Normalmente al hablar de nutrición deportiva nos centramos mucho en la importancia de los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos o las grasas. A menudo nos olvidamos del importante papel de los electrolitos, pero estos minerales son indispensables para los deportistas ya que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regulan la presión arterial, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.


Los electrolitos se pierden sobre todo a través del sudor y de la orina. Si los niveles son demasiado bajos, podrías sufrir calambres musculares, fatiga, mareos y otros problemas de salud. Por este motivo, es importante reponer líquidos durante el ejercicio.

¿Cuáles son los electrolitos principales?

Los electrolitos más importantes en nuestro cuerpo son:

  • Sodio
  • Calcio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Cloruro
  • Fósforo

Estos incluyen iones cargados positiva o negativamente. Los iones tienen la capacidad de conducir electricidad a través de los líquidos corporales y son esenciales para el buen funcionamiento de muchas funciones básicas del organismo.

Deshidratación y pérdida de electrolitos.

A menudo asociamos la deshidratación con la pérdida de agua, pero va mucho más allá. Al sudar también eliminamos sales minerales y electrolitos (sobre todo sodio y potasio).

La cantidad es muy variable, dependerá de cada persona, de la intensidad del ejercicio físico y de las condiciones ambientales (si se trata de una maratón en un día caluroso sudaremos mucho más).

Para evitar la deshidratación y la caída de electrolitos, es importante beber agua o bebidas preparadas contengan suficientes sales minerales para prevenir los descensos a nivel sanguíneo.

También podemos comer alimentos ricos en electrolitos como plátanos, nueces, espinacas o aguacates.

Recuerda que beber demasiada agua, también puede ser perjudicial para mantener estables los niveles de electrolitos. Esto se conoce como hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en el cuerpo son demasiado bajos. Por lo tanto, es importante reponer la cantidad adecuada de líquidos, ni más ni menos. Evita tanto la deshidratación como la sobre-compensaciones desmesuradas. Simplemente, lleva un consumo adecuado de agua y toma alguna comida post-entrenamiento para favorecer la reposición de líquidos y electrolitos perdidos.