La cadencia de un entrenamiento se refiere a la velocidad o ritmo con el que ejecutamos los movimientos. En otras palabras, sería el tiempo que nos lleva levantar y bajar el peso hasta completar una repetición. Los entrenadores personales enseñan a sus alumnos la importancia de esta variable para mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
Cadencia y fases del movimiento
La cadencia se mide generalmente en un formato de 3 o 4 números que representan las fases del movimiento:
- Fase excéntrica (cuando bajas el peso o te alejas de la resistencia).
- Pausa en la parte inferior (cuando alcanzas el punto más bajo del movimiento).
- Fase concéntrica (cuando levantas el peso o te acercas a la resistencia).
- Pausa en la parte superior (cuando llegas al punto más alto del movimiento).
Un ejemplo común es la cadencia 4-1-2-1, donde tomas 4 segundos en la fase excéntrica, haces una pausa de 1 segundo en el punto más bajo, levantas el peso en 2 segundos y haces otra pausa de 1 segundo en el punto más alto.
Tipos de cadencia y sus beneficios
- Cadencia lenta y controlada (4-1-2-1): Promueve la ganancia de masa muscular (hipertrofia), mejora el control neuromuscular y reduce el riesgo de lesiones. También es útil en los entrenamientos de rehabilitación para evitar la sobrecarga en las articulaciones.
- Cadencia rápida y explosiva (2-0-1-0): Es ideal para trabajar la potencia y la fuerza máxima. Los ejercicios se ejecutan de forma explosiva saltándose la fase isométrica. Se suele utilizar en disciplinas como el levantamiento de pesas olímpico y deportes de alto rendimiento.
- Cadencia moderada (3-0-2-0): Busca el equilibrio entre velocidad y control de movimiento. Es una opción versátil para la mayoría de entrenamientos ya que trabaja fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
¿Qué cadencia elegir?
La cadencia debe adaptarse a los objetivos fitness:
- Si el objetivo es desarrollar masa muscular, lo ideal es optar por una cadencia lenta o intermedia para estimular al máximo las fibras musculares.
- Para los quienes buscan desarrollar la fuerza máxima, lo mejor es trabajar con una cadencia explosiva ya que permite aprovechar mejor el impulso.
- En entrenamientos de resistencia se recomienda elegir una cadencia moderada para completar todas las repeticiones con una buena técnica y sin fatigar demasiado los músculos.
- Los entrenamientos de rehabilitación suelen optar por cadencias lentas para recuperar el rango de movimiento.
Recuerda que es recomendable cambiar cada cierto tiempo la cadencia para introducir variedad en los entrenamientos y atacar diferentes fibras musculares.
