estiramientos para mayores

Al llegar a la tercera edad es habitual sufrir cierto desgaste en las articulaciones. Aunque nos cuidemos y lleguemos en buena condición física a esta etapa de la vida, la pérdida de calcio y colágeno que experimenta nuestro cuerpo al envejecer puede hacer que notemos molestias y menor capacidad de movimiento en nuestras actividades cotidianas.


Una de las formas más sencillas de mejorar nuestra flexibilidad y reducir la tensión muscular es realizar estiramientos de forma controlada.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son movimientos suaves que realizamos con la finalidad de elongar los músculos de una parte del cuerpo.

Existen diferentes tipos de estiramientos, por ejemplo:

  • Dinámicos: se realizan como fase previa a la práctica de ejercicio con el fin de preparar nuestros músculos para la actividad física. En este tipo de estiramientos no mantenemos la posición final sino que se vuelve inmediatamente a la posición de partida.
  • Estáticos: son los que realizamos al finalizar una rutina de ejercicios. En este tipo de estiramientos mantenemos la posición final unos segundos ya que su finalidad es devolver la flexibilidad a los músculos que se contraen después del esfuerzo físico.
  • Balísticos: son estiramientos complejos que practican sobre todo los atletas. Consisten en realizar movimientos rápidos y consecutivos llevando la articulación hasta el límite de su rango natural.
  • PNF: se utilizan en fisioterapia y rehabilitación. En ellos se combinan movimientos de elongación y contracción para favorecer la flexibilidad de los músculos y articulaciones.

Los estiramientos que pueden realizar las personas mayores en su día a día son los dinámicos y estáticos a no ser, claro está, que acudan a sesiones de fisioterapia en cuyo caso un profesional puede realizar estiramientos PNF como parte del tratamiento a seguir.

¿Qué beneficios tienen los estiramientos en las personas mayores?

Los estiramientos son beneficiosos en cualquier etapa de la vida para mantener en buena forma los músculos y articulaciones, pero al llegar a la tercera edad son muy recomendables ya que:

  • Hacen que el cuerpo se vuelva más flexible y gracias a esto, se gana en movilidad y autonomía.
  • Favorecen el flujo sanguíneo y reducen las posibilidades de sufrir trombos, ictus y enfermedades relacionadas con la vida sedentaria.
  • Ayudan a corregir malas posturas. Los estiramientos trabajan también la fuerza muscular y cuando existe equilibrio entre los grupos musculares, no descompensamos tanto la posición del cuerpo.
  • Reducen el estrés. Muchas personas mayores sufren cuadros de ansiedad y esto hace a su vez que los músculos se contraigan involuntariamente generando tensión en las cervicales y otras zonas del cuerpo. Al estirar nos relajamos y concentramos las energías en realizar los movimientos, liberando la tensión acumulada.

Antes de empezar a estirar

Antes de comenzar con una rutina de estiramientos, las personas mayores deberían seguir una serie de consejos por precaución, sobre todo si nunca han practicado deporte y llevan una vida sedentaria.

  • Consultar con el especialista: aunque realizar estiramientos de forma correcta es seguro para la salud, siempre es conveniente consultar la idea con un profesional en medicina si existen enfermedades cardiovasculares previas, artrosis, falta de coordinación o cualquier limitación física.
  • Poco a poco: si nunca has estirado los músculos, no te excedas en las primeras sesiones y practica estos ejercicios de forma progresiva.
  • Mejor en caliente: los estiramientos son más efectivos si los realizamos después de un breve paseo o tras realizar diez minutos de ejercicio físico suave. De esta forma calentamos los músculos para que estén receptivos al movimiento sin forzarlos.
  • Aguanta unos segundos la posición de elongación: para que el estiramiento sea efectivo debes sentir la tensión y mantener esta postura 20 segundos antes de volver al punto de partida.
  • Nunca fuerces los músculos al extremo: el estiramiento provoca cierta tensión muscular pero debe sentirse cómodo y no generar molestias. Si forzamos la elongación más allá de la flexibilidad de nuestras articulaciones podemos lesionarnos o sufrir una tendinitis.