¿Has escuchado hablar alguna vez de la quinoa? ¿y del amaranto? Los países andinos como Perú o Bolivia son los principales productores de estos granos conocidos a nivel mundial por su alto valor nutricional ya que son ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Entre los aminoácidos que poseen destaca la lisina (que interviene en el desarrollo cerebral) y la arginina (básica en la etapa de desarrollo infantil). También contienen calcio, hierro, fósforo y vitaminas, por lo que estarían recomendados para niños en periodo de crecimiento, madres gestantes e incluso personas mayores.



Valor nutritivo de la quinoa

Originaria de Chile, Perú, Bolivia y toda la cordillera andina, fue el alimento base de muchos pueblos prehispánicos que la cultivaron durante siglos, aunque tras la llegada de los españoles al continente se reemplazó por otros cereales. Sin embargo, esta semilla tiene una calidad nutricional superior a la del trigo, el maíz, el arroz o la avena. El promedio de proteínas en el grano es de 16 %, pero puede contener hasta 23 %, lo cual es más del doble que cualquier cereal. Por este motivo, la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 2013 como el “Año Internacional de la quinoa” en reconocimiento a las prácticas ancestrales de los pueblos andinos y actualmente es considerada un alimento estratégico para la seguridad alimentaria. Incluso la NASA la agregó al menú de los astronautas para viajes espaciales de larga duración.

Estados Unidos, la Unión Europea y Asia son los principales países importadores de este valioso alimento, que es a su vez una alternativa segura para los celíacos y los alérgicos al trigo.

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Contenido nutricional de la quinoa:

  • Proteínas: posee todos los aminoácidos esenciales. Es rica en lisina, histidina, arginina, metionina y cistina.
  • Carbohidratos: principalmente almidones.
  • Grasas saludables: de las cuales la mitad es ácido linoleico, esencial en la dieta humana.
  • Minerales: es una buena fuente de hierro, calcio y fósforo.
  • Vitaminas del grupo B

¿Cómo preparar la quinoa?

Es importante lavar la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas que puede contener. Mientras la lavamos veremos que se forman burbujas y esto quiere decir que se están eliminando las sustancias tóxicas. Tardará unos 15 minutos en cocerse y la podemos emplear en guisos, ensaladas, pasteles y postres.

El amaranto: otro tesoro de la gastronomía andina.

El amaranto (Amaranthus lividus) es otro cultivo precolombino que pertenece a la misma familia botánica de la quinoa (quenopodiáceas) y que curiosamente incluye también a verduras como la acelga y la espinaca.

Originario de los valles interandinos, desde el sur de Ecuador hasta el norte de Argentina, este pseudocereal presenta también un gran interés nutricional gracias a estudios que demuestran su alto valor proteico.

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  • El amaranto tiene una proporción significativamente menor de carbohidratos que los cereales convencionales
  • sabor ligeramente a nuez, de cultivo orgánico controlado, en calidad de vegetal crudo
  • se puede preparar picante y dulce y es versátil en la cocina
  • El amaranto es también una excelente y natural fuente de proteína
  • naturalmente no contiene gluten y es ideal para vegetarianos y veganos
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Contenido nutricional del amaranto:

  • Proteínas: posee todos los aminoácidos esenciales en un porcentaje superior a otros alimentos de procedencia animal como la leche.
  • Escualeno: un fitoquímico presente en las semillas de amaranto con propiedades anticancerígenas.
  • Lunasin: un péptido presente en la soja y en algunos granos como el amaranto, que ha sido objeto de investigación desde 1996 como posible aliado contra el cáncer, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
  • Betasitosterol: un esterol vegetal del que también se han descrito propiedades anticancerígenas.
  • Calcio, fibra y potasio: beneficiosos para el tratamiento natural de la hipertensión.

¿Cómo preparar el amaranto?

Como cualquier cereal, debemos lavar bien el amaranto antes de prepararlo. Después, debe cocerse a fuego lento durante 20 minutos y dejarlo reposar. Se puede utilizar como la quinoa, el arroz o el cuscús, en todo tipo de ensaladas, guarniciones o salteados.

No tiene gluten por lo cual es apto para celíacos. También complementa perfectamente la proteína de las legumbres, consiguiendo una proteína vegetal de alta calidad en la dieta de las personas veganas.

Algunas recetas saludables con quinoa y amaranto

Budin con zanahoria

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 taza de puré de zanahoria
  • 2 cebollas picadas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento morrón en tiras
  • 1 taza de acelgas o espinacas crudas picadas
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal marina, nuez moscada y jengibre

Preparación:

Rehoga la cebolla con el ajo y el pimiento morrón. A mitad de la preparación añade la quinoa, un huevo, sal y jengibre. Si queda muy suelto puedes espesarlo con un poco de germen de trigo.

Mezcla aparte el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimenta.

En una budinera aceitada y espolvoreada con salvado de avena, vuelca primero la mitad de la mezcla con quinoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de quinoa. Cocina en horno a temperatura moderada hasta que se note firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina enriquecida).

Zapallitos rellenos

Ingredientes:

  • 6 zapallitos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento morrón picado
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 huevos
  • 4 nueces picadas
  • 1 cucharada de rebozador de arroz
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 pizca de sal marina, jengibre y nuez moscada
  • queso vegetal al gusto

Preparación:

  1. Cocina los zapallitos y deja que se enfríen.
  2. Sofríe la cebolla, el morrón y el ajo.
  3. Agrega la salsa de soja y cocina hasta que se ablanden.
  4. Mezcla con el resto de ingredientes y rellena los zapallitos.
  5. Colócalos en la plancha de hierro con aceite y gratina.
  6. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.

Ensalada del Inca

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • Lechuga
  • Tomate
  • Nueces o almendras
  • Cebolla
  • Zanahoria rallada
  • Pimiento morrón
  • Aceite de oliva
  • Sal marina
  • Cilantro o perejil
  • Coriandro molido
  • Ají molido

Preparación:

Mezcla las verduras lavadas y finamente cortadas con la zanahoria rallada. Añade luego los frutos secos y finalmente la quinoa.

Aderezar con salsa típica peruana: licuar dos tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.

Calabaza rellena

Ingredientes:

  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 1 cebolla
  • 250 gramos de quinoa cocida
  • 200 gramos de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc)
  • 1 calabaza mediana
  • Hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal marina

Preparación:

  1. Sofríe la cebolla en un poco de aceite.
  2. Agrega las verduras y cocina unos minutos a fuego lento.
  3. Añade las nueces, la sal y las hierbas.
  4. Retira del fuego y mezcla este sofrito con la quinoa.
  5. Abre la calabaza en dos mitades, quita las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocina en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté tierna.
  6. Vacía la calabaza con ayuda de una cuchara sin dañar la cáscara.
  7. Haz un puré con la pulpa, mezcla con la preparación inicial, condimenta y rellena las cavidades.
  8. Hornea a 180°C durante unos 15 minutos. Puedes servirla acompañada de una ensalada cruda.

¡Anímate a disfrutar de estas comidas saludables con quinoa y amaranto!