¿Qué son los ejercicios isométricos y cómo puedes realizarlos en casa?

En los ejercicios isométricos los músculos se activan gracias a la contracción de fuerzas iguales pero no por el movimiento.

En los últimos años muchos expertos en fitness y profesionales de la fisioterapia están volcando su atención hacia los ejercicios isométricos ya que se presentan como una buena solución para aumentar la fuerza muscular. Una de sus mayores ventajas es que mejoran la estabilidad del cuerpo ejerciendo un estrés mínimo sobre las articulaciones, los tendones y otras estructuras de soporte.

Principales beneficios de los ejercicios isométricos.

  • Según un estudio de The Journal of the American Heart Association (2013), el entrenamiento de resistencia isométrica reduce la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media, por lo que podría servir como una modalidad de ejercicio complementaria a los entrenamientos de tipo cardiovascular.
  • Son útiles en las terapias de rehabilitación y en la recuperación de lesiones ya que reducen el dolor y evitan la atrofia muscular. Por ejemplo, si tienes una tendinitis del manguito de rotador, es probable que tu fisioterapeuta te recomiende realizar ejercicios isométricos para estabilizar el hombro y mejorar los tiempos de recuperación.
  • Los ejercicios isométricos también son beneficiosos en el caso de artritis o en pacientes con ciática causada por hernia discal que no pueden practicar otro tipo de entrenamientos de fuerza.
  • Numerosos estudios coinciden coinciden en que los ejercicios isométricos también son útiles para prevenir la pérdida de densidad ósea, mejorando la calidad de vida de las personas en la tercera edad-

¿Cómo comenzar a practicar ejercicios isométricos en casa?

Para practicar esta modalidad de ejercicios no necesitamos equipamiento especial y gracias a su amplísima variedad, podemos ir introduciendo cambios en nuestras rutinas para evitar que el músculo se habitúe a trabajar solamente bajo un tipo de estímulo.

Tipos de ejercicios isométricos:

Los ejercicios isométricos pueden ser:

  • Activos: consisten en resistir una carga y mantener la posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de un elemento anclado al suelo. Son los más adecuados si el objetivo es ganar masa muscular.
  • Pasivos: consisten en resistir una posición hasta el agotamiento de los músculos, por ejemplo, el ejercicio de plancha (plank). Son adecuados para fortalecer los tendones y ligamentos sin efectuar movimientos lesivos.

Ejemplos de ejercicios isométricos que puedes realizar en casa.

¿Lista para empezar? A continuación te contamos cuáles son los mejores ejercicios isométricos que puedes practicar en casa para fortalecer todo el cuerpo.

Plancha

Es el ejercicio isométrico más popular. Colócate en posición de flexión apoyándote sobre los antebrazos y asegurándote de que la columna vertebral está bien alineada. Aguanta esta posición 20 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas.

Plancha lateral

Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. La dinámica es parecida a la de la plancha frontal, pero esta vez en lugar de colocarte boca abajo debes hacerlo de costado, lo que resulta algo más complicado a la hora de mantener el equilibrio.

Apóyate con el brazo flexionado sobre la esterilla, soportando el peso de tu cuerpo sobre la palma de la mano. Deja que la otra mano repose sobre la cadera y luego elévate hasta que el costado de tu cuerpo deje de estar en contacto con el suelo.

Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se centra en mantener la posición. Intenta aguantar 20 segundos y realiza tantas repeticiones como puedas.

Prensa contra la pared

En posición de zancada baja, apoya las manos en la pared a la altura del pecho haciendo un movimiento de empuje. Aguanta la posición 15-20 segundos y realiza tantas repeticiones como puedas.

La oración

Coloca las palmas de las manos juntas como si fueses a hacer una oración. Presiona una mano sobre la otra. Evita elevar los codos mientras presionas para no crear tensión.

Puente de glúteos

La elevación de pelvis o puente de glúteos se considera también un ejercicio isométrico.

Debes tumbarte sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A continuación, eleva la cadera tanto como puedas apretando los glúteos sin causar tensión en la zona cervical. Aguanta la posición 20 segundos y vuelve al punto de reposo.

Wall squat o sentadilla isométrica en pared

Es un ejercicio fantástico para trabajar los extensores de la rodilla. Apoya la espalda sobre una pared y ve descendiendo hasta que la cadera y rodillas queden en un ángulo de 90º. Aguanta 20 segundos y haz tantas repeticiones como puedas.

Elevaciones de hombros

Toma una mancuerna ligera en cada mano y eleva los brazos de forma que queden en línea recta con los hombros. Trata de aguantar en esta posición 20 segundos y repite tantas veces como sea posible.

Algunos consejos útiles:

  • Para realizar bien los ejercicios isométricos debemos ejercer una tensión considerable (lo que los técnicos llaman «contracción voluntaria máxima»). Las investigaciones demuestran que los beneficios se producen al utilizar el 60% – 80% de nuestro máximo esfuerzo.
  • Los ejercicios isométricos deben realizarse en menos tiempo de lo que la gente piensa. Se trata de hacer más repeticiones en menos segundos (por ejemplo, 8 series de 20 segundos).
  • En este tipo de ejercicios el control de la respiración es importante. Puede existir peligro de provocar una hiperventilación si no respiramos adecuadamente. Lo mejor es aprender la técnica con la ayuda de un entrenador personal.
  • Como en cualquier otro tipo de rutina, la variación es clave para obtener los mejores resultados. Te recomendamos practicar distintas variaciones de estos ejercicios para activar cada región de la musculatura y conseguir que tu entrenamiento sea más funcional.

 

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