quinoa


La quinoa es un tipo de grano que se cultiva en la cordillera de los Andes. Técnicamente se trata de una semilla, pero se considera un pseudo-cereal ya que tiene las mismas propiedades nutricionales que los granos integrales como el arroz o el trigo y se consume de la misma forma que otros cereales.

¿Por qué es tan popular la quinoa?

La quinoa es el único alimento de origen vegetal que nos provee de todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas (si os acordáis, cuando os hablamos de la importancia de las proteínas en la dieta de los deportistas, comentamos que cuando un alimento reúne todos los aminoácidos esenciales en una cantidad considerable, se dice que es de «alto valor biológico»).

Entre los aminoácidos presentes en la quinoa destaca la lisina (muy importante para el desarrollo de las funciones cognitivas), arginina, histidina, metionina y cistina. También es una fuente de calcio, hierro y ácidos grasos omega 3 y 6. En particular el Omega 6 es un ácido graso poliinsaturado, también conocido como «ácido linoleico»; es esencial en la dieta humana ya que el organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y necesitamos obtenerlo de los alimentos.

En definitiva, los granos de quinoa superan el valor nutricional de otros cereales tradicionales como el trigo, el maíz, la avena o el arroz. Aunque ningún alimento en sí mismo es el «maná de la humanidad» y no sería saludable en ningún caso alimentarnos solamente de quinoa, sí que es muy aconsejable introducirla en nuestros menús semanales para cuidarnos y estar llenas de energía. No en vano la NASA considera el cultivo de la quinoa como un posible candidato para sistemas ecológicos cerrados y para viajes espaciales de larga duración.

Más proteínas que la leche de vaca

El promedio de proteínas del grano de quinoa es del 18% pero puede llegar hasta el 23%. Es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, llegando a compararse en calidad a la proteína encontrada en la leche de vaca.

Las proteínas cumplen un importante papel en el desarrollo de masa muscular. Si eres una amante del fitness (y sobre todo si eres vegetariana), la quinoa es uno de los alimentos más completos para sacar el mejor provecho de tu actividad deportiva.

Huesos fuertes

La chía es posiblemente la semilla con mayor concentración de calcio, pero la quinoa no se queda lejos. Con 66 gramos de calcio por cada 100 gramos, es una buena aliada para combatir enfermedades de los huesos como la osteoporosis.

Nos protege contra enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado en 2012 por la universidad de Tecnología Marilia en Sao Paulo, documentó que después de consumir durante un mes los granos de quinoa en forma de barritas de cereal, se observaba un descenso del colesterol malo en sangre. Esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 cuyo consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una buena fuente de fibra

La quinoa posee dos tipos de hidratos de carbono: almidón y fibra alimentaria. La fibra hace que los hidratos de carbono tarden más en ser procesados y convertidos en glucosa, evitando los picos de insulina y aportando sensación de saciedad al incorporarla en nuestras comidas.

Mejora el funcionamiento del sistema nervioso

La quinoa también tiene altas concentraciones de magnesio y vitaminas del grupo B que contribuyen a la síntesis de proteínas y al buen funcionamiento del sistema nervioso, algo que podemos notar por ejemplo al realizar actividades que requieren de mucha concentración como el estudio. Por este motivo la quinoa es un ingrediente habitual en las barritas energéticas.

Es apta para celíacos

Al no contener gluten puede ser consumida de forma segura por celíacos y alérgicos al trigo. De hecho, taxonómicamente la quinoa es muy diferente del trigo.

Cientos de variedades

Una de las características más sorprendentes de la quinoa es la cantidad de variedades en las que se presenta (más de 1800) y que dependen de las condiciones climáticas y el lugar donde se cultiva. Bolivia y Perú tienen el mayor número de variedades, desde la quinoa blanca con un sabor suave y sutil, la quinoa roja con un gusto más afrutado debido a los compuestos fenólicos que posee (era el alimento habitual de los guerreros incas) o la quinoa negra, más crujiente que otras variedades y que obtiene su color de las antocianinas, unas sustancias con propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes que nos protegen del daño causado por los radicales libres.

Normalmente encontraremos la quinoa a la venta en forma de copos o harina (esta última como sustitución de la harina de trigo para las personas celíacas).

Podemos consumirla en guisos, sopas, postres, ensaladas o en barritas energéticas después de la actividad física para favorecer la recuperación muscular.

Eso sí, debemos ser conscientes de que la quinoa es un alimento muy calórico (no es un cereal más) y con dos cucharadas al día será más que suficiente. No se debe usar en grandes cantidades como si comiésemos arroz o lentejas sino en combinación con otros ingredientes ya sean productos lácteos o vegetales.

¿Qué os han parecido estos consejos? ¿Forma parte ya la quinoa de vuestros menús semanales?