno. Un nivel adecuado garantiza que tu cuerpo puede acceder a sus reservas de combustible de manera eficiente y esto se traduce en un mejor rendimiento y una sensación de fatiga más tardía.
Otros beneficios del potasio para la salud
Pero ojo, el potasio no solo sirve para los deportistas. Tiene implicaciones en salud general que conviene conocer.
Salud cardiovascular y tensión arterial
Es quizás su función más importante fuera del deporte. El potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial. Además, contrarresta los efectos negativos del sodio (sal) en el organismo. Un metaanálisis en el que se incluyeron ensayos controlados aleatorios y estudios de cohorte, llegó a la conclusión de que una mayor ingesta de potasio reduce un 24 % en el riesgo de accidente cerebrovascular y no tiene efectos negativos en la función renal.
Salud ósea
Se ha sugerido que el potasio puede ayudar a preservar la densidad mineral de los huesos, reduciendo la cantidad de calcio que se pierde a través de la orina.
Regulación del azúcar en sangre
Según algunos estudios, los niveles adecuados de potasio se asocian con un riesgo menor de diabetes tipo 2 y mejor sensibilidad a la insulina.
Función renal
El potasio ayuda a los riñones a filtrar y eliminar mejor los desechos en la sangre. Según un artículo publicado en la revista Pediatric Nephrology, la deficiencia crónica de potasio, o hipopotasemia, puede causar una lesión renal progresiva conocida como nefropatía hipopotasémica. Aunque a menudo se estudia en adultos, este mecanismo también es relevante en los niños y puede provocar daño tubular intersticial.
Síntomas de la carencia de potasio
Aunque una carencia grave de potasio (hipopotasemia) es poco común en personas sanas, puede ocurrir debido a dietas muy restrictivas, el uso de ciertos medicamentos (como algunos diuréticos) o, en el caso de los deportistas, por una sudoración excesiva sin reposición.
Algunos de los síntomas más comunes a los que debes prestar atención:
- Fatiga: podrías sentirte inusualmente cansada o débil ya que el potasio es clave para el metabolismo energético.
- Calambres musculares: como hemos visto, es uno de los síntomas más comunes. Se deben a la alteración de la función muscular.
- Niveles altos de azúcar en sangre: el potasio interviene en el metabolismo de la glucosa. Si los niveles son bajos, la producción de insulina podría verse afectada.
- Ritmo cardiaco irregular: la carencia severa de potasio puede afectar la conducción eléctrica del corazón y dar arritmias.
- Estreñimiento: el potasio participa en la contracción de los músculos lisos, incluidos los del tracto digestivo. Una deficiencia puede ralentizar el tránsito intestinal.
- Depresión o cambios de humor: en casos más severos, la hipopotasemia puede afectar la función nerviosa y cerebral, provocando confusión y cambios en el estado de ánimo.
Alimentos ricos en potasio
Si te preguntan por un alimento rico en potasio, seguro que el primero que te viene a la mente es el plátano. Y sí, es un gran aliado (y muy cómodo de llevar al gimnasio), pero es un error pensar que es el único.
¡La despensa está llena de campeones en potasio que te encantará descubrir! La buena noticia es que la mayoría de los alimentos integrales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos) son excelentes fuentes de este mineral.
Aquí tienes un listado de alimentos ricos en potasio para que puedas variar y cubrir tus necesidades:
- Albahaca seca: 3.433 mg
- Pimentón: 2.340 mg
- Alubia blanca (en crudo): 1.718 mg
- Soja (en crudo): 1.730 mg
- Alga espirulina desecada: 1.363 mg
- Orejones (albaricoque seco): 1.162 mg
- Pistacho: 1.020 mg
- Patata (horneada, piel incluida: 540 mg
- Batata (camote): 475 mg
- Aguacate: 487 mg
- Espinaca (cocida): 466 mg
- Brócoli: 316 mg
- Salmón: 310 mg
- Leche desnatada (1 taza): 380 mg
- Plátano: 370 mg
- Yogur natural: 250 mg
(Porcentajes aproximados por cada 100 gramos de producto. Los valores pueden variar ligeramente según la fuente y el modo de preparación)
Además de los alimentos, también existen suplementos dietéticos de potasio para reponer rápidamente una carencia. En general se recomienda tomarlos con cautela y bajo prescripción médica, en casos de deficiencias diagnosticadas, enfermedades o pérdidas extremas (como en el caso de diuréticos o vómitos/diarrea severos).
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Los suplementos de venta libre contienen dosis bajas (a menudo no más de 99 mg por cápsula). Esta restricción existe por una razón: el exceso de potasio, puede provocar una condición llamada hiperpotasemia que es extremadamente peligrosa.
Como ves, el potasio no es solo ese mineral que te ayuda a evitar el calambre post-entreno. Es un verdadero motor de vitalidad, rendimiento y salud cardiovascular. Si sientes que arrastras fatiga inexplicable o sufres calambres recurrentes, no dudes en pedir una analítica a tu médico. Asegurarte de que tus niveles de potasio están en orden es el primer paso para recuperar tu mejor versión y alcanzar todos tus objetivos deportivos con la energía a tope.
